Czy białko roślinne (strączkowe) jest wartościowe i zdrowe?

O czym będzie ten artykuł?

Faktycznie takie tezy mogą znaleźć swojej poparcie w pewnych kręgach osób z dysfunkcjami zdrowotnymi. W artykule jednak nie będziemy skupiać się nad tym, czy dieta bezmięsna jest zdrowsza. Pochylimy się nad zagadnieniem roślin strączkowych w diecie, korzyściach i wadach spożywania białek roślinnych.

Białko roślinne — czy to ma sens?

Rośliny mogą zawierać znaczne ilości białka, ale nie wszystkie źródła roślinne dostarczają komplet aminokwasów. Musimy jednak pamiętać, że nasze ciało jest w stanie syntetyzować niektóre z nich. Z drugiej strony, gdy nasza dieta obfituje w różne źródła białka roślinnego, to aminokwasy uzupełniają się wzajemnie i otrzymujemy pełnowartościowe produkty. Oczywiście pod warunkiem, że posiłki odpowiednio zbilansujemy.

Wielu wegetarian i wegan bazuje na roślinach strączkowych jako źródle białka roślinnego. Przykłady roślin strączkowych to fasola, soczewica, groch, orzeszki ziemne i soja. W dzisiejszych czasach więcej osób korzysta z roślinnych form dietetycznych, co prowadzi do wzrostu popularności strączków. Nawet typowi mięsożercy przyznają rację, że dobrze przygotowana fasolka po bretońsku jest ucztą dla podniebienia.

Białka roślinne w diecie — liczyć czy nie?

Zanim przejdziemy do głównego zagadnienia, chciałem jeszcze wyjaśnić kwestie białka roślinnego w diecie osób trenujących. Wielokrotnie spotykamy się ze sprzecznymi informacjami, czy białko roślinne jest pełnowartościowe i czy wliczamy je do diety.

Jeżeli jesteś osobą trenującą, to na pewno bazujesz na przeważającej ilości białka zwierzęcego. Na pewno rzadko się zdarza, że Twoje posiłki oparte są jedynie na źródłach roślinnych. Oznacza to, że aminokwasy zawarte w białkach, występują w posiłku razem z aminokwasami pochodzenia np. mięsnego. Profil aminokwasów uzupełnia się wzajemnie i białka roślinne powinny być liczone do puli ogólnego białka, jakie spożywamy na co dzień.

W przypadku wegan i wegetarian, takie posiłki muszą być odpowiednio łączone, aby białko było pełnowartościowe.

Zalety białek z roślin strączkowych

Jedną z najważniejszych zalet białka z fasoli jest to, że są one bogato odżywcze. Zawierają one witaminy z grupy B oraz żelazo, wapń, potas, cynk i fosfor. W przeciwieństwie do innych form białka, takich jak mięso i produkty mleczne, rośliny strączkowe obfitują w błonnik. Mieszanka białka i błonnika jest skuteczną bronią w walce z głodem. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli dostarcza ponad połowę dziennego zapotrzebowania na włókno pokarmowe. 

Badania wykazały również związek między dietą bogatą w rośliny strączkowe a mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Analiza 6 publikacji, gdzie łącznie przebadano 21 000 osób potwierdza, że rośliny strączkowe znacznie zmniejszają problemy z sercem. Pozostając tematyce układu krwionośnego, błonnik doskonale reguluje również ilość lipoprotein w ciele. Skutecznie obniża poziom złego cholesterolu LDL.

Co więcej, ze względu na wysoką zawartość błonnika w roślinach strączkowych obniżają one poziomu cukru we krwi. Cukrzycy typu 2, którzy jedzą fasolę, soczewicę i ciecierzycę mieli większą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Badania wskazywały też na niższy poziom trójglicerydów i niższe ciśnienie krwi. Te zalety mogą pomóc pacjentom z cukrzycą w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są główną przyczyną śmiertelności wśród diabetyków.

Błonnik zawarty w roślinach strączkowych, takich jak fasola i soczewica, jest zdrowy dla mikroflory jelit. Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w fasoli i soczewicy jest doskonałym źródłem pożywienia dla miliardów bakterii probiotycznych. Ponadto wiele roślin strączkowych zawiera znaczną ilość antyoksydantów. Czerwona fasola, czarna fasola i fasola pinto wszystkie mają wyższe stężenie przeciwutleniaczy niż większość owoców i warzyw.

Ostatnią zaletą jest wpływ na kontrolę wagi i łaknienia. Połączenie białka i błonnika nie tylko zwiększa uczucie pełności, ale także sprawia, że łatwiej jest nam się odchudzać. Metaanaliza 21 badań, w których analizowano wpływ fasoli na masę ciała, wykazała, że spożywanie fasoli wpływa na wzrost tempo utraty masy ciała.

Wady roślin strączkowych jako źródła białka

Jeśli fasola jest Twoim jedynym źródłem białka, jest kilka wad, które należy rozważyć. Metionina, ważny aminokwas, jest nieobecny w roślinach strączkowych. Dlatego musimy skupić się na kombinacjach poszczególnych źródeł białka roślinnego, aby uzupełnić jej poziom, jak np. produkty wielozbożowe. Jednak trudno sobie wyobrazić, aby dieta osoby dbającej o zdrowie składała się jedynie z roślin strączkowych.

Co więcej, białko znajdujące się w strączkach jest nieco trudniejsze do strawienia w porównaniu do białka znajdującego się w mięsie i produktach mlecznych. Twoje ciało wchłania około 80 procent białka (jego aminokwasów), które otrzymujesz ze strączków. W przypadku mięsa jest to wynik około 90%. Z drugiej strony, wynik 80% jest już przyzwoity, aby w pełni odżywić organizm.

Minusem roślin strączkowych jest jeszcze kwas fitynowy. Jego zawartość w diecie może przyczyniać się do problemów z wchłanianiem wapnia, cynku i żelaza. Osoby bazujące na strączkach powinny zainteresować się dodatkową suplementacją ww. pierwiastków.

A co z gazami i wzdęciami?

Zbyt duża ilość strączków w diecie może powodować nadmierne gazy, które niestety muszą znaleźć ujście z Twojego organizmu. Zazwyczaj organizm po czasie przyzwyczaja się do większej ilości błonnika i z czasem problem jest mniej dokuczliwy. Tutaj dużo również zależy od sposobu obróbki pokarmów pochodzenia roślinnego. Aby ograniczyć negatywny efekt, zaleca się np. moczyć nasiona.

Roślinne odżywki białkowe

Obecnie alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego są proteiny pochodzące m.in. z białka grochu. Izolat białka grochowego jest dobrym źródłem protein, które obfitują w lizynę, leucynę i fenyloalaninę.

Co ciekawe, ilość BCAA, jakie występują w białku grochu, są w proporcji 2:1:1 podobnie jak w popularnym suplemencie diety. Białko pochodzące z izolatu i koncentratu białek grochu jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób unikających lub ograniczających mięso i produkty zwierzęce.

Co ważne, białko to nie zawiera laktozy, a więc osoby mające problem z jej tolerancją również mogą z niego korzystać. Również osoby cierpiące na celiakię, które unikają glutenu, mogą cieszyć się odżywkami na bazie grochu.

O czym należy pamiętać?

• Rośliny strączkowe są przyzwoitym źródłem białka.
• Bazując na produktach strączkowych, pamiętaj o zbilansowaniu aminokwasu metioniny.
• Zadbaj o optymalną ilość wapnia, żelaza i cynku.