Treningi gwiazd- Arnold Schwarzenegger

Istnieje wiele treningów przypisywanych Arnoldowi, większość z nich może prowadzić do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia. Szczerze odradzam korzystanie z podobnych schematów – umieszczam plan z komentarzem, w celach szkoleniowych. Należy uwzględnić po pierwsze – udział potężnej dawki farmakologii, która umożliwiała Arnoldowi przeżycie intensywnego i częstego treningu. Po drugie – nader często zdarza się, że „oficjalne programy” są 2-3x obszerniejsze, niż to co faktycznie robi zawodnik na treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Jak rozpoznać przetrenowanie

Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Tutaj na pewno mamy do czynienia z podobnym zabiegiem. Wg poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Nie muszę dodawać, że brzmi to jak kiepski dowcip lub „trening 14 letniego animala”. Każdy, kto kiedykolwiek trenował, z góry odrzuci podobne koncepcje. Podobnie absurdalną objętość posiadają inne partie mięśni.

Z góry należy odrzucić możliwość trenowania klatki, pleców i nóg jednego dnia, przy tak dużej liczbie ćwiczeń i serii. Dla zaawansowanego już wykonanie martwego ciągu, przysiadów i 1-2 ćwiczeń na klatkę oraz plecy – będzie oznaczało całkowite wyczerpanie (mam na myśli trening, na odczuwalnych ciężarach, rzędu co najmniej 70% ciężaru maksymalnego). Podobnie po forsownym treningu barków i tricepsa we wtorki i czwartki, niemożliwe byłoby wykonanie intensywnego treningu klatki piersiowej w środę i piątek. I odwrotnie po zmasakrowaniu klatki w poniedziałek i środę (gdzie potężnie angażujemy tricepsa), wtorkowe i czwartkowe treningi tricepsa i barków byłyby niemożliwe. Poniższy trening proszę potraktować z przymrużeniem oka i „nie próbujcie tego robić”! Ambitnym polecam plan z przysiadami 3x w tygodniu (np. BILL STARR 5x5) – już dla większości populacji jedno ciężkie ćwiczenie w 6-7 seriach, powtarzane 3 x tygodniu będzie barierą nie do przeskoczenia. A co dopiero mówić o połączeniu przysiadów, martwego ciągu na 3 sesjach tygodniowo, z dodatkiem masy dodatkowych ćwiczeń wielostawowych jak w rzekomej rozpisce wg Arnolda?

Następna rzecz, jaką należałoby mieć na uwadze to reżim czasowy. Zakładajmy 2 minutowe przerwy między seriami. 32 serie to już 64 minuty treningu! Nawet wykonując ćwiczenia w superseriach (np. wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku) – lekko ponad godzinę czasu spisujemy na straty. Następnie 28 serii na plecy = 56 minut. Najcięższy trening nóg to kolejne 29 serii i lekko licząc, kolejna godzina treningu. Efektywność treningu maleje z każdą minutą, po przekroczeniu około 1 h pracy. Najlepsze są krótkie, intensywne sesje. Już nawet pomijając dodatki i brzuch – na jedną sesję należałoby przeznaczyć ponad 3 h treningu. Nie muszę dodawać, że 2 minutowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami na plecy i nogi to bardzo krótki, z reguły niewystarczający czas. Jeśli ktoś planuje 5 h trening, należałoby mieszkać na siłowni, a planowaną sesję wykonywać np. 3 x dziennie, z przerwami na jedzenie i sen.

Podsumowując: masa absurdów jest powielana w internecie. Poniższy trening omówiłem ku przestrodze. W każdym wypadku niedowiarki mogą na własnej skórze przekonać się, że tego się nie da zrealizować.

Poniedziałki.  Środy i Piątki

Klatka:
Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę  – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu  – 6 serii, 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach – 5 serii, do załamania.
Przenoszenie sztangielek leżąc  – 5 serii, 10-12 powtórzeń

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, do załamania
Wiosłowanie sztangą T-bar  – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc - 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 5 serii, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach  – 6 serii, 15 powtórzeń

Nogi:

Przysiady –6 serii, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń
Prostowanie nóg (maszyna) - 6 serii, 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc -  6 serii, 10-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń

Łydki:

Wspięcia na palce, stojąc  -10 serii, 10 powtórzeń
Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach)  – 4 serii, 10 powtórzeń
Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń
Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller  – do załamania

Brzuch:
30 minutowy trening intuicyjny

Wtorki, Czwartki i Soboty

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń

Źródła: Trening na podstawie http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/