Biegi spokojne, progowe, rytmy, interwały, tempówki – o co tu chodzi?

Często spotykam pytania dotyczące interwałów, tempówek, rytmów i podbiegów. O ile do tych pierwszych wielokrotnie wracałem w wielu artykułach, o tyle rytmy, biegi spokojne i tempówki nie były szerzej opisywane.

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Co różni poszczególne pojęcia i rodzaje treningu?

Posłużę się tutaj terminologią używaną m.in. przez Jacka Danielsa „Bieganie metodą Danielsa”. Najpierw jednak ustalmy podstawowy parametr, który będzie używany dalej – czyli próg mleczanowy.

Próg mleczanowy – dla każdej osoby próg beztlenowy (to znaczy kiedy organizm przechodzi na pozyskiwanie energii z glukozy drogą beztlenową, wytwarzając dużo kwasu mlekowego) jest na innym poziomie. Wg J. Górskiego w publikacji  „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”: „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!”. Jeśli nie możesz kontynuować biegu z wybraną, zbyt wysoką prędkością, Twoje tętno jest zbyt wysokie, odczuwasz silny dyskomfort– prawdopodobnie osiągnąłeś swój próg mleczanowy. W mięśniach i krwi skumulował się kwas mlekowy (pirogronian jest przekształcany w mleczan; następuje kwasica metaboliczna). W strefie beztlenowej może przebiegać np. trening z ciężarami, sportów walki, treningi metaboliczne/crossfit. Źródłem energii przy podobnej pracy pozostaje glukoza (beztlenowo) oraz ATP i fosfokreatyna. W trakcie biegu w strefie tlenowej źródłem energii również jest glukoza (także ATP) – ale poprzez przemiany tlenowe. Każdy ma indywidualny próg przemian beztlenowych – najlepsze do jego ustalenia jest zastosowanie pulsometru, badanie ilości kwasu mlekowego we krwi oraz VO2 max. Niestety, potrzeba laboratorium. Im lepiej jesteś wytrenowany, tym szybciej możesz biec bez wchodzenia w próg przemian beztlenowych (np. maratończycy).

Ustalono, że treningi tlenowe i beztlenowe angażują inne rodzaje mięśni. W pracy tlenowej angażujemy głównie włókna czerwone (typu I), w pracy beztlenowej IIa i II x (białe i biało-czerwone). Im wyższa intensywność wysiłku – tym większe zaangażowanie silniejszych włókien (kolejno I, IIa – na samym końcu IIx). Włókna typu I są wytrzymałościowe, IIa – pośrednie (siłowe, ale potrafiące dłużej kontynuować pracę), IIx- typowo siłowe, szybko „męczą się”. Kwas mlekowy jest wytwarzany głównie we włóknach IIa i IIx. Uwaga – rodzaj treningu także wpływa na proporcje posiadanych przez nas włókien np. sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich (źródło: „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010). Co ciekawe, różne włókna mają także różną zawartość „źródeł energii”! Przykładowo włókna powolne, wytrzymałościowe (angażowane w bieganiu) mają niewiele glikogenu, za to dużo kwasów tłuszczowych. Włókna szybkie, siłowe mają mało tłuszczu, a bardzo dużo glikogenu.

Teraz podstawowe pojęcia biegowe.

Bieg spokojny – bieg niskiej intensywności, ważny dla kształtowania wydolności tlenowej  oraz układu sercowo-naczyniowego. Jest to bieg o tempie które dobrze tolerujemy (np. 5 minut na 1 kilometr, dla słabiej wytrenowanych 6 minut na kilometr lub więcej). Jeśli nie biegasz regularnie, kilka tygodni powinieneś zajmować się głównie biegami spokojnymi. Jeśli wcześniej spędzałeś czas przed telewizorem i nie trenowałeś – zacznij nawet od szybkiego marszu, nie od biegania. Bardziej zaawansowani również większą część treningu biegowego spędzą w strefie biegu spokojnego. Intensywność: w granicach 65-79% HR (maksymalnego tętna).  Źródła energii: ATP, glukoza (tlenowo), kwasy tłuszczowe (dłuższy czas trwania).

Bieg progowybiegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego. Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. Ten trening ma służyć głównie poprawie wytrzymałości. Do biegów progowych zaliczamy – biegi tempowe oraz interwały tempowe. U wolniejszych biegaczy, wg Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km. Wielu biegaczy może utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. Daniels odnosi się do biegania progowego nieco szybciej niż w tempie maratonów, z oczywistych przyczyn pominę takie wskazania.

Intensywność: 88-92% HR (maksymalnego tętna). Źródła energii: ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo i beztlenowo).

Bieg tempowy – jest to odmiana biegu progowego. Jednostajny bieg (może być różnej długości), w tempie bliskim progowego. Jest to bieg komfortowy, ale trudny. Daniels sugeruje odcinki biegu po 20 minut. Po prostu ustalony odcinek czasu biegniesz w swoim tempie progowym (orientacyjne parametry możesz ustalić np. posługując się pulsometrem, miernikiem prędkości oraz tabelami z książek).

Interwały tempowe– jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów np. wg Danielsa po 1-1,6 km (z 1 minutową przerwą). Także: 3-15 minut pracy (dla długodystansowców), z odpowiednią przerwą wypoczynkową (np. 1 minuta na 5 minut szybkiego biegu). Interwał tempowy biegniemy w tempie progowym. Dla długodystansowców będą to zupełnie inne dystanse, niż dla średnio i krótkodystansowców! Od interwałów VO2 max różni je mniejsza intensywność (np. tętno i prędkość biegu),

Interwały, interwały VO2 MAXsą to odcinki biegu o różnej szybkości, intensywności z niepełną przerwą wypoczynkową. Zaczynamy kolejny bieg – gdy poziom kwasu mlekowego nie opadł. Główny cel: zwiększyć wydolność. Z reguły przebiegają w strefie najwyższej intensywności. UWAGA: Daniels jako interwały traktuje odcinki biegu do 5 minut każdy, z przerwami z 5 minutowymi lub krótszymi. Dla biegaczy średnio, krótko-dystansowych – równie dobrze sprawdzą się klasyczne interwały np. w proporcjach 15 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku, 15 sekund sprintu /30 sekund odpoczynku, 20 sekund sprintu  /15 sekund odpoczynku. W interwałach chodzi o zachowanie podobnej prędkości biegu przy kolejnych próbach oraz właściwą intensywność. Interwały musisz biegać szybko, mają być ciężkie. Tempo znacznie powyżej progowego, odczujesz wydzielanie dużych ilości kwasu mlekowego. Jeśli biegniesz zbyt wolno – interwały nie mają sensu, jeśli pozostawisz zbyt długie przerwy wypoczynkowe – interwały zmienią się w interwały tempowe lub rytmy.

Intensywność: 98-100% HR

Rytmyto szybkie odcinki biegu (do 2 minut pracy), z pełną przerwą wypoczynkową. W interwałach mamy niepełną przerwę wypoczynkową. W rytmach – pozwalamy sobie na pełny odpoczynek.

Z reguły rytmy biegamy szybciej niż nasze tempo na zawodach. Co różni rytmy od interwałów VO2max? O wiele dłuższa przerwa wypoczynkowa. W rytmach nie chodzi o poprawę wydolności beztlenowej, a o zwiększenie ekonomiczności (poprawę techniki) i szybkość biegu. Na każdym etapie treningu należy zastosować inne metody, zagadnienia będą rozwinięte w kolejnych artykułach.

Źródła: REFERENCJE, ŹRÓDŁA: 1. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010 2. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels 3. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 4. „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.