Ćwiczenia jakie możecie wykonywać we dwoje

Od wielu lat spotyka się stereotypy, zgodnie z którymi „trening siłowy jest domeną mężczyzn”, a „kobieta powinna zająć się czym innym” (np. aerobikiem, body pump, jazdą na rowerze czy treningiem z różowymi sztangielkami). Nieprawda. Nie ma żadnych przeciwwskazań dla pań, aby trenowały np. pod kątem rozwoju siły czy mocy. Pominę tutaj wady postawy i nieprawidłową budowę stawów, odniesione kontuzje itd. Do dziś krąży mit dotyczący „możliwego przerostu mięśni” i „zepsucia sylwetki kobiecej nadmiarem mięśni”.

Gdyby wzrost mięśni był tak łatwy, to panie byłyby na wygranej pozycji. Skład ciała kobiet jest uwarunkowany genetycznie i mają wielokrotnie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Dla aktywnych fizycznie kobiet niski poziom tłuszczu oznacza zejście poniżej 16%, dla trenujących mężczyzn już 15% tkanki tłuszczowej w organizmie oznacza poziom wysoki. A co mają wspólnego mięśnie ze spalaniem tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że bardzo dużo - mięśnie „pracują” cały czas – przyspieszają spalanie tłuszczu nawet w trakcie odpoczynku (szybszy metabolizm, podwyższona podstawowa przemiana materii - BMR). Tłuszcz w większości stanowi balast i nie pomoże w pozbyciu się „nadmiaru kilogramów”. Panie z pewnością chciały by zlikwidować istniejący tłuszcz, a zdecydowanie rozbudować mięśnie, gdyż mężczyznom po prostu łatwiej pozbywać się tkanki tłuszczowej. Panowie mają kolejną przewagę – wielokrotnie więcej testosteronu. Hormon ten umożliwia budowę mięśni, ale także łatwiejsze pozbywanie się tłuszczu. Wracając do meritum – większość aktywności sportowych nadaje się zarówno dla pań, jak i dla panów.

Mężczyzno – lubisz trenować siłowo, a kobieta narzeka, że „za długo przesiadujesz na klubie”? Zaprowadź ją na trening, pokaż podstawowe ćwiczenia siłowe. Nie wysyłaj partnerki na maszyny, to kolejny krzywdzący stereotyp. Kobiety równie dobrze (albo i lepiej) mogą wykonywać całą gamę ćwiczeń złożonych, na wolnych ciężarach. Nie istnieją żadne ograniczenia – zarówno martwy ciąg, przysiady jak i wyciskanie sztangi leżąc oraz wiosłowanie doskonale nadają się dla pań. A dlaczego kobieta ma trenować z wolnymi ciężarami, skoro w klubach pełno jest takich ładnych, błyszczących maszyn – a „profesjonalne instruktorki i instruktorzy” wysyłają panie na maszyny i zorganizowane zajęcia fitness? Wybór jest prosty – ćwiczenia z wolnymi ciężarami szybciej przynoszą rezultat – np. redukcję tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni i siły, zwiększenie mocy. Maszyny oznaczają wolniejszą drogę. Podobnie „przemysł maszyn cardio” polega na angażowanie pań i panów w „człapanie na bieżniach” i „jeżdżeniu na rowerkach”. Następnym razem będąc w klubie zobacz, ile tłuszczu mają na sobie osoby poświęcające ogrom swojego czasu na trening „cardio”. W badaniach naukowych okazało się, że zajęcia z aerobiku, body pump® (i jego odmiany, sztangi), spinning, aero-boxing nie muszą być najlepszym rozwiązaniem. W jednym z badań poświęconych treningowi body-pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej i wadze ciała u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty np. o przysiady czy wykroki). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia. Dodatkowo body pump® nie wpłynął na polepszenie szybkości biegu (przy tzw. progu mleczanowym).

Zamiast wysyłać kobietę na elektroniczną bieżnię, orbitrek czy stepper – zacznijcie biegać, we dwoje, w terenie. Jeśli dotychczas nie prowadziliście aktywnego trybu życia- zalecana forma to spacery i marszo-biegi przez kilka tygodni, w celu adaptacji organizmu. Należy znaleźć miejsce bez spalin, najlepiej o miękkim podłożu (ze względu na obciążenie stawów w trakcie pracy). Następnie wraz z postępem czasu możecie rozpocząć bieganie. Jeśli jesteś w dużo lepszej formie niż Twoja wybranka, po prostu biegnij szybciej, a po przebiegnięciu 300-400 m – zmień kierunek biegu. Podobnie możesz wykonywać rytmy, interwały czy podbiegi.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by razem - jeździć na rowerze, pływać czy uprawiać turystykę górską. Wspólne podejmowanie aktywności pozwoli skuteczniej pozbywać się tkanki tłuszczowej i zwiększyć zaangażowanie. 

Źródła: 1. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. 2. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080312