Czy dieta, trening i suplementy mogą wspomóc w walce z wirusem?

W aptekach szybko pojawiły się kolejki, gwałtownie spadły stany zapasów różnych produktów spożywczych, kluby fitness zaczynają świecić pustkami. Jednak najgorsze co możemy zrobić to zrezygnować z aktywności fizycznej i biernie czekać...

Zdecydowanie najlepszym przepisem na wzmocnienie odporności jest odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Chroniąc się przed zarażeniem koronawirusem, należy przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek. Wzmożona higiena dłoni, unikanie imprez masowych oraz unikanie bezpośredniego kontaktu z osobami mającymi objawy grypowe powinny nam całkowicie wystarczyć.

Aktywność fizyczna a lepsza odporność

Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest aktywność fizyczna. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy trening wzmacniający, zarówno z obciążeniem zewnętrznym w postaci sztang, hantli, gum, piłek, jak i bez obciążenia, wzmacniają odporność i sprawiają, że rzadziej chorujemy, rzadziej doskwierają nam dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego.

Jeśli jednak wysiłek będzie zbyt duży, obciążający zarówno układ nerwowy, jak i mięśniowy, Twoja odporność nie tylko się nie wzmocni, ale chwilo może wręcz zostać osłabiona! To dlatego, że podczas intensywnych ćwiczeń wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wpływa destrukcyjnie na układ immunologiczny człowieka. Jak wiadomo stres jest największym wrogiem odporności.

Zadbaj o sen!

Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcję. Brak snu to również ogromny stres dla organizmu. Dlatego nie wolno zarywać nocy, notorycznie nie dosypiać. Dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu na dobę. Kiedy śpisz głęboko i nic Cię nie wybudza, w organizmie zachodzi wiele reakcji umożliwiających regenerację, wzrasta również liczba limfocytów w Twoim organizmie, które wpływają na stan naszego układu odpornościowego.

Dlatego, jeśli chcesz być zdrowy, zadbaj o ilość i jakość swojego snu!

Czy należy rezygnować z treningu na siłowni ze względu na koronawirusa?

Wraz z pojawieniem się koronawirusa, z obawy przed jego rozprzestrzenianiem, odwołano wiele dużych wydarzeń publicznych, ważnych konferencji oraz festiwali muzycznych.

Czy treningi na siłowni mogą również stanowić realne zagrożenie? Czy warto rezygnować z wizyty na siłowni ze względu na koronawirusa?

Siłownia, podobnie jak inne miejsca publiczne, może być bezpieczna pod warunkiem, że stosujemy się do zasad ostrożności. Pamiętaj, że koronawirus przenosi się drogą kropelkową i rozprzestrzenia się głównie przy bezpośrednim kontakcie. Prawdopodobieństwo zakażenia wzrasta, kiedy ktoś w Twojej okolicy kicha bądź kaszle. Zakażenie z powodu dotknięcia zanieczyszczonej powierzchni (np. hantli) jest mało prawdopodobne. Mimo wszystko należy myć ręce zarówno przed treningiem, jak i po jego wykonaniu.

Nie istnieją dowody na to, że COVID-19 jest przenoszony przez pot. Wirus atakuje płuca, więc najpewniej pot nie ma z nim wiele wspólnego. Nie panikujmy. Nadal jednak przypominamy, że należy zachowywać ogólną higienę i ostrożność.

Jeżeli w Twojej okolicy nie ma kwarantanny, nadal możesz chodzić na siłownię. Póki co, uczęszczanie na siłownię można uznać za bezpieczne, jednak sytuacja z koronawirusem może się szybko i drastycznie zmienić i należy mieć to na uwadze.

Dieta a odporność

O tym, że dieta może w znacznym stopniu wpłynąć na poprawienie naszej odporności, wciąż mówi się niewiele. Leki, zła dieta, starzenie się, stres, obniżają sprawność naszego układu odpornościowego. Niedobór witamin i minerałów powoduje, że makrofagi nie mogą niszczyć zarazków przez „zjadanie ich” (na drodze fagocytozy), spada też produkcja przeciwciał, nie mnożą się komórki kluczowe dla naszej odporności – limfocyty T.

Można to zmienić prawidłowym odżywianiem!

Co mamy na myśli mówiąc "prawidłowe odżywianie się"? Przede wszystkim bazować powinniśmy na żywności niskoprzetworzonej. W diecie obecne powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, pełnowartościowe źródła białka (mięso, ryby, jajka, warzywa strączkowe, nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy). Dobrym wzorem do naśladowania jest dieta śródziemnomorska. Ograniczać należy natomiast cukier, oczyszczone węglowodany, kiepskiej jakości tłuszcze (olej palmowy, utwardzane oleje roślinne), wysokoprzetworzone produkty mięsne, słodkie napoje i jogurty.

Jakie produkty warto uwzględnić w diecie?

1. Aloes

Znane jest działanie przeciwbakteryjne aloesu, przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwwrzodowe oraz immunomodulujące - stymulujące układ odpornościowy. Aktywne biologicznie związki aloesu to prowitamina A, C, kwas foliowy, składniki mineralne: żelazo, wapń, magnez, mangan, potas, kwas salicylowy, antrachinony, sterole, saponiny, ligniny, enzymy (karboksypeptydaza, cyklooksygenaza, amylaza).

2. Aronia

W owocach aronii występują cukry, kwasy organiczne oraz pektyny. Ponadto zawiera ona też znaczne ilości witamin, w tym C, B2, B6, E, PP, prowitaminę A. Są także pierwiastki śladowe, takie jak: molibden, mangan, kobalt, miedź, bor, jod i żelazo.

3. Czarny bez

Uznawany jest za jedną z najstarszych roślin leczniczych. Kwiaty czarnego bzu zawierają flawonoidy: kempferol, rutozyd, kwercetynę, izokwercetynę, a także kwasy organiczne i trójterpeny oraz sole mineralne – głównie potas.

Prasłowianie uważali, że krzew czarnego bzu chroni przed chorobami, zwłaszcza przed febrą, jak kiedyś nazywano podwyższoną temperaturę ciała. Czarny bez to znany środek napotny, przeciwgorączkowy i uszczelniający naczynia. Preparaty z czarnego bzu mają też działanie przeciwwirusowe i immunomodulacyjne, czyli wpływają na układ odpornościowy!

4. Czosnek

Antybiotyk starożytności. Ma działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, regulujące ciśnienie krwi, obniżające poziom cukru we krwi, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i immunomodulacyjne.

5. Imbir

Imbir ma działanie immunomodulujące, przeciwnowotworowe, przeciwwymiotne i co szczególne – przeciwzapalne. Hamuje aktywność związków zapalnych – prostaglandyn – przez swoje substancje czynne: gingerole, dehydrogingerdiony, gingerdiony. Ich działanie jest porównywalne do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych!

6. Malina

Roślina lecznicza łącząca w sobie działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe i napotne. Zawiera witaminy C, E oraz B1, B2, B6, potas, wapń, miedź, żelazo, mangan. Owoce malin to naturalne źródło polifenoli, antocyjanów, kwasu fenolowego, flawonoidów czy beta sitosterolu. Mają one działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Kwas elagowy zawarty w owocach działa na wirusy, bakterie, nowotwory i ma właściwości antyoksydacyjne.

7. Cytrusy

Cytrusowe flawonoidy i olejki eteryczne to bogate źródło związków fenolowych, witamin, minerałów, olejków eterycznych, karotenoidów i błonnika. Flawonoidy cytrusowe są obecne w postaci glikozydów i aglikonów. Soki i świeże owoce zawierają hesperydynę, neohesperydynę, hespetytynę, naringeninę, naringinę, rutynę, diosminę, nobilitynę, kwercetynę i apigeninę. Oprócz witaminy C w cytrusach są obecne: B1, B2, B3, B6 oraz prowitamina A, a także: potas, wapń, magnez, fosfor, cynk, selen.

8. Miód

Usprawnia funkcje układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nerek oraz wątroby. Wpływa na metabolizm lipidów i węglowodanów, a także na działanie układu odpornościowego. Polecane na zwiększenie odporności są zwłaszcza miody spadziowe, z propolisem i pierzgą.

9. Produkty zbożowe, np. kasze

Dlaczego na tej liście obecne są zboża? Zawierają beta-glukan, który ma właściwości wpływające na nasz układ odpornościowy. Beta-glukan należy do grupy polisacharydów, jest jednym ze składników błonnika pokarmowego. Znajdziemy go m.in. w płatkach owsianych. Wpływ beta-glukanu na układ odpornościowy polega na pobudzeniu pierwszej linii obrony, czyli makrofagów. Beta-glukan zwiększa zdolność komórek odpornościowych do walki z patogennymi mikroorganizmami.

10. Kwasy tłuszczowe Omega 3 znajdujące się w rybach

Kwasy Omega 3 pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych. Warto wspomóc się suplementacją dobrej jakości kwasami pochodzącymi z ryb.

Podsumowanie 

Warto  zadbać o odporność dzięki stosowaniu odpowiedniej diety, podejmowaniu regularnej aktywności fizycznej i dbaniu o sen, możesz wygrać walkę z wirusem!