Czy najzdrowsze są surowe owoce i warzywa?
Wiele osób jest przekonanych, że najzdrowsze są surowe owoce i warzywa, to one dostarczać mają największej ilości witamin i substancji odżywczych. W dużej mierze tak właśnie jest. Zasada ta nie dotyczy jednak wszystkich składników pokarmowych.
Przykładowo, jedząc surowe owoce i warzywa, dostarczamy dużo więcej beta karotenu, niż gdybyśmy spożywali produkty te po obróbce termicznej. Jednocześnie jednak sytuacja wygląda odwrotnie, jeśli pod uwagę weźmiemy likopen.
Likopen to przeciwutleniacz, który znajduje się m.in. w pomidorach. Jednak najwięcej likopenu znajdziemy nie w świeżych pomidorach, a w jego przetworach – koncentratach pomidorowych, sokach, ketchupach, przecierach, sosach pomidorowych. Likopen uwalniany jest między innymi podczas gotowania i smażenia. Dla przykładu, w świeżych pomidorach znajduje się 0,7-20 mg likopenu w 100 g, w passacie pomidorowej znajdziemy go aż 5,4 – 150 mg/100 g.
Które witaminy są bardziej narażone na straty?
Obróbka termiczna negatywnie wpływa głównie na witaminy i substancje rozpuszczalne w wodzie. Największe straty w wyniku gotowania czy pieczenia dotyczą witaminy C oraz witamin z grupy B, a także polifenoli. Im dłużej ogrzewamy dany produkt, tym większe straty witamin.
Wiele zależy również od sposobu gotowania. Przykładowo zbyt długie gotowanie powoduje, że utracona zostaje większość zawartych w warzywach i owocach witamin, ale na przykład przy gotowaniu na parze strata ta nie przekracza 15 proc.
Na gotowanie i wszelką obróbkę termiczną bardziej odporne są witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K oraz karotenoidy.
W przypadku obróbki termicznej warzyw największe straty dotyczą witaminy C. W ugotowanych warzywach i podczas przechowywania ich w lodówce do następnego dnia, straty sięgają 60-80%. Straty witaminy C w warzywach liściastych sięgają 70%, a korzeniowych 40%. Świeże owoce i warzywa po zbiorze tracą do 40%. Straty witaminy C następują nie tylko w czasie obróbki termicznej, ale również w wyniku wszelkiego rozdrabniania warzyw oraz ich przechowywania. Przykładowo pokrojone na plastry ogórki mają o 30% mniej tej witaminy niż ogórki w całości.
Straty innych witamin w wyniku obróbki termicznej:
- Witamina B12 – podczas obróbki termicznej jej straty wynoszą zazwyczaj od 7% do 30%.
- Witamina B6 – w czasie obróbki kulinarnej mięsa 50-70%, wypiek chleba w 15%, witamina B6 jest dość wrażliwa na światło.
- Witamina B1 (tiamina) – jest najbardziej niestabilna ze wszystkich witamin z grupy B. Przemiał zbóż powoduje straty do 75% . W mięsie waha się od 40-85%. Gotowanie pozwala zachować jej 40-100%, a pieczenie 50-60%.
- Witamina B2 (ryboflawina) – domowe gotowanie grochu, fasoli, soczewicy pozwala zachować 100% tej witaminy przy krótkim gotowaniu, a przy długim nawet 75%.
- Ryboflawina – jest trwała podczas gotowania mięsa. Przy pieczeniu wołowiny i wieprzowiny zachowanie ryboflawiny wynosi 70-90%.
Jak to jest w przypadku jajek?
Jajka dostarczają witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwas pantotenowy. Są również skarbnicą składników mineralnych. Znajdziemy w nich fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen. Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę.
Czy jajka ze ściętymi żółtkami są mniej wartościowe od jaj, których żółtka nie są ścięte?
Duża część witamin znajdujących się w żółtku jaja to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jak wcześniej wspomniałam, witaminy te są mniej podatne na straty w wyniku obróbki termicznej niż witaminy rozpuszczalne w wodzie. Co więcej, żółtko jest źródłem tłuszczów, dzięki którym witaminy są również bardziej odporne na zniszczenie.
Obróbka termiczna jajek uwalnia zawarte w nich aminokwasy (w tym bardzo cenną tyrozynę, tryptofan i leucynę) poprzez zwiększanie ich absorpcji. Z drugiej zaś strony czym dłuższy proces gotowania i wyższa temperatura, tym większa degradacja enzymów oraz mniejsza ilość antyoksydantów. Im bardziej ścięta jajecznica, tym większe prawdopodobieństwo utlenienia cholesterolu zawartego w żółtku.
Nieprawdą jest, że ścięte żółtka są bezwartościowe i jeść powinniśmy jedynie jajka z płynnym żółtkiem.
Co zrobić, żeby ograniczyć straty składników odżywczych?
- Jeśli to możliwe gotuj na parze. Zarówno warzywa, jak i mięso oraz ryby. Gdy produkty nie mają bezpośredniego kontaktu z wodą, straty witamin są mniejsze.
- Nie doprowadzaj do rozgotowania warzyw, mięsa, ziemniaków, ryżu.
- Gotuj tylko tak długo, jak jest to konieczne.
- Nie zostawiaj ugotowanych warzyw w wodzie.
- Jeśli pieczesz mięso, wykorzystaj soki wyciekowe do przygotowania sosu.
- Jeśli gotujesz w wodzie, wlej jej tylko tyle, ile potrzeba. Większa ilość wody powoduje większe wypłukiwanie witamin.
- Nie przesadzaj ze zbyt wysoką temperaturą.
- W miarę możliwości spożywaj produkty od razu po przyrządzeniu.
- Jeśli to możliwe, owoce i warzywa spożywaj ze skórką.
- Sałatki i surówki przygotowuj na bieżąco.
- Warzywa gotuj w całości.
- Wywar z gotowania warzyw wykorzystaj do przygotowania zupy.
Podsumowanie
Nie wszystkie składniki odżywcze są tak samo podatne na straty w wyniku obróbki termicznej czy też przetwarzania lub przechowywania żywności. Niektóre składniki – takie jak na przykład likopen, są lepiej przyswajane po obróbce termicznej. Nie należy ograniczać się jedynie do spożywania surowych warzyw, warto jeść zarówno surowe, jak i gotowane warzywa – najlepiej na parze – wówczas straty witamin są najmniejsze.
