Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?

Budowanie masy mięśniowej

Według badania z 2014 roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty jeśli dostarczy:

• 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,

• Od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,

• Pozostałą część kalorii z węglowodanów [ 3],

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej – powinien dostarczać:

• 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,

• 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%,

• ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Ale są to bardzo ogólne dane, gdyż np. według kolejnego badania kulturyści o średniej wadze 95 kg spożywali od 4200 kcal do 7000 kcal dziennie!

W tym:

• 30% stanowiło białko,
• 36% tłuszcze,
• 34% węglowodany,

W powyższym eksperymencie całkowita ilość protein spożywanych, codziennie (dieta + odżywki), wynosiła w gramach: 406.0 ± 101.1 g (4,3 ± 1.2 g) [ 4 ]

Według Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3.0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Według ogólnie przyjętych danych np. według Konsensusu w Lozannie średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4,-1,9 g na kilogram masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g proteiny w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty.

Temat był rozwijany m.in. tutaj: http://potreningu.pl/articles/2720

Ile białka maksymalnie może się przyswoić w jednej porcji?

Pamiętasz mit o "30 g białka w porcji"? Jeśli nie uwzględniasz beztłuszczowej masy ciała i metabolizmu danej osoby - takie ogólne wytyczne i zakazy nie mają żadnego sensu. Podaż białka zależy od beztłuszczowej masy ciała, wieku, profilu hormonalnego, metabolizmu danej osoby, aktywności fizycznej... Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI) [ 8 ]. A co dopiero mówić np. o 120 kg wyczynowcach, kulturystach czy trenujących 8-10 x tygodniowo ciężarowcach. Tam spożywanie 50-60 g białka w porcji jest normą. U starszych mężczyzn dopiero 40 g białka w porcji zaspokoiło zapotrzebowanie (po treningu), a powyżej tej granicy utlenianie leucyny gwałtownie wzrosło. 20 g okazało się wystarczającą ilością w spoczynku [ 7 ]. Młodsi, ciężsi, lepiej wytrenowani mogą spożywać o wiele więcej protein.

Redukcja tkanki tłuszczowej / Budowa formy startowej

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, zalecana jest wyższa podaż białka.

W jednym z badań sportowców podzielono na dwie grupy:

• 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
• 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

• Całkowitą masę ciała,
• Suchą masę ciała (LBM),
• Masę tłuszczu (FM),
• Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma +/- 0.3 kg.

Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg [ 1],

Jak widać zbyt mała podaż (1 g protein na kilogram masy ciała) spowodowała pięciokrotnie większe straty masy mięśniowej („pieca spalającego tłuszcz”). W kolejnym z badań u 19 amatorskich zawodników dwuboju ciężarowego (9.1-16.7% tkanki tłuszczowej) zanotowano utratę 2,7 kg masy mięśni (w grupie 0,8 g białka na kg m.c.) oraz tylko 1,4 kg mięśni w grupie dostarczającej 1,6 g białka na kg m.c w ciągu 1 tygodnia. I to wszystko w warunkach – gdzie osoby z grupy 0.8 g białka miały zapewnioną dużą nadwyżkę węglowodanów, a w grupie 1,6 g białka na kg m.c. zastosowano restrykcję ilości węglowodanów! [6]

Wniosek? Wysoka podaż białka jest konieczna trakcie redukcji, chroni przed utratą tkanki mięśniowej (zaleca się dostarczenie nawet od 2,6 do 3,5 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała).

Według badań „spalenie” każdego kilograma tkanki tłuszczowej wymaga spożytkowania ok. 7700 kcal, tak więc teoretycznie dzienny deficyt 500 kcal spowoduje utratę ~ 454 g tłuszczu tygodniowo, jeśli założymy, że cała energia będzie pobierania z tłuszczu (co jest niemożliwe). Niestety teoretyczny model matematyczny nie uwzględnia dynamiki ustroju i adaptacji hormonalnych np. do restrykcji kalorycznych. W jednym z badań w ciągu 24 tygodni stwierdzono spowolnienie metabolizmu o 40%, wynikającego ze zmniejszenia podaży kalorii o 50%. Z tego zmniejszenie się wydatku energetycznego w 25% było spowodowane zmniejszeniem masy ciała, a 15% adaptacjami metabolicznymi [5] Niestety, w badaniach stwierdzono również, że większy deficyt kaloryczny oznacza większe straty masy mięśniowej. Kulturystom zaleca się więc diety rozłożone co najmniej na ponad 2 miesiące, z założeniem utraty 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo – w celu zachowania maksymalnej ilości masy mięśniowej.

Według Layne’a Norton’a tak przedstawia się sugerowana podaż białka dla poszczególnych typów sylwetek w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Zwraca uwagę gigantyczna podaż białka – ale ... wyniki badań potwierdzają słuszność takiego podejścia. Norton dobrał do rozważań osobę ważącą 90 kg (200 lbs), przy 13% BF (78 kg suchej masy). Założył też zapotrzebowanie wynoszące ok. 3000 kcal dziennie i deficyt 600 kcal. Czyli do podziału zostało 2400 kcal dziennie.

Podaż białka. uszczegóławiając zagadnienie, Norton przyjął dla: 

• sylwetki ektomorficznej: 2.64 g – 2.86 g białka na kilogram masy ciała,

• sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała,

• sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała [ 2],

Czyli od 240 do 260 g białka dziennie dla hipotetycznego zawodnika ważącego 90 kg. Średnio 250 g białka, czyli 1000 kcal dziennie. Zostaje 1400 kcal do podziału na tłuszcze i węglowodany.

Podaż tłuszczu:

• Sylwetki ektomorficzne: 24-28% z tłuszczy,

• Sylwetki mezomorficzne 17-23% z tłuszczy,

• Sylwetki endomorficzne 23%-28% z tłuszczy,

Dla teoretycznego zawodnika o którym pisał Norton (200 lbs czyli ok. 90 kg wagi, przy 13% tkanki tłuszczowej) daje to ok. 400-550 kcal z tłuszczu dziennie (czyli 45-60 g tłuszczu). Średnio 55 g czyli 495 kcal.

Podsumowując: pozostaje ok. 905 kcal na węglowodany, czyli ok. 225 g węglowodanów dziennie.

Norton założył utratę 1,2 funta (~ 544 g) tłuszczu z diety tygodniowo, czyli deficyt 600 kcal dziennie (80%). Pozostałe 20% ma pochłonąć trening aerobowy (3 sesje, każda pali 350 kcal).

Temat znacznie wykracza poza ramy tego artykułu, osoby zainteresowane odsyłam do bibliografii. W każdym przypadku ilość białka, węglowodanów i tłuszczy należy dobrać indywidualnie. Np. w żadnych badaniach nie stwierdzono, by nawet gigantyczna (4.4 g białka na kg m.c.) przyczyniła się do otłuszczenia zawodnika. Według powszechnie przyjętych przeliczników 1 g białka ma 4 kcal. W praktyce, efektywnie 1 g białka przyniesie ledwie 0.8 kcal energii, drastycznie nasilając metabolizm.