Pomimo, iż diety wegańskie nie cieszą się specjalnie dużą popularnością u fanów bodybuildingu, to nie ulega wątpliwości, że istnieją weganie zainteresowani rozwojem swojej muskulatury i regularnie trenujący siłowo. W świetle przyjętych standardów dotyczących tego jak winna wyglądać „efektywna dieta na masę” warto się zastanowić, czy całkowite wykluczenie z codziennego menu produktów pochodzenia zwierzęcego nie uniemożliwia przypadkiem efektywnej rozbudowy tkanki mięśniowej.
Dieta na masę w obiegowym ujęciu
Na temat tego jak jeść by efektywnie budować muskulaturę krąży wiele rozmaitych teorii. Zdecydowana większość z nich bardzo duży nacisk kładzie na kwestię jakościowego doboru pokarmów, zwłaszcza w kwestii rodzaju spożywanego białka. Przyjął się między innymi pogląd, który mówi, że syntezę białek mięśniowych efektywnie wspomagać mogą jedynie proteiny pochodzenia zwierzęcego, gdyż tylko one dostarczają pełnego pakietu wszystkich aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach. W myśl owej zasady, w okresie rozbudowy muskulatury zaleca się spożywanie dużych ilości mięsa, jaj, nabiału i… odżywek proteinowych opartych na białkach serwatkowych, kazeinowych, wołowych i jajecznych.
Jak łatwo się domyślić taki sposób odżywiania totalnie kłóci się z podstawową zasadą diety wegańskiej. Czy jednak tego typu, obiegowa konwencja stanowi jedyną słuszną drogę prowadzącą do rozbudowy muskulatury? Żeby odpowiedzieć na to pytanie warto najpierw doprecyzować jakie warunki musi spełniać dieta wspierająca rozwój masy mięśniowej, bo kwestia jakościowego doboru produktów białkowych absolutnie nie wyczerpuje istoty omawianego zagadnienia.
Czym musi się charakteryzować dieta na masę?
Dieta stosowana w okresie budowy muskulatury rządzi się swoimi prawami, przy czym najważniejsze z owych praw jest niezależne od kwestii spożywania lub niespożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Chodzi oczywiście o kwestię bilansu energetycznego. Otóż organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii, która dostarczana jest w postaci składników pokarmowych takich jak przede wszystkim węglowodany i tłuszcz. Proces budowy masy mięśniowej sam w sobie jest mocno energochłonny i wymaga dodatkowych dowozów kalorii, przekraczających bieżące potrzeby ustrojowe związane z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych i podejmowaniem codziennej aktywności. Dlatego też mówi się, że w okresie budowy masy mięśniowej konieczne jest zapewnienie nadwyżki energetycznej. Jest to kwestia o elementarnym znaczeniu i jak łatwo się domyślić – nie wiąże się ona w istotny sposób z konsumpcją mięsa, jaj czy nabiału.
Innymi słowy nadwyżkę energetyczną śmiało można wygenerować spożywając produkty pochodzenia roślinnego. Czy jednak sama nadwyżka kaloryczna wystarczy by efektywnie rozwijać muskulaturę? Oczywiście nie. I w tym miejscu wracamy do zainicjowanego już wcześniej zagadnienia dotyczącego jakościowego (jak i ilościowego) spożycia protein.
Kwestia spożycia białka
Nie ulega wątpliwości, że białka pochodzenia roślinnego są pod pewnymi względami gorsze od białek zwierzęcych. Ktokolwiek wierzy, lub co gorsza – przekonuje, że jest inaczej, ten po prostu myli się lub kłamie. Nie oznacza to jednak, że proteiny roślinne są bezwartościowe czy też tym bardziej – że przy ich udziale nie da się zbudować masy mięśniowej. Tego typu założenia także są najzwyczajniej w świecie nieprawdziwe. Po prostu wypadają gorzej niż białka zwierzęce.
Problem z białkami roślinnymi jest taki, że w większości wypadków proporcje pomiędzy obecnymi w nich aminokwasami są nieoptymalne z punktu widzenia wymogów ustrojowych. W praktyce polega to na tym, że jednego lub kilku aminokwasów egzogennych (niezbędnych) jest zbyt mało, co ogranicza możliwość wykorzystania pozostałych aminokwasów w procesach syntezy białek ustrojowych. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż słowo „ogranicza” nie jest tożsame z terminem „uniemożliwia”. Problem ten nie dotyczy też wszystkich produktów roślinnych, te zawarte w soi czy komosie ryżowej mają aminogramy podobne do białek mięsnych.
Drugą i prawdopodobnie nawet istotniejszą istotną wadą białek roślinnych jest ich ograniczona strawność. Warto wiedzieć, że proteiny zwierzęce zazwyczaj trawione są niemal w stu procentach. Strawność białek roślinnych niekiedy nie przekracza 70%.
Problem ten ma skomplikowane podłoże i związany jest głównie z:
- obecnością związków antyodżywczych (w tym inhibitorów enzymów trawiennych),
- specyficzną budową białek roślinnych,
- obecnością błonnika.
Rozwiązanie „białkowego problemu”
Pomimo, iż wspomniane przed chwilą wady białek roślinnych wydają się być znaczącymi przeszkodami w rozwoju masy mięśniowej, to w rzeczywistości tak nie jest. Istnieją bowiem sposoby by ich skalę i znaczenie drastycznie zmniejszyć. Problem niekompletnych amin gramów rozwiązać można poprzez odpowiednie zestawianie produktów roślinnych tak by białka niepełnowartościowe łączyć ze sobą tak by się wzajemnie uzupełniały i tworzyły białka komplementarne. Strawność produktów roślinnych natomiast poprawić można poprzez odpowiednie ich przetwarzanie.
Istotne znaczenie maja tutaj procesy takie jak:
- moczenie,
- fermentowanie (rzadziej przeprowadzane w warunkach domowych, częściej – przemysłowych),
- obróbka termiczna.
Przy odpowiednim podejściu do kwestii doboru i przetwarzania produktów pochodzenia roślinnego można istotnie poprawić strawność i wartość odżywczą białek w diecie wegańskiej. Przekładać się to będzie na lepsze wykorzystanie zawartych w nich aminokwasów w procesach syntezy, co ma istotne znaczenie w kontekście efektywnej budowy masy mięśniowej.
Uzupełnić niedobory
Dla efektywnej budowy masy mięśniowej i dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej znaczenie mają nie tylko aspekty takie jak bilans kaloryczny i ilościowe oraz jakościowe spożycie białka, ale także kwestia podaży wszystkich niezbędnych składników pokarmowych jak i również obecność w diecie substancji mogących wspomagać anabolizm. Niestety diety wegańskie bywają niedoborowe w wybrane witaminy i składniki mineralne, co może odbijać się na zdrowiu i kondycji fizycznej. W dietach tych brakuje nierzadko niewystępujących w pokarmach roślinnych witamin: B12 i D. Deficytowym pierwiastkiem bywa natomiast żelazo, które co prawda w pokarmach roślinnego pochodzenia jest obecne, ale charakteryzuje się często słabą przyswajalnością. Weganie mogą być tez narażeni na deficyt długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Na szczęście wszystkie te potencjalne niedobory można z powodzeniem wyrównać. Pomocna w tym względzie jest suplementacja, ale nie tylko.
Witaminę D znaleźć można nie tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, ale i również w niektórych grzybach. Kwasy długołańcuchowe omega 3 obecne są w wybranych algach morskich. Wchłanialność żelaza można natomiast poprawić poprzez łączenie zawierających je produktów z pokarmami zasobnymi w witaminę C. W przypadku witaminy B12 konieczna jest natomiast suplementacja.
Warto mieć też na uwadze, że weganie nie spożywają wraz z dietą kreatyny, czyli związku który co prawda nie jest niezbędnym składnikiem diety, ale ma istotne znaczenie dla budowy masy mięśniowej i rozwijania siły. W odniesieniu do tego aspektów również warto polecić suplementację.
Podsumowanie
Dieta wegańska, chociaż nie jest optymalnym sposobem odżywiania dla osób trenujących siłowo, chcących zwiększyć ilość masy mięśniowej, to absolutnie nie uniemożliwia rozbudowy muskulatury. Osoby unikające wszelkich produktów zwierzęcego pochodzenia po prostu liczyć winny się z tym, że postępy w przyroście dodatkowych centymetrów i kilogramów mogą być gorsze niż u osób jadających jaja, nabiał, ryby i mięso. Progres znacząco można przyspieszyć poprzez odpowiedni dobór jakościowy produktów i właściwe ich przetwarzanie w warunkach domowych. Istotne znaczenie mieć będzie również dobrze dopasowana suplementacja.
