Ziemniaki w diecie odchudzającej

Ze spożywaniem ziemniaków związane jest wiele mitów, z których najważniejszy brzmi: „ziemniaki tuczą”. Fakt, tuczyć mogą zjadane w nadmiarze, podobnie jak tuczyć może ryż czy kasza kiedy będziemy się nimi objadać. Same w sobie jednak ziemniaki są dość niskokaloryczne, ale wbrew temu co wielu sądzi – nie są niskowartościowe. Oczywiście najlepszą opcją jest spożywanie ziemniaków gotowanych na parze „w mundurkach”.

Taki sposób obróbki termicznej zmniejsza straty w witaminach i elektrolitach których ziemniak jest źródłem. Najgorszą możliwą opcją jest spożywanie ziemniaków smażonych, zwłaszcza w postaci frytek dostępnych w barach szybkiej obsługi. Taka frytka to swego rodzaju koń trojański, w jej wnętrzu kryją się uwodornione kwasy tłuszczowe, najgorszy możliwy tłuszcz. No i tak „zdefiniowane” ziemniaki oczywiście będą tuczyć.

Co więc przemawia za ziemniakiem? Właściwie przyrządzony ziemniak będzie zawierał całkiem sporo potasu, pewną dawkę magnezu, witamin C i PP oraz błonnika. 100g surowych ziemniaków dostarcza jedynie 15 – 18g węglowodanów, a więc 4 – 5 razy mniej niż 100g kaszy czy ryżu. Ziemniak jest także jednym z niewielu źródeł skrobi o działaniu alkalizującym. Najistotniejszą kwestią jest jednak dość specyficzny parametr zwany „indeksem sytości”, który odzwierciedla jak szybko po spożyciu konkretnego pokarmu stajemy się głodni. Za punkt wyjścia uznaje się wartość otrzymaną w wypadku białego chleba wynoszącą SI = 100%, z którą zestawia się wyniki innych pokarmów w postaci ekwiwalentów energetycznych (co oznacza, że wszystkie badane produkty żywnościowe mają tyle samo kalorii). Gotowane ziemniaki mają wysoki współczynnik sytości równy SI = 323%, co oznacza że np. 240kcal spożyte z ziemniaków syci ponad trzy razy bardziej niż 240kcal spożyte z białego pieczywa. Dla porównania współczynnik sytości dla rogalika croissant wynosi zaledwie SI = 47%.

Uczucie sytości po posiłku ma istotne znaczenie dla tego kiedy i jak bardzo będziemy znowu głodni. W wypadku diet odchudzających, kiedy spożywamy mniej kalorii niż organizm potrzebuje na bieżące wydatki nadmierne uczucie głodu może zaważyć na utrzymaniu reżimu diety. Istotne jest więc dobierania w taki sposób produktów żywnościowych, by dobrze zaspokajały głów. Ziemniaki należą do produktów żywnościowych, które znakomicie do tego się nadają.

Impact of some isoenergetic snacks on satiety and next meal intake in healthy adults. Almiron-Roig EGrathwohl DGreen HErkner A.

A satiety index of common foods Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.