Niacyna, znana również, jako witamina B3 lub witamina PP, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy B3 może między innymi pomóc obniżyć poziom cholesterolu, złagodzić zapalenie stawów i poprawić funkcjonowanie mózgu.
Jakie funkcje pełni niacyna?
Podobnie, jak w przypadku innych witamin z grupy B, niacyna pomaga przekształcać żywność w energię poprzez wspomaganie pracy enzymów. Ponadto odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej oraz wytwarzaniu i naprawie DNA. Jest również przeciwutleniaczem.
Jakie właściwości ma niacyna?
Obniża poziom cholesterolu LDL
Niacyna jest stosowana od lat 50. XX wieku w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Jak pokazują badania, niacyna może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL o 5–20%.
Zwiększa poziom cholesterolu HDL
Oprócz obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL, niacyna podnosi również poziom „dobrego” HDL. Badania pokazują, że niacyna może przyczynić się do podniesienia poziomu HDL o 15–35%.
Obniża poziom trójglicerydów
Niacyna może również obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 20–50%. Dzieje się to poprzez zatrzymanie działania enzymu zaangażowanego w syntezę trójglicerydów.
Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca
Wpływ niacyny na cholesterol może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Nowsze badania sugerują dodatkowy mechanizm, dzięki któremu działa ona korzystnie na zdrowie serca. Niacyna może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, które są związane z miażdżycą tętnic lub stwardnieniem tętnic. Niektóre badania wskazują, że leczenie niacyną może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z chorobami serca.
Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1
Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm atakuje i niszczy komórki wytwarzające insulinę w trzustce. Istnieją badania sugerujące, że niacyna może pomóc chronić te komórki. Niacyna może jednak potencjalnie zwiększyć poziom cukru we krwi. Z tego względu osoby z cukrzycą, które przyjmują niacynę, muszą również uważnie monitorować poziom cukru we krwi.
Poprawia funkcję mózgu
Twój mózg potrzebuje niacyny, aby uzyskać energię i prawidłowo funkcjonować. Mgła mózgowa, a nawet objawy psychiczne mogą być związane z niedoborem niacyny. Niektóre rodzaje schizofrenii można leczyć za pomocą niacyny, ponieważ pomaga ona naprawić uszkodzenia komórek mózgowych powstałe w wyniku jej niedoboru. Wstępne badania pokazują, że niacyna może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju Alzheimera.
Wpływa na poprawę stanu skóry
Niacyna pomaga chronić komórki skóry przed uszkodzeniem wywołanym przez słońce, niezależnie od tego, czy jest stosowana doustnie czy jako balsam. Ostatnie badania sugerują, że może również zapobiegać niektórym rodzajom raka skóry. W jednym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg nikotynamidu (formy niacyny) dwa razy dziennie, zmniejszało częstość występowania raka skóry nie będącego czerniakiem u osób wysokiego ryzyka.
Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów
Wykazano, że niacyna pomaga złagodzić niektóre objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, poprawiając ruchomość stawów i zmniejszając potrzebę stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).
Najważniejsze źródła niacyny
Niacyna znajduje się w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, drobiu, rybach, orzechach i roślinach strączkowych. Niektóre napoje energetyczne są również bogate w witaminy z grupy B.
Oto 15 najlepszych źródeł niacyny:
- wątróbka
- pierś kurczaka
- tuńczyk
- indyk
- łosoś
- sardele (anchois)
- chude kawałki wieprzowiny
- chude kawałki wołowiny
- orzeszki ziemne
- awokado
- brązowy ryż
- pszenica
- grzyby
- zielony groszek
- ziemniaki.
Bezpieczeństwo
Niacyna w zalecanych ilościach jest bezpieczna dla zdrowia. Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych występujące w wyniku zażycia zbyt dużych ilości niacyny:
- zaczerwienienie twarzy, klatki piersiowej lub szyi, wynikające z rozszerzenia naczyń krwionośnych. Może mu towarzyszyć odczuwanie mrowienia, pieczenia lub ból,
- mogą wystąpić nudności, wymioty i podrażnienie żołądka,
- niacyna może zwiększać stężenie kwasu moczowego w organizmie.
Kto powinien przyjmować niacynę?
Każdy z nas potrzebuje niacyny. Możesz uzupełniać ją dbając o zróżnicowaną i dobrze zbilansowaną dietę. Dla większości osób wystarczające będzie przyjmowanie kompleksu witamin z grupy B, który zawiera również niacynę.
Suplementy zawierające niacynę są szczególnie zalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu i czynnikami ryzyka chorób serca.
Co warto zapamiętać?
Niacyna jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, nie jest magazynowana w organizmie, z tego względu należy ją uzupełniać na bieżąco. Możesz pozyskać niacynę poprzez dobrze zbilansowaną dietę. Żywność dostarczająca niacynę to przede wszystkim mięso, ryby, orzechy oraz grzyby.
W niektórych wypadkach warto sięgnąć po suplement zawierający niacynę. Jest ona szczególnie zalecana dla osób z wysokim poziomem cholesterolu i czynnikami ryzyka chorób serca.
