Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Zacznij w końcu podciągać się na drążku!

Zacznij w końcu podciągać się na drążku!
PoTreningu
Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń jakie znam. Niezależnie od płci, wieku czy celu treningowego, zawsze warto włączyć je do treningów. Niestety nie jest to lekkie ćwiczenie, jest też owiane mitami. Mit pierwszy: „jeśli nie możesz się podciągać na drążku, wykonuj ćwiczenie na maszynie np. ściąganie uchwytu drążka wyciągu szerokim chwytem”.

Nie znam ani jednej osoby, która umie się podciągać na drążku i nie potrafiłaby wykonać ściągania drążka wyciągu siedząc. Niestety, w drugą stronę to nie działa. Możesz latami wykonywać ćwiczenie na maszynie i ani razu nie podciągniesz się na drążku. 

Co więcej, po krótkim czasie ćwiczeń podciągania będziesz w stanie ściągać do karku i do klatki siedząc- praktycznie całe obciążenie z maszyny. Dlaczego? Na drążku podciągasz całą swoją masę ciała, na maszynie masz tylko część tej wagi.

Mit drugi: „podciąganie jest kontuzjogenne i trudne”.

Jest to ruch który jest w stanie opanować każdy, panowie i panie. Wymaga trochę wysiłku i zrozumienia techniki, ale podciąganie jest w zasięgu każdego. Równie możliwe jest odniesienie kontuzji w każdym z ćwiczeń wykonywanych w klubie.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

1. Zredukuj wagę ciała, im mniej kilogramów – tym lepszy wynik na drążku. Biegaj, ułóż dietę.

2. Zakup magnezję (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci). Siła chwytu jest kluczowa w podciąganiu. Przy okazji magnezja przyda ci się do wiosłowania sztangą, martwego ciągu i szeregu innych ćwiczeń.

3. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak

sesja 1:

3 serie podciągania, max. ilość podciągnięć, średnim nachwytem, szeroko

sesja 2:

3 serie, w każdej max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko.

sesja 3:

3 serie, max. podciągnięć np. podchwytem, wąsko

 Najlepiej zastosować 48 h przerwy między treningami.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia – nie ma problemu! Nie rezygnuj z podciągania i nie idź ćwiczyć na maszynę. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Fazę opuszczania wykonuj wolno, ma trwać 3-5 sekund. Jeśli masz  partnera - on pomaga ci się podciągnąć.

Z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, na końcu będziesz w stanie podciągać się samodzielnie. Możesz także spróbować inverted rows – czyli odwróconego wiosłowania. Kładziesz się pod drążkiem (np. wykorzystując w tym celu nisko umieszczony na stojakach gryf lub suwnicę smith’a), umieszczasz stopy na podwyższeniu, chwytasz szeroko drążek i przyciągasz ciało do niego. To jedno z uzupełniających ćwiczeń, mających wpływ na podciąganie na drążku.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę