Zacznij w końcu podciągać się na drążku!

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu treningowego, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami. Mit pierwszy: „jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem”.

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka wyciągu siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku. 

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc- praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit drugi: „podciąganie jest kontuzjogenne i trudne”.

Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów – tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.

2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak

sesja 1:

3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko

sesja 2:

3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.

sesja 3:

3 serie, max. podciągnięć np. podchwytem, wąsko

 Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia – nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz  partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows – czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.