Super sylwetka na lato w 6 tygodni?

A do tego proszę małą pizzę i colę! Nieuchronnie przyszedł czas, gdy na siłowniach rozpoczyna się ruch, a w internecie roi się od pytań. Sezon – czyli każdy chce wyglądać na plaży jak gwiazda: budząca podziw sylwetka, efektowny brzuch, klatka piersiowa, ramiona, niski poziom tłuszczu. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt – że te osoby cały rok chcą siedzieć przy telewizorze lub komputerze, jedząc fast foody. Kiedy do wakacji coraz bliżej – tonący chwytają się przysłowiowej brzytwy – stosują magiczne programy (brzuch w 4 tygodnie, aerobiczna 6 weidera, ABS II), środki farmakologiczne, suplementy diety – wszystko- byle szybko i bez wysiłku. Oto najczęściej poruszane kwestie.

Przeczytaj koniecznie:

Jak szybko zbudować mięśnie. Dziesięć przykazań masy. Cz I.

 

„ważę 60 kg przy wzroście 172 cm, codziennie cwiczę brzuch (A6W) i 2x dziennie wykonuję ćwiczenia ogólnorozwojowe, do tego codziennie ćwiczę 20 minut na worku bokserskim [...]pytanie czy jakbym zaczął robić masę mięśniową to by były lepsze efekty?”

Komentarz i porada na lato: aby „dobrze wyglądać” na plaży - musisz zbudować masę mięśniową. Wybrałeś najwolniejszą z możliwych dróg.  Najszybsza wiedzie przez właściwe odżywianie się (dieta „na masę”), ćwiczenia siłowe (właściwy do wieku i doświadczenia trening z obciążeniem; np. wg planu push pull legs, push pull lub FBW). Ćwiczenia bez obciążenia (pompki, skłony) o wiele wolniej przynoszą rezultaty. Dodatkowo trening dwa razy dziennie i jeszcze worek bokserski – sprawiają, że mięśnie nie będą rosnąć – a maleć. Nadmiar wysiłku prowadzi do ... zmniejszenia się tkanki mięśniowej.

 „A co z codziennym treningiem mięśni brzucha, ile muszę ćwiczyć by je odsłonić?”

Odpowiedź:   jeśli chodzi o cudowne programy „mięśnie brzucha w 8 minut”, „aerobiczna 6 weidera”, „ABS II” i inne – są bezużyteczne, wręcz szkodliwe. Aby uwidocznić mięśnie brzucha potrzebujesz odpowiednio się odżywiać i biegać (lub wykonywać inny trening aerobowy/interwałowy – marsze, marszo-biegi, 300 challenge, crossfit).  W większości wypadków mięśnie brzucha są po prostu zasłonięte warstwą tłuszczu. Trening kulturystyczny (na obciążeniach rzędu 70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak myślisz, ile kalorii spali nawet najcięższy trening mięśni brzucha? I jaki ma wpływ na metabolizm? Ile spali tłuszczu?  Zasoby tłuszczu przeciętnego mężczyzny ważącego 70 kg mają ... uwaga  110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). Oznacza to, że ciężko pracując na siłowni musisz poświęcić co najmniej 180 godzin treningu na spalenie tej tkanki zapasowej. Oznacza to: 30 tygodni treningu, 6 h tygodniowo! Celowo upraszczam zagadnienie, gdyż organizm w nikłym stopniu czerpie z tkanki tłuszczowej w trakcie treningu siłowego i aerobowego (gdyż każdy posiada spore zapasy węglowodanów, glikogenu mięśniowego). 30 tygodni treningu? Oznacza to wiele miesięcy pracy. Obudziłeś się w marcu lub kwietniu i chcesz wyglądać jak gwiazda na plaży? Zacznij ćwiczyć już teraz, by w następnym roku uzyskać wymarzony efekt. Jeśli Twoje zasoby tkanki tłuszczowej są większe – będziesz musiał o wiele dłużej ćwiczyć (kolejne dodatkowe miesiące treningu).

„Dlaczego trening mięśni brzucha codziennie jest szkodliwy?”

Odpowiedź: nie da się spalać tłuszczu miejscowo, tylko z brzucha - ćwicząc spalasz tkankę z całego organizmu. Setki brzuszków i podobnych ćwiczeń – bez wątpienia przyniosą efekt, w postaci ... przetrenowania mięśni brzucha – co uniemożliwi Ci trening innych partii mięśniowych (brzuch silnie pracuje przy większości ćwiczeń siłowych). Natura obdarzyła nas silnymi mięśniami brzucha i pleców w celu ochrony kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Częsty, intensywny trening mięśni stabilizujących niszczy funkcjonowanie naturalnej tarczy – przemęczone mięśnie nie spełniają swojej roli (podobnie przetrenowanie mięśni nóg może prowadzić do uszkodzeń stawu kolanowego; brakuje stabilizacji i amortyzacji). Zamiast tracić czas na wykonywanie skłonów – uporządkuj odżywianie i dietę – to o wiele szybciej zaowocuje. Co więcej – okazuje się, że wykonywanie np. klasycznych brzuszków jest szkodliwe dla kręgosłupa – części lędźwiowej i szyjnej. Im więcej czasu poświęcasz na trening mięśni brzucha, tym odpowiednio dłużej musisz trenować plecy (podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu, skłony dzień dobry itd.)

 „A ile muszę biegać, by spalić tłuszcz?”

Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Jeśli Twoje zasoby tkanki tłuszczowej wynoszą np. 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!) – obliczenia są proste: 110000 (zasoby tłuszczu) /1125 kcal spalonych na godzinę = 97 godzin nieprzerwanego treningu. Jak widać trening siłowy oznaczał prawie dwukrotnie więcej pracy (180 godzin). Kolejny raz podkreślam – w praktyce musisz pracować o wiele dłużej, organizm niechętnie czerpie energię z tłuszczu – o wiele bardziej woli glikogen (węglowodany). Po drugie zakładaliśmy bieg w tempie 16 km/h (ogromną intensywność, nieosiągalną dla większości populacji – jedynie wytrenowani maratończycy potrafią utrzymać tempo w granicach 16-21 km/h). Jeśli poświęcisz 4 godziny tygodniowo na bieganie, musiałbyś biegać ... 25 tygodni (ponad 6 miesięcy).

Mam 18 lat, 180cm wzrostu i uwaga tylko 56kg. 3 dni temu zacząłem a6w. W pierwszy dzień wieczorem przed snem, to samo wczoraj, a dzisiaj zrobiłem ćwiczenia przed chwilą przed śniadaniem. I tak planuję robić dziennie przed śniadaniem już.  Teraz po treningu już zauważam, że coś zaczyna się malutkimi kroczkami robić na brzuchu. Ale nie o to pytanie. 

Czy przy ćwiczeniach może boleć kręgosłup i trochę szyja? Bo chyba źle te ćwiczenia wykonuję. Na początku ładnie napinam brzuch, a z biegiem ćwiczeń nie mam już tyle sił i chyba bardziej obciążam kręgosłup...

Komentarz i porada na lato: niestety – nawet najpiękniejsze, najlepiej wykształcone mięśnie brzucha w połączeniu z niewytrenowanymi rękoma (bicepsem, tricepsem, przedramionami), barkami, klatką piersiową, plecami i nogami będzie wyglądały komicznie. Autor musiałby zbudować co najmniej 20 kg masy mięśniowej. Z pewnością wszelkie cudowne programy na mięśnie brzucha nie przyniosą żadnego rezultatu (patrz poprzednie akapity). Co robić? Trening siłowy, lekko poprawiona dieta (większa kaloryczność), dużo odpoczynku. Za rok-dwa lata może będzie coś widać po autorze.

Witam mam 14lat i cwicze juz 7 miesiecy efekty widac golym okem ale chcial bym sie zapytac czy mogł bym uzywac metke i jakie byly by skutki uzywania tego dopingu , czy lepiej brac kreatyne i białko

Komentarz i porada na lato: farmakologia w wieku 14 lat przyniesie skutki – uszkodzony układ hormonalny (wydzielanie testosteronu po zastosowaniu np. metanabolu już NIGDY nie będzie takie samo). Możliwe są uszkodzenia wątroby, serca, nerek. Co więcej? Prawdopodobne jest zahamowanie wzrostu. Czy warto być karłem, impotentem dla chwili sławy?

„Ważę 119 kg, BF około 35%, mam 28 lat i 185cm wzrostu. Jestem spasiony :(  klatka 122cm, barki 135cm, pas 118cm, biceps 43,5cm, udo 78cm, łydka 47cm  Staż około 2 lat ale z długimi przerwami. Siła - mała. Teraz bez przerwy ćwiczę około 6 tygodni...  Mam ogromną prośbę do zaawansowanych chłopów ze stażem - chcę zrobić pierwszy cykl, wcześniej nic nie brałem nigdy.  Mieszkam w UK, mam aktualnie środki [...]- deca, winstrol i propionat. Moim celem jest zgubienie wagi, spalanie tłuszczu i nabranie siły.  Mam kupionych bardzo dużo supli - białka, aminokwasy, pompy, kreatyny, boostery, spalacze, HMB itp.  Zmieniłem też już diametralnie dietę - sporo białka, mało tłuszczu i węgli, systematyczne niewielkie posiłki.  Schudłem 8 kg przez ostatnie 6 tyg ćwiczenia (miałem 127.2kg). Ale nadal jestem gruby i ohydny...  

Komentarz i porada na lato: wbrew obiegowym opiniom środki farmakologiczne w rodzaju winstrolu i krótkich estrów testosteronu nie pomagają pozbyć się tłuszczu! Wpływ jest co najwyżej pośredni. Zobacz tych wszystkich ludzi na siłowniach, o napuchniętych twarzach i „zalanych” sylwetkach – większość z nich stosuje testosteron. Taki efekt chcesz uzyskać? W przypadku zatłuszczenia na poziomie ~35% środki farmakologiczne mogą doprowadzić do niewydolności serca i układu krążenia. Serce otyłej osoby musi wykonywać wielokrotnie cięższą pracę, niż u zawodnika szczupłego. Dodatkowo winstrol zaburza proporcję HDL/LDL (obniża dobrą frakcję cholesterolu, podwyższa złą). Testosteron podawany w dawkach dopingowych może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.  Suplementy diety i odżywki – również nie są tutaj potrzebne. Autor powinien dużo maszerować, zastosować dietę i trening siłowy. Wraz z redukcją tkanki tłuszczowej – stopniowo należałoby wprowadzić biegi i trening wyższej intensywności.  Po wielu miesiącach redukcji – właściwy byłby trening pod kątem budowania masy mięśniowej.

Zawsze, gdy chcemy szybko osiągnąć rezultat – należy zadać sobie pytanie – czy za cenę zdrowia? Czy efekt utrzymany w jednym sezonie jest tego wart?

Źródła: 1. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 2. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl