Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Treningi gwiazd- Arnold Schwarzenegger

Treningi gwiazd- Arnold Schwarzenegger
Istnieje wiele treningów przypisywanych Arnoldowi, większość z nich może prowadzić do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia. Szczerze odradzam korzystanie z podobnych schematów – umieszczam plan z komentarzem, w celach szkoleniowych. Należy uwzględnić po pierwsze – udział potężnej dawki farmakologii, która umożliwiała Arnoldowi przeżycie intensywnego i częstego treningu. Po drugie – nader często zdarza się, że „oficjalne programy” są 2-3x obszerniejsze, niż to co faktycznie robi zawodnik na treningu.

Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Tutaj na pewno mamy do czynienia z podobnym zabiegiem. Wg poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Nie muszę dodawać, że brzmi to jak kiepski dowcip lub „trening 14 letniego animala”. Każdy, kto kiedykolwiek trenował, z góry odrzuci podobne koncepcje. Podobnie absurdalną objętość posiadają inne partie mięśni.

Z góry należy odrzucić możliwość trenowania klatki, pleców i nóg jednego dnia, przy tak dużej liczbie ćwiczeń i serii. Dla zaawansowanego już wykonanie martwego ciągu, przysiadów i 1-2 ćwiczeń na klatkę oraz plecy – będzie oznaczało całkowite wyczerpanie (mam na myśli trening, na odczuwalnych ciężarach, rzędu co najmniej 70% ciężaru maksymalnego). Podobnie po forsownym treningu barków i tricepsa we wtorki i czwartki, niemożliwe byłoby wykonanie intensywnego treningu klatki piersiowej w środę i piątek. I odwrotnie po zmasakrowaniu klatki w poniedziałek i środę (gdzie potężnie angażujemy tricepsa), wtorkowe i czwartkowe treningi tricepsa i barków byłyby niemożliwe. Poniższy trening proszę potraktować z przymrużeniem oka i „nie próbujcie tego robić”! Ambitnym polecam plan z przysiadami 3x w tygodniu (np. BILL STARR 5x5) – już dla większości populacji jedno ciężkie ćwiczenie w 6-7 seriach, powtarzane 3 x tygodniu będzie barierą nie do przeskoczenia. A co dopiero mówić o połączeniu przysiadów, martwego ciągu na 3 sesjach tygodniowo, z dodatkiem masy dodatkowych ćwiczeń wielostawowych jak w rzekomej rozpisce wg Arnolda?

Następna rzecz, jaką należałoby mieć na uwadze to reżim czasowy. Zakładajmy 2 minutowe przerwy między seriami. 32 serie to już 64 minuty treningu! Nawet wykonując ćwiczenia w superseriach (np. wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku) – lekko ponad godzinę czasu spisujemy na straty. Następnie 28 serii na plecy = 56 minut. Najcięższy trening nóg to kolejne 29 serii i lekko licząc, kolejna godzina treningu. Efektywność treningu maleje z każdą minutą, po przekroczeniu około 1 h pracy. Najlepsze są krótkie, intensywne sesje. Już nawet pomijając dodatki i brzuch – na jedną sesję należałoby przeznaczyć ponad 3 h treningu. Nie muszę dodawać, że 2 minutowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami na plecy i nogi to bardzo krótki, z reguły niewystarczający czas. Jeśli ktoś planuje 5 h trening, należałoby mieszkać na siłowni, a planowaną sesję wykonywać np. 3 x dziennie, z przerwami na jedzenie i sen.

Podsumowując: masa absurdów jest powielana w internecie. Poniższy trening omówiłem ku przestrodze. W każdym wypadku niedowiarki mogą na własnej skórze przekonać się, że tego się nie da zrealizować.

Poniedziałki.  Środy i Piątki

Klatka:
Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę  – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu  – 6 serii, 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach – 5 serii, do załamania.
Przenoszenie sztangielek leżąc  – 5 serii, 10-12 powtórzeń

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6 serii, do załamania
Wiosłowanie sztangą T-bar  – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc - 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 5 serii, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach  – 6 serii, 15 powtórzeń

Nogi:

Przysiady –6 serii, 8-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń
Prostowanie nóg (maszyna) - 6 serii, 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc -  6 serii, 10-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń

Łydki:

Wspięcia na palce, stojąc  -10 serii, 10 powtórzeń
Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń

Przedramiona:
Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach)  – 4 serii, 10 powtórzeń
Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń
Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller  – do załamania

Brzuch:
30 minutowy trening intuicyjny

Wtorki, Czwartki i Soboty

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń

Źródła: Trening na podstawie http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę