Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak spalić tłuszcz - żelazne mity na temat odchudzania!

Jak spalić tłuszcz - żelazne mity na temat odchudzania!
W dobie Internetu problemem nie jest wyszukanie informacji, tylko odsianie bezwartościowych i szkodliwych przekazów od prawdy. Dlatego od treści informacji ważniejsze jest jej źródło. Należy zweryfikować, na jakiej podstawie ktoś głosi danego rodzaju poglądy.

Badania naukowe - czy zawsze są bez wad?

Wszystkie prezentowane w tekście dane są oparte o badania naukowe. Niemniej nie przeczę, iż nie zawsze eksperymenty są dobrze przeprowadzone - zdarzają się ewidentne pomyłki i nadinterpretacje. Wielokrotnie zdarzało się, że jedna grupa trenujących była cięższa i zdecydowanie bardziej „zalana” tłuszczem w porównaniu do drugiej. Później naukowcy udowodnili większą utratę wagi (i/lub tkanki tłuszczowej) w jednej z grup. Co za przypadek!

Dlatego teorię warto weryfikować w praktyce, a jeśli używamy jakiegoś badania jako „podkładki”, warto byłoby sprawdzić, czy na pewno było rzetelnie przeprowadzone.

Oto kilka kluczowych kwestii, które nadal są żelaznymi mitami dotyczącymi redukcji tłuszczu.

Aby pozbywać się tkanki tłuszczowej, należy pozbyć się glikogenu

Odpowiedź brzmi - nie! 

Po pierwsze - pozbycie się całego glikogenu mięśniowego wymaga wielu godzin pracy. Mówimy o ciągłej pracy na ergometrze (rowerku) przez średnio ponad 3 godziny! 

OK, a teraz weźmy pod uwagę, że w setkach badań dotyczących pozbywania się tkanki tłuszczowej, nie stosowano protokołów służących pozbyciu się glikogenu. Pomimo braku „wypłukania” z mięśnia  węglowodanów, odnotowano zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej.

Wniosek:

Wyczerpanie glikogenu mięśniowego wcale nie jest warunkiem koniecznym dla redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Owszem, zubożenie glikogenu może być pomocne - i to wszystko.

Dostarczanie cukru w trakcie treningu hamuje utylizację tkanki tłuszczowej

Ogólnie dla większości ludzi jest to prawda.

Jednak istnieją wyjątki od reguły, np. wyczynowi sportowcy, którzy trenują wiele godzin dziennie. W ich przypadku wydatek energetyczny jest tak wielki, iż pewna ilość węglowodanów dostarczanych w trakcie wysiłku nie ma znaczenia. Poza tym w kontekście „spalania” tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma dobowy bilans energetyczny.

Jeśli jesteś na „minusie”, to nawet węglowodany w trakcie wielogodzinnego marszu, biegania, jazdy na rowerze czy pływania, nie będą miały dużego znaczenia. I tak odnotujesz spadek masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej.

Węglowodany w trakcie treningu mogą poprawiać osiągi sportowców przy pracy długotrwałej, jednak skutkuje to mniejszym wykorzystaniem tłuszczów.

Wniosek:

Jeśli priorytetem jest wynik sportowy, to należy podawać węglowodany (najlepiej już po pierwszej godzinie pracy). Jeśli celem jest odchudzanie, należy unikać węglowodanów przed, w trakcie i po treningu. Ogólnie, jeśli zjemy więcej niż 150 g węglowodanów razem z tłuszczami i białkiem, insulina może być podwyższona przez 4-6 h. I wtedy mniej efektywne jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Aby pozbywać się tkanki tłuszczowej, należy trenować rano, na czczo, bo wtedy jest mało glikogenu

Podwójna nieprawda.

W nocy wcale nie tracimy dużo glikogenu, gdyż całą dobę organizm czerpie również z zapasów tłuszczów, których jest przecież ogromna ilość (każdy kilogram to 7000 kcal). Niektórzy mężczyźni noszą 15-20 kg tłuszczu.

Po drugie stężenie glikogenu jest zupełnie niezależne od utylizacji tkanki tłuszczowej.

Tak samo kiedyś myślano, iż uzupełnienie glikogenu warunkuje wzrost syntezy białek mięśniowych. Nic podobnego.

W końcu warto pamiętać, iż zmuszając organizm do pracy na czczo, mobilizujemy kortyzol i awaryjne źródła pozyskiwania energii. Możesz w ten sposób zubożyć zasoby najcenniejszej tkanki, czyli mięśni. 

Aby pozbywać się tkanki tłuszczowej, należy wykonywać aeroby

Nie, nie trzeba.

Redukcja zależy od bilansu energetycznego. W ogóle możesz nie robić aerobów, jeśli dobierzesz odpowiedni bilans energii. Poza tym jest przecież trening siłowy oraz rozmaite formy interwałów.

Aby pozbywać się tkanki tłuszczowej, należy wykonywać aeroby po treningu siłowym

Nie, nie trzeba i jest to kiepski pomysł.

Według badań taka właśnie formuła jest najmniej skuteczna. Najbardziej skuteczne są aeroby wykonywane w osobne dni.

Pomijam już tu ogólnie kwestię problematyki małej skuteczności niskiej intensywności aerobów, jakie są wybierane przez większość np. kobiet.

Zdecyduj się, czy tego dnia robisz aeroby czy “siłówkę”. Całkiem dobrym rozwiązaniem jest trening aerobowy rano, a siłowy wieczorem – wielokrotnie sprawdzona formuła. Można też zrobić odwrotnie, czyli potrenować siłowo rano, a wieczorem 20-30 minut aerobów.

Najskuteczniejsze dla redukcji jest bieganie

Bieganie może być całkiem skuteczne, ale tylko pod warunkiem, iż zmienisz kompletnie swoje podejście do diety. Bez wdrożenia odpowiedniego modelu żywieniowego zmniejszasz efektywność nawet najlepszej formy treningu aerobowego (np. biegania) o 50-80%. Jeśli przed, w trakcie i po biegu zalewasz ciało węglowodanami, to nigdy nie schudniesz. Znam osoby, które chciałyby schudnąć, a między posiłkami piją soki, jedzą ciastka, drożdżówki i inne tłuszczowo-węglowodanowe „bomby”. Niestety, nie tędy droga.

Oporna tkanka tłuszczowa

Owszem, czasem zdarza się, iż ktoś ma dopracowaną dietę, trening, a mimo tego pozostają mu pewne niedociągnięcia sylwetkowe, odłożona tam i ówdzie tkanka tłuszczowa. Niemniej jest to zjawisko na tyle rzadkie, iż należy szukać przyczyn problemu zupełnie gdzie indziej. Zwykle jest to dogodna wymówka.

Co warto zapamiętać?

Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od treningu, tylko od deficytu kalorycznego.

Tak, w ostateczności możesz próbować tworzyć deficyt kaloryczny wysiłkiem, np. bieganiem, ale to mało efektywne. Jesteś w stanie zniweczyć godzinę biegania jedną większą przekąską.

Nie musisz trenować na czczo, by pozbywać się tkanki tłuszczowej. Nie musisz trenować aerobowo, by pozbywać się tkanki tłuszczowej. Powinieneś dbać o niskie stężenie insuliny, jeśli celem jest redukcja. Dlatego kiepskim pomysłem jest podawanie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu aerobowym. Jeśli celem jest maksymalny wynik sportowy, podawanie węglowodanów jest korzystne i zalecane.

Źródła: Javier T. Gonzalez i in. „Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00376.2015 Paul A. Fournier, Timothy J. Fairchild, Luis D. Ferreira,* and Lambert Bräu “Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905296/

W artykule mówimy o: Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę