Przestrzeganie diety przez dłuższy okres czy też przeorganizowanie swojego życia tak, by znaleźć więcej czasu na ćwiczenia, może być trudne. Czy istnieją jakieś sposoby, aby zrzucić zbędne kilogramy bez liczenia kalorii, bez wstawania o świcie, żeby zdążyć na siłownię przed pracą? Okazuje się, że jest parę sposobów i wcale nie chodzi o magiczne pigułki czy też jakieś inne rytuały. Poniżej kilka z nich. Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń?
Jedz więcej białka
Białko to niezbędny element zdrowej diety, potrzebny do wzrostu naszych mięśni i do wielu procesów w organizmie. Może ono także zwiększyć sytość posiłków, dzięki czemu zjemy mniej.
Białko stosunkowo łatwo można wprowadzić do diety. Źródłem jest przede wszystkim mięso, ryby i jaja, ale także nabiał czy strączki. Ciekawym sposobem na zwiększenie ilości białka w diecie jest dodanie do posiłku łyżki nasion chia, siemienia lnianego czy też wzbogacenie swoich dań odżywczym koktajlem białkowym. Choć nie są to typowe źródła białka, to jednak dla osób, które nie jedzą mięsa, mogą być bardzo pomocne.
Jedz więcej błonnika
Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych. Nasz organizm nie trawi go tak, jak inne pokarmy, w związku z czym pozostaje on w jelicie grubym, gdzie zachodzi jego fermentacja.
Jest to dla nas korzystne z kilku powodów:
- szybciej i dłużej czujemy sytość po posiłku,
- wchłaniane jest więcej wartości odżywczych,
- zapobiega zaparciom.
Dodaj do diety więcej owoców i warzyw. Jadaj częściej płatki owsiane, ryż brązowy i inne produkty pełnoziarniste.
A może probiotyki?
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które wspierają procesy trawienne. Poprawa stanu jelit może wpływać na prawidłową masę ciała, tkankę tłuszczową oraz nastrój. Poza tym zdrowe jelita podtrzymują w zdrowiu cały nasz organizm.
Probiotyki można kupić bez recepty w aptece, ale występują one również w różnych fermentowanych produktach m.in. w jogurtach, kefirach, kapuście kiszonej, kimchi, kombusze itp. Warto po nie sięgać regularnie.
Dbaj o odpowiednią ilość snu
Dobry jakościowo sen oraz jego odpowiednia ilość to niezbędny element do utrzymania zdrowia, a także prawidłowej masy ciała. Zbyt mała ilość snu zakłóca pracę niektórych hormonów, w tym także tych związanych z metabolizmem. Sypianie, mniej niż 6-7 godzin na dobę, może zwiększać ryzyko nadwagi czy otyłości.
Spróbuj zmniejszyć stres
Choć mogłoby się wydawać, że to niezwykle trudne. Jeśli stres jest związany z pracą, rodziną czy zdrowiem, to warto sięgnąć po znane metody, które mogą nas wyciszyć, zrelaksować. Warto, ponieważ podwyższony poziom stresu może zaburzać równowagę hormonalną. Organizm w takim stanie zwiększa produkcję kortyzolu, tzw. hormonu stresu, który zwiększa apetyt i spowalnia metabolizm, co sprzyja dodatkowym kilogramom na wadze. Mowa wówczas o emocjonalnym jedzeniu.
W jaki sposób można zmniejszyć stres? Np. poprzez regularną aktywność fizyczną, choćby spacery. Joga, stretching czy też medytacja, to nieco spokojniejsze formy, ale o niezwykłej mocy uspokajania. Inna metoda to po prostu wyjście na świeże powietrze, na słońce, poczytanie książki czy posłuchanie ulubionej muzyki. Zapewnij sobie każdego dnia coś, co Cię relaksuje.
Zadbaj o odpowiednią dawkę witaminy D
Osoby, które mają niski poziom witaminy D, częściej zmagają się z otyłością. Brak witaminy D przyczynia się do wielu problemów metabolicznych, depresji, cukrzycy typu 1 i 2, osteoporozy czy zapalenia kości i stawów.
Doskonałym źródłem witaminy D jest słońce, ale niestety nie zawsze mamy do niego dostęp. Warto wówczas wzbogacić swoją dietę o produkty, takie jak żółtka jaj, tłuste ryby oraz niektóre grzyby. Można też skorzystać z dostępnych w sklepach z suplementami lub w aptekach suplementów z witaminą D.
Spożywaj małe porcje zamiast dużych
Ta metoda najbardziej się przydaje w miejscach, gdzie mamy tzw. szwedzki stół. Bardzo łatwo nałożyć sobie górę jedzenia. W takiej sytuacji warto sobie przypomnieć tę zasadę i nałożyć sobie mniejsze ilości jedzenia. Bardzo często jemy oczami i z łakomstwa, a nie dlatego, że jesteśmy tak bardzo głodni.
Możesz też spróbować podzielić jeden posiłek na dwa mniejsze. Nie każdemu wystarczą bowiem trzy posiłki w ciągu dnia. Jedząc częściej, ale mniejsze porcje, możemy zaoszczędzić nieco kalorii, bo nie będziemy musieli podjadać.
Używaj mniejszych talerzy
Nawiązując do poprzedniego punktu, warto uwzględnić także mniejsze talerze. Mając talerz, zwykle nakładamy na niego jedzenie tak, by go zapełnić. Czy potrzebujemy aż tak dużej ilości jedzenia? A może następnym razem spróbuj jeść z mniejszego talerza. Nieco oszukasz wzrok, a z pewnością najesz się mniejszą ilością jedzenia. Nawet nie zauważysz, że zmniejszyłeś spożycie kalorii w ciągu dnia.
Unikaj słodzonych napojów
Słodkie to napoje to pułapka. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile nadmiarowych kalorii pochłaniamy wraz ze słodzonymi napojami. Jeśli nie lubisz wody mineralnej, spróbuj dodać do niej mięty, cytryny, ogórka lub trochę owoców. Może nie będzie to zbyt intensywny smak, ale z pewnością zwiększy atrakcyjność wody i łatwiej będzie Ci zaspokoić pragnienie. I to bez zbędnych kalorii. Doskonałe są też również różne herbaty ziołowe, zielone lub czarne, a wiele z nich ma dodatkowe właściwości zdrowotne np. dla przewodu pokarmowego.
Jeśli lubisz owoce, to postaw na jedzenie całych owoców zamiast soków – mają więcej błonnika.
Nie musisz unikać przekąsek, ale przestaw się na bardziej dietetyczne
Przekąski to nie tylko chipsy, paluszki i kanapki z majonezem. Niełatwo z nich zrezygnować, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni, ale można ograniczyć kaloryczność, zmieniając nasze nawyki. Zamiast kalorycznych przekąsek wybierz coś zdrowszego, np. jogurt z suszonymi śliwkami lub daktylami albo orzechami, owoce bogate w błonnik, takie jak: banany, jabłka, pomarańcze, warzywa takie jak: marchew, brokuły lub orzechy, ale bez dodatku soli i tłuszczu.
Dłużej przeżuwaj pokarm
Dłuższe żucie inicjuje procesy trawienia. Poza tym jedząc powoli, szybciej poczujemy sytość i będziemy mogli delektować się smakiem. Dzięki temu zjemy mniej i będziemy mieć większą przyjemność z jedzenia posiłku.
Jedz uważnie
Tak, uważnie. Skup swoją uwagę na talerzu i na samej czynności jedzenia. Jedząc przed telewizorem czy komórką, zjemy dużo więcej, bo nawet nie rejestrujemy tego, co robimy, nie skupiamy się na smaku ani na zjedzonej ilości.
Celebruj rodzinne posiłki
Spożywanie posiłków przy stole wraz z rodziną to też czynnik mogący wpływać na Twoją masę ciała. Po pierwsze, jedząc w spokoju, w miłej atmosferze, nie musisz się skupiać na tym, by najeść się do oporu. Po drugie, jedząc w domu, prawdopodobnie zjesz mniej tłuszczu i cukru, niż w restauracji czy barze szybkiej obsługi.
Podsumowanie
Istnieje wiele sposobów na to, by zrzucić nadprogramowe kilogramy bez konieczności wdrażania restrykcyjnej diety czy planu ćwiczeń. Powyższe wskazówki są doskonałym sposobem na rozpoczęcie wprowadzania pozytywnych zmian w Twoim życiu.
