Ryż jest podstawowym składnikiem diety wielu ludzi na całym świecie. Jest łatwo dostępny, wszechstronny i bogaty w węglowodany. Jednakże, nie każdy rodzaj ryżu jest tak samo zdrowy, a niektóre mogą zawierać szkodliwe substancje. Poniżej przedstawiamy różne rodzaje ryżu, ich właściwości oraz potencjalne zagrożenia związane z zanieczyszczeniami, takimi jak metale ciężkie.
Rodzaje ryżu
Ryż biały — jest najbardziej popularny i wszechstronny. Proces polerowania usuwa otręby i zarodki, pozostawiając tylko białe ziarno. Jest łatwostrawny, ale ma niższą zawartość błonnika, witamin i minerałów w porównaniu do ryżu brązowego.
Ryż brązowy — to pełnoziarnisty ryż, który zachowuje otręby i zarodki. Jest bogatszy w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i inne minerały. Jest bardziej sycący i ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały.
Ryż dziki — technicznie nie jest ryżem, ale zbożem pochodzącym z traw wodnych. Jest bogaty w białko, błonnik i minerały. Ma orzechowy smak i ciemniejszy kolor.
Ryż jaśminowy i basmati — są to aromatyczne ryże długoziarniste. Mają delikatny smak i są stosunkowo lekkostrawne. Basmati ma niższy indeks glikemiczny niż jaśminowy.
Ryż czarny i czerwony— te kolorowe odmiany ryżu są bogate w antyoksydanty, błonnik i minerały. Ryż czarny jest szczególnie znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
Zanieczyszczenia w ryżu
Arsen— ryż jest znany z tego, że może zawierać arsen, naturalnie występujący pierwiastek chemiczny, który może być toksyczny w dużych ilościach. Arsen występuje zarówno w ryżu brązowym, jak i białym, ale ryż brązowy zawiera go więcej, ponieważ arsen gromadzi się w otrębach.
Kadm— jest to metal ciężki, który może występować w glebie i być absorbowany przez rośliny, w tym ryż. Długotrwałe narażenie na kadm może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby nerek i osteoporoza.
Ołów— choć rzadziej, ryż może również zawierać śladowe ilości ołowiu, co jest wynikiem zanieczyszczenia gleby i wody.
Jak minimalizować ryzyko zanieczyszczeń?
Różnorodność diety
Unikanie spożywania ryżu codziennie może pomóc w zmniejszeniu narażenia na arsen i inne metale ciężkie. Warto wprowadzić do diety inne źródła węglowodanów, takie jak quinoa, bulgur, kasza jaglana czy ziemniaki.
Wybieranie różnych rodzajów ryżu
Spożywanie różnych odmian ryżu może zmniejszyć ryzyko nadmiernej ekspozycji na arsen. Ryż basmati i jaśminowy zazwyczaj mają niższy poziom arsenu w porównaniu do innych odmian.
Gotowanie ryżu w dużej ilości wody
Gotowanie ryżu w dużej ilości wody (jak makaron) i odlewanie jej może zmniejszyć zawartość arsenu nawet o 60%.
Ekologiczne źródła
Wybieranie ryżu pochodzącego z upraw ekologicznych i z regionów o niskim poziomie zanieczyszczeń może pomóc w zmniejszeniu narażenia na metale ciężkie.
Kto powinien szczególnie uważać na spożycie ryżu?
Dzieci i kobiety w ciąży— ze względu na rozwijający się organizm dzieci oraz płody są bardziej wrażliwe na toksyny, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia ryżu w ich diecie.
Osoby z problemami nerkowymi— ponieważ kadm może być szczególnie szkodliwy dla nerek, osoby z problemami nerkowymi powinny uważać na spożycie ryżu.
Podsumowanie
Ryż jest ważnym składnikiem diety, ale jego nadmierne spożycie, zwłaszcza w przypadku odmian zawierających wyższe poziomy metali ciężkich, może być szkodliwe. Spożywanie różnych rodzajów ryżu, wprowadzanie różnorodnych źródeł węglowodanów i stosowanie metod gotowania zmniejszających zanieczyszczenia może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety. Szczególną ostrożność powinny zachować dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z problemami nerkowymi.
Źródła:
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2018). Arsenic in rice. Retrieved from fao.org
World Health Organization (WHO). (2017). Cadmium. Retrieved from who.int
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Arsenic in rice. Retrieved from hsph.harvard.edu
Mayo Clinic. (2019). Healthy diet: End the guesswork with these nutrition guidelines. Retrieved from mayoclinic.org
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2020). Nutrition and healthy eating. Retrieved from cdc.gov
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
