Co jeść zamiast ziemniaków i ryżu? 10 alternatyw

Komosa ryżowa

Może akurat komosa nie jest aż tak nietypowa, bo znajdziemy ją w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Gdzieniegdzie dostępne są zrobione z niej batoniki, wafle czy inne produkty. Nie każdy jednak zna komosę, która dotarła do nas aż z Boliwii.

Komosa ryżowa, znana także pod nazwą quinoa, ma łagodny smak, wygląda trochę, jak połączenie kaszy jaglanej z pęczakiem. Jest ona źródłem złożonych i bezglutenowych węglowodanów, pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, błonnika, żelaza, magnezu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Komosa ryżowa jest lekkostrawna, smaczna i stanowi wartościowy substytut ryżu, makaronu czy ziemniaków.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 368 kcal,
• białko: 14 g,
• węglowodany: 64 g,
• błonnik: 7 g,
• tłuszcz: 7 g.

Kuskus

Kuskus to produkt łączący w sobie cechy makaronu i kaszy. Ma postać okrągłych ziarenek i na pierwszy rzut oka przypomina wyglądem kaszę jaglaną. Otrzymuje się go z twardej pszenicy durum poprzez zmieszanie mąki z wodą, a następnie uformowanie drobnych granulek. Kuskus jest podstawą kuchni północnoafrykańskiej i stanowi tam bazę większości posiłków z warzywami czy mięsem. My znamy go, jako produkt, który możemy szybko przyrządzić i zjeść, bowiem kuskus wystarczyć zalać gorącą wodą i chwilę odczekać aż granulki napęcznieją. Podobnie, jak komosa, kuskus stanowi dobry zamiennik dla makaronu, ryżu czy ziemniaków. Może być dodawany do sałatek, potraw mięsnych czy zup. 

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 370 kcal,
• białko: 13 g,
• węglowodany: 77 g,
• błonnik: 5 g,
• tłuszcz: 0 g.

Proso

Proso znane jest od wieków na całym świecie. Wykorzystywane jest, jako źródło pokarmu, głównie ze względu na bardzo dużą ilość wartości odżywczych. Proso posiada ponad 500 gatunków. Część rośnie dziko, a część jest uprawiana i przetwarzana na pokarm dla ludzi (m.in. kaszę jaglaną) czy paszę dla zwierząt. 

Proso to nie tylko kasza jaglana. Można je przygotować w postaci "kremowej" przypominającej nieco tłuczone ziemniaki lub w postaci ziarenek, jak zwyczajna kasza czy ryż. Proso bogate jest w miedź mangan, fosfor i magnez. Może być podawane na śniadanie, jako alternatywa dla owsianki, lub na inne posiłki, jako dodatek do mięs. Z prosa robi się także wypieki, takie jak chleb czy nawet słodkości. 

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 378 kcal,
• białko: 11 g,
• węglowodany: 72 g,
• błonnik: 8 g,
• tłuszcz: 4 g.

Kasza gryczana

Kasza gryczana jest w sumie dość znaną kaszą. Bywa alternatywą dla ryżu czy ziemniaków. Oprócz ciekawego, lekko orzechowego smaku, ma sporo pozytywnych właściwości, m.in. obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie i wspiera układ nerwowy czy odpornościowy. 

Kasza gryczana może być mielona na mąkę i stanowić bazę do wypieków dla osób, które nie mogą spożywać glutenu. Zwykle jednak ze względu na konsystencję ciasta, miesza się ją z innymi mąkami. 

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 340 kcal,
• białko: 13 g,
• węglowodany: 71 g,
• błonnik: 10 g,
• tłuszcz: 3 g.

Cały jęczmień

Jęczmień jest czwartym, zaraz za pszenicą, ryżem i kukurydzą, najpopularniejszym na świecie produktem spożywczym. Ma wysoką zawartość błonnika — aż 17 g na 100 g produktu. Jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo czy fosfor. Jęczmień można gotować i podawać, jako dodatek do dań z mięsem czy zupy. Można z niego zrobić mąkę i użyć do pieczenia chleba.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 350 kcal,
• białko: 12 g,
• węglowodany: 73 g,
• błonnik: 17 g,
• tłuszcz: 2 g.

Bulgur

Bulgur to bardzo smaczny dodatek do wielu potraw. Najczęściej stosowany jest w kuchni europejskiej, bliskowschodniej i indyjskiej. Bulgur jest kaszą wykonywaną z pszenicy, zwykle z pszenicy durum, które najpierw się gotuje, później suszy i rozgniata. Kaszę bulgur wyróżnia na tle innych kasz to, że powstaje z ziaren nieoczyszczonych. Zawiera tłuszcze, węglowodany, białko, błonnik oraz antyoksydanty. Bogata jest w wiele witamin i minerałów, takich jak: cynk, magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo oraz witaminę A, E, K i witaminy z grupy B. Kasza bulgur może być świetnym dodatkiem do dań mięsnych czy sałatek.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 342 kcal,
• białko: 12 g,
• węglowodany: 76 g,
• włókno: 18 g,
• tłuszcz: 1 g.

Durum

Durum, czyli rodzaj pszenicy znanej, jako pszenica "twarda". Ma wysoką zawartość białka i węglowodanów. Nie nadaje się za bardzo do pieczenia chleba, ponieważ ma mało glutenu, który sprawia, że pieczywo jest bardziej zwarte i rośnie podczas pieczenia. Z durum robi się najczęściej makaron. Może stanowić podstawę do wielu zup, farszów czy nawet różnych słodkości. 

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 340 kcal,
• białko: 14 g,
• węglowodany: 71 g,
• błonnik: 0 g,
• tłuszcz: 2,5 g.

Taro

Taro (inaczej kolokazja jadalna, kleśnica, kleśniec) to tropikalny odpowiednik naszych ziemniaków. Pojawia się zwykle w kuchni indyjskiej, chińskiej czy japońskiej. W Europie nie jest zbyt popularny, ale z pewnością wzbudzi ciekawość, jeśli zostanie podany na talerzu. Smak taro jest słodkawy, przypomina batata, choć jest nieco bardziej kasztanowy.

Taro ma trochę więcej kalorii, niż ziemniak, ze względu na większą ilość węglowodanów. Tłuszczu i białka nie ma prawie w ogóle. Warto też dodać, że nie zawiera glutenu. Jest za to świetnym źródłem witaminy A i z grupy B oraz cynku, magnezu, miedzi, żelaza, manganu i potasu.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 142 kcal,
• białko: 0,5 g,
• węglowodany: 35 g,
• błonnik: 5 g,
• tłuszcz: 0 g.

Sago

Sago jest skrobią pozyskiwaną ze środka łodygi palmy sagowej. Jest ona popularna w Nowej Gwinei, Borneo, Maluku, Południowej Sulawesi i Sumatrze. Do Europy trafia zwykle w postaci mąki. Można z niej wykonać naleśniki czy pieczywo, ale używa się jej także, jako zagęstniacza do różnych kleików. Stanowi źródło wielu antyutleniaczy, wapnia, żelaza, i jest lekkostrawne.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 355 kcal,
• białko: 0,2 g,
• węglowodany: 94 g,
• błonnik: 0,5 g,
• tłuszcz: 0 g.

Maniok

Maniok, zwany także yuca, to rodzaj bulwy o słodkim, lekko orzechowym smaku. Jest popularny w Afryce, Azji i Ameryce Południowej — jest tam niemal podstawą żywienia. Należy pamiętać, że można go jeść jedynie po ugotowaniu.

Ma sporo węglowodanów, mało białka i tłuszczu. Nie zawiera glutenu i jest dobrym źródłem witaminy K, witamin z grupy B, cynku, magnezu, miedzi, manganu i potasu. Maniok może zastąpić na talerzu ziemniaki, choć jest bardziej kaloryczny.

Wartości odżywcze (100 g produktu przed obróbką):

• kalorie: 160 kcal,
• białko: 1,5 g,
• węglowodany: 38 g,
• błonnik: 2 g,
• tłuszcz: 0,3 g.

Podsumowanie

Z pewnością większość z wymienionych produktów znasz, ale najprawdopodobniej nie wykorzystujesz ich w kuchni, zapominasz o ich istnieniu. Kiedy następnym razem uznasz, że Twoje posiłki są nudne i potrzebujesz urozmaicenia, wybierz jedno z powyższych źródeł węglowodanów. A może znasz jeszcze inne ciekawe opcje?