Posiłek potreningowy jest niezwykle ważny dla budowania sylwetki oraz rozwoju naszych mięśni. Jednak co powinien zawierać żebyśmy wykorzystali jego potencjał w stu procentach? I w jakim odstępie czasu najlepiej go jeść?
Jakie makroskładniki powinny znajdować się w posiłku potreningowym i w jakiej formie najlepiej go spożywać?
Posiłek potreningowy powinien zawierać głównie białko i węglowodany, są to podstawowe makroskładniki, które powinny się w nim znajdować. Tłuszcze z kolei, powinny być ograniczone. Oba te makroskładniki, białko i węglowodany przyjęte po treningu, odpowiednio odżywiają nasze mięśnie, dzięki czemu pozwolą na ich prawidłową rozbudowę, uzupełnienie zasobów energii, które zostały utracone podczas treningu i zregenerowanie uszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych intensywnym treningiem.
Dlaczego tak jest?
Ponieważ białka są złożone z aminokwasów, koniecznych do budowania naszych mięśni, z kolei węglowodany uzupełniają glikogen.
Dlaczego nie powinniśmy spożywać tłuszczu w posiłku potreningowym?
Tłuszcz spowalnia nasz metabolizm, który został mocno rozpędzony podczas treningu, dlatego powinniśmy go unikać. Co więcej, tłuszcz jest dość ciężkostrawny, a nasz żołądek po treningu jest dość delikatny, z tego powodu może go mocno obciążyć.
Kiedy najlepiej spożyć posiłek potreningowy i w jakiej formie go spożywać?
Posiłek potreningowy najlepiej spożywać w formie płynnej tj. jako shake węglowodanowo-białkowy. Świetnym połączeniem jest chociażby izolat białka, ze zblendowanym ryżem, płatkami owsianymi czy bananem. Powinien być on spożywany około pół godziny po treningu. Wbrew pozorom nie powinniśmy spożywać go od razu po zakończonym treningu, ponieważ nasz organizm powinien odpocząć po wysiłku, a krew powinna wrócić do swojego normalnego obiegu. Podczas treningu spora jej część odprowadzona jest do mięśni, z tego powodu nasz żołądek nie funkcjonuje tak jak podczas wypoczynku, bo po prostu nie jest wystarczająco ukrwiony.
Węglowodany
Węglowodany po treningu najlepiej spożywać w postaci płynnej np. w postaci odżywek CARBO czy poprzez blendowanie produktów stałych takich jak ryż, by się lepiej przyswajały i trawiły. Ponadto, w posiłku potreningowym najlepszym wyborem są węglowodany proste. Konieczne jest gwałtowne zwiększenie poziomu insuliny, ponieważ insulina ma silne właściwości anaboliczne i antykataboliczne, dzięki czemu przyczyniamy się do rozbudowy masy mięśniowej.
Białko
Białko, czyli najważniejszy makroskładnik potrzebny do budowania mięśni, jest wręcz obowiązkowym składnikiem posiłku potreningowego. Najlepszą formą białka bezpośrednio po treningu jest shake z izolatu białka serwatkowego ze względu na wysoką szybkość i intensywność wchłaniania.
Wykazano, że synteza białek w mięśniach po treningu wzrasta w przybliżeniu 3 razy szybciej (w porównaniu do dnia bez treningu), gdy spożywa się kombinację prostych węglowodanów i białka. Koktajl o wysokiej zawartości białka i węglowodanów jest idealnym posiłkiem potreningowym, nie obciąża on naszego organizmu oraz żołądka, można go szybko przygotować i nie zabiera dużo miejsca w torbie. Ponadto, odżywia nasze mięśnie w dużo lepszym stopniu niż przykładowo ryż z kurczakiem.
Co więcej większość siłowni oferuje teraz możliwość skorzystania z opcji zakupu szejka białkowego bądź białkowo-węglowodanowego przygotowywanego na miejscu.
Kiedy należy spożywać pełen posiłek po treningu?
Celem każdego dania jest szybkie i skuteczne wspomaganie regeneracji oraz wzrostu mięśni, najlepiej spożywać pełny posiłek, w formie stałej, złożony z białka, tłuszczu i węglowodanów po około 2-3 godzinach od posiłku białkowo-węglowodanowego, czyli shake potreningowego.
Pomimo, iż w naszym posiłku może znajdować się tłuszcz, lepiej by zawierał niską jego ilość. Ponieważ spowalnia on zarówno metabolizm jak i doprowadzenie białka i węglowodanów do krwiobiegu z żołądka. Dobrym wyborem na wysokobiałkowe dania jest chude czerwone mięso, pierś z kurczaka, białka jaj itd.
Powinno się uważać na produkty takie jak ser, mleko, jogurt i produkty mleczne, ponieważ mogą one zawierać nawet około 5% tłuszczu, a co więcej, są bogate w kazeinę, czyli wolno przyswajalne białko. Kolejnym dobrym źródłem białka i tłuszczu są ryby. Mają one dość sporą ilość białka wyrównaną z tłuszczem, warto więc je dodać do swojej diety. Lepiej jednak unikać, bądź spożywać sporadycznie te z puszek, ponieważ są one wysoko przetworzone.
Węglowodany najlepiej spożywać w formie ryżu, ziemniaków, kaszy czy makaronu jak również postawić na świeże i suszone owoce.
Podsumowanie
- Posiłek potreningowy jest przez wielu uważany za najważniejszy posiłek w ciągu dnia i jest w tym pewna racja. Posiłek ten powinien zawierać głównie białko i węglowodany. Najlepszym wyborem jest shake proteinowo-węglowodanowy, który jest szybkoprzyswajalny.
- Węglowodany po treningu są tak samo ważnym składnikiem jak i białko. Konieczne jest gwałtowne zwiększenie poziomu insuliny, ponieważ insulina ma silne właściwości anaboliczne i antykataboliczne (budowanie mięśni).
- Tłuszczu niewiele i z umiarem, ponieważ spowalnia on nasz metabolizm oraz może obciążać żołądek.
- Po treningu warto ograniczyć spożycie kofeiny, która zmniejsza wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co prowadzi do utrudnienia przywracania glikogenu oraz zmniejsza tzw wyrzut insuliny.
