Czy każdy ryż można jeść codziennie?

Rodzaje ryżu

• Ryż biały — jest najbardziej popularny i wszechstronny. Proces polerowania usuwa otręby i zarodki, pozostawiając tylko białe ziarno. Jest łatwostrawny, ale ma niższą zawartość błonnika, witamin i minerałów w porównaniu do ryżu brązowego.
• Ryż brązowy — to pełnoziarnisty ryż, który zachowuje otręby i zarodki. Jest bogatszy w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i inne minerały. Jest bardziej sycący i ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały.
• Ryż dziki — technicznie nie jest ryżem, ale zbożem pochodzącym z traw wodnych. Jest bogaty w białko, błonnik i minerały. Ma orzechowy smak i ciemniejszy kolor.
• Ryż jaśminowy i basmati — są to aromatyczne ryże długoziarniste. Mają delikatny smak i są stosunkowo lekkostrawne. Basmati ma niższy indeks glikemiczny niż jaśminowy.
• Ryż czarny i czerwony — te kolorowe odmiany ryżu są bogate w antyoksydanty, błonnik i minerały. Ryż czarny jest szczególnie znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.

Zanieczyszczenia w ryżu

• Arsen — ryż jest znany z tego, że może zawierać arsen, naturalnie występujący pierwiastek chemiczny, który może być toksyczny w dużych ilościach. Arsen występuje zarówno w ryżu brązowym, jak i białym, ale ryż brązowy zawiera go więcej, ponieważ arsen gromadzi się w otrębach.
• Kadm — jest to metal ciężki, który może występować w glebie i być absorbowany przez rośliny, w tym ryż. Długotrwałe narażenie na kadm może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby nerek i osteoporoza.
• Ołów — choć rzadziej, ryż może również zawierać śladowe ilości ołowiu, co jest wynikiem zanieczyszczenia gleby i wody.

Jak minimalizować ryzyko zanieczyszczeń?

Różnorodność diety

Unikanie spożywania ryżu codziennie może pomóc w zmniejszeniu narażenia na arsen i inne metale ciężkie. Warto wprowadzić do diety inne źródła węglowodanów, takie jak quinoa, bulgur, kasza jaglana czy ziemniaki.

Wybieranie różnych rodzajów ryżu

Spożywanie różnych odmian ryżu może zmniejszyć ryzyko nadmiernej ekspozycji na arsen. Ryż basmati i jaśminowy zazwyczaj mają niższy poziom arsenu w porównaniu do innych odmian.

Gotowanie ryżu w dużej ilości wody

Gotowanie ryżu w dużej ilości wody (jak makaron) i odlewanie jej może zmniejszyć zawartość arsenu nawet o 60%.

Ekologiczne źródła

Wybieranie ryżu pochodzącego z upraw ekologicznych i z regionów o niskim poziomie zanieczyszczeń może pomóc w zmniejszeniu narażenia na metale ciężkie.

Kto powinien szczególnie uważać na spożycie ryżu?

• Dzieci i kobiety w ciąży — ze względu na rozwijający się organizm dzieci oraz płody są bardziej wrażliwe na toksyny, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia ryżu w ich diecie.
• Osoby z problemami nerkowymi — ponieważ kadm może być szczególnie szkodliwy dla nerek, osoby z problemami nerkowymi powinny uważać na spożycie ryżu.

Podsumowanie

Ryż jest ważnym składnikiem diety, ale jego nadmierne spożycie, zwłaszcza w przypadku odmian zawierających wyższe poziomy metali ciężkich, może być szkodliwe. Spożywanie różnych rodzajów ryżu, wprowadzanie różnorodnych źródeł węglowodanów i stosowanie metod gotowania zmniejszających zanieczyszczenia może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety. Szczególną ostrożność powinny zachować dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z problemami nerkowymi.