Programy treningowe CROSSFIT. Początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani.

Istnieje szereg treningów crossfit, które tylko pozornie są identyczne. Można dopasować je do zarówno początkujących jak i bardzo zaawansowanych. Aby zrozumieć ten paradoks posłużę się prostymi przykładami. Wbrew obiegowym opiniom o „trudności” treningu nie świadczy ani trochę liczba zawartych w nim ćwiczeń.

Przeczytaj koniecznie:

Co to jest crossfit?

Z reguły początkujący konstruują rozbudowane plany, które aż uginają się od maszyn i ćwiczeń izolowanych (z reguły na bicepsa, tricepsa i klatkę piersiową), a brakuje podstaw. Podobna zasada dotyczy crossfita – każdego – zawierającego elementy biegu, pływania, ćwiczeń siłowych czy plyometrii. Więcej nie znaczy lepiej.

Na co zwrócić uwagę przy doborze planu crossfit?

Konkretny przykład – sesja przysiadów ze sztangą może stanowić znikome obciążenie, jak i katorgę, po której 5 dni nie będziesz w stanie nawet poruszać się sprawnie nawet po schodach. Porównajmy np. przysiady w 5 seriach po kilka powtórzeń, na ciężarach rzędu 50-60% ciężaru maksymalnego (rozgrzewkowe obciążenie), z treningiem 10 serii x 10 powtórzeń – na maksymalnych ciężarach.

Tak więc po pierwsze o intensywności i przeznaczeniu treningu crossfit świadczy – liczba powtórzeń w serii danego ćwiczenia (np. podrzutu ze sztangielką czy rwania) i stosowany ciężar, w jednostce czasu. Im więcej powtórzeń i większy ciężar – tym cięższa praca. Oczywiście, z reguły po przekroczeniu pewnej granicy obciążenia (rzędu 85% CM) liczba powtórzeń jaką możemy wykonać drastycznie spada.

Po drugie: z liczbą powtórzeń danego ćwiczenia i obciążeniem nierozerwalnie związane są przerwy wypoczynkowe. Porównujemy czas pracy i przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami ćwiczeń, odcinkami biegu na 100, 200 czy 400 m czy w innego rodzaju interwałach. Im dłuższa przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi obwodami, seriami ćwiczenia, kolejnymi powtórzeniami biegu, wspinaczki czy rzutów piłką lekarską - tym lżejszy trening.

Po trzecie: ocenić należy jak obiektywnie ciężkie jest dane ćwiczenie (lub połączenie kilku ćwiczeń) oraz wpływ na układ nerwowy i mięśnie. W crossficie z reguły stosuje się najgorsze z możliwych ćwiczeń (pod względem komfortu psychicznego u ćwiczącego). Zapomnij o błyszczących maszynach treningowych i przekładniach – ułatwiających każdy ruch. Biegałeś na bieżni, człapiąc 9 km/h? W crossficie czekają Cię sprinty, w tym z obciążeniem! Robiłeś głównie wyciskanie sztangi leżąc i bicepsa? Czekają Cię ćwiczenia które sprawią, że przez kilka dni będziesz wspominał sesję treningową (np. thrusters).

Po czwarte: intensywność zależy od Ciebie. Jak dynamicznie i jak szybko wykonujesz podrzuty, rwania, wymachy, sprawle, skoki, sprinty? Jeśli nie zbliżasz się intensywnością do VO2 MAX i progu mleczanowego (maksymalny pobór tlenu w trakcie wysiłku oraz próg przemian beztlenowych – jest to miara intensywności pracy). Najlepszy trening możesz zepsuć ćwicząc jak anemik.

Rozpiski, treningi dnia (WOD) POCZĄTKUJĄCY:

Angie (wersja lekka) – z czasem dochodzimy do 100 powtórzeń w każdym z ćwiczeń.
40 podciągnięć
40 pompek
40 brzuszków
40 przysiadów

Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów

Chelsea
Zestaw co minutę, przez 10 minut (z czasem 30 minut)
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Annie (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.)
50-40-30-20-10 powtorzeń
podwójne skoki na skakance, brzuszki



Nicole (początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania)
Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
bieg 40 metrów
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)

Prosty trening biegowy:

100 m biegu szybko, 200 m wolno. Całość x 10 powtórzeń
wraz z postępem w kondycji skracamy przerwę wypoczynkową.
100 m szybko, 100 m wolno. Całość x 10 powtórzeń

Rozpiski, treningi dnia (WODŚREDNIOZAAWANSOWANI:

Cindy – wersja zwykła
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut

5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Trójca – pompka plyo, sprawl, podrzut sztangielki jednorącz.

Wszystkie 3 ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez przerw wypoczynkowych – to znaczy 1 pompka, 1 sprawl, 1 podrzut, 2 pompki, 2 sprawle, 2 podrzuty.

Pompka plyometryczna (pompka na podwyższeniu, zeskok pomiędzy obiekty kolejna pompka) 1+2+3+4+5+4+3+2+1 – powtórzeń

+ Burpees/sprawle 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
+ Podrzut jednorącz 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń (proponuję ciężar 1/3 wagi ciała, z czasem zwiększamy).

Nieco bardziej wymagający trening biegowy:

Rozgrzewka – bieg kilka minut
4 x 400 m szybko (odpoczynek po każdym podejściu 200 m powoli)
Po całości: 800-1000 m odpoczynku + 20 powt. thrusters i 20 pompek
3 x 300 m szybko
Po całości: 500-600 m odpoczynku + 15 powt. thrusters i 15 pompek
Na koniec lekki bieg, 10-15 minut.

FRAN: Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
+ od razu podciąganie na drążku

W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

FILM YOUTUBE:

Rozpiski, treningi dnia (WODZAAWANSOWANI:

Klasyka: interwały. Bieg + drążek.

Bieg z obciążeniem (chwyt strażacki, tj. ciężar np. partner, worek z piaskiem ułożony na barkach) 50 m
+ Podciąganie na drążku techniczne – 10-15 powtórzeń.

Wykonujemy do załamania szybkości i techniki. Uwaga – to nie zabawa, ćwiczenie może prowadzić do zasłabnięcia.

Kolejna klasyka: sprawle + skoki. Hardkorowe interwały.

Uwaga: wiem, kolejny raz powiesz, a co to takiego – nie wygląda w ogóle „ciężko". Pozory mylą.

Wykonanie: układasz cztery-pięć przeszkód na ziemi (sztangielki, gryfy, worki bokserskie, tarcze, rękawice itd.) Wykonujesz skoki obunóż przez przeszkody – 4 skoki w prawo, 1 sprawl/burpees, 4 skoki w lewo, 1 sprawl/burpees. Następnie, w kolejnych seriach zwiększamy liczbę sprawli/burpees do osiągnięcia po 10 powtórzeń na stronę (1+2+3+...+ 10). Ćwiczenie możesz wykonywać np. po 30 sekund, z przerwami po 15 sekund lub po 1-3 minuty, z przerwami po 30-45 sekund. Dobór zależy od Twojego wieku, wytrenowania, samopoczucia, celu treningowego.

Jeżeli trening jest za łatwy, na jednym końcu ustaw 2 sztangielki (każda ma ważyć połowę masy ciała, ważysz 100 kg, 2 sztangielki 50 kg). Wykonujesz renegade rows – czyli wiosłowanie sztangielkami, w podporze przodem.

FILM YOUTUBE: renegade rows

Biegnij Forrest, biegnij.

Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku
12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku

INTENSYWNOŚĆ – PONAD WSZYSTKO.

5 RUND - NA CZAS:

BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
30 pompek
PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)

W każdym wypadku trening możemy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy o jednym – INTENSYWNOŚĆ to klucz do efektów treningu, szybkości, sprawności, mocy. Jeśli trenujesz anemicznie i powoli – tak samo będziesz walczył na ringu, biegał, wspinał się, pokonywał przeszkody terenowe. Jeśli biegasz za wolno – bardzo powoli osiągniesz efekty.