Czy obfite śniadanie pomaga schudnąć?

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia?

Nazywanie śniadania „najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu dnia” faktycznie jest mocno problematyczne. Trudno bowiem stwierdzić czy istnieją jakieś niezależne i obiektywne kryteria, na podstawie, których można byłoby tworzyć tego typu rankingi. Skąd bowiem wiadomo, że śniadanie jest ważniejsze od obiadu? I co to w ogóle znaczy, że jest ważniejsze? Czym się owa „ważność” objawia? Osoby, które rozgłaszają teorie o wyższości pierwszego posiłku nad innymi, zazwyczaj nie używają merytorycznych argumentów. Co najwyżej pojawiają się uzasadnienia mówiące, że dobrze zbilansowane śniadanie daje energię na cały dzień. Tyle że stwierdzenie to jest kuriozalne. Gdyby potraktować je dosłownie, oznaczałoby ono, że w śniadaniu pokrywamy całodzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli że kolejnych posiłków jeść już nie musimy lub wręcz, że nie powinniśmy.

Śniadanie a przemiana materii

Pojawiają się też nieraz argumenty traktujące o pozytywnym wpływie wysokoenergetycznego śniadania na tempo przemiany materii. Faktycznie, istnieje zjawisko zwane efektem termicznym pożywienia, które polega na tym, że po posiłku pewna część energii zużywana jest na trawienie, wchłanianie i metabolizm dostarczonych składników, a także - rozpraszana w postaci ciepła. Tyle, że po pierwsze efekt ten jest wyższy po pokarmach białkowych (budulcowych), niż węglowodanowych (energetycznych), a po drugie – podobne założenie można byłoby przypisać do innych posiłków. Innymi słowy można byłoby powiedzieć, że bardziej obfita kolacja oznacza większą termogenezę poposiłkową czyli – szybszy metabolizm. Stwierdzenie to byłoby więc równie prawdziwe.

Większe śniadanie = mniejsze łaknienie?

Kolejne uzasadnienia mówią o wpływie „wysokoenergetycznego śniadania” na łaknienie. Zgodnie z obiegowymi przekonaniami, im więcej zjemy rano po przebudzeniu, tym mniej głodni będziemy później. Cóż, nawet gdyby tak było, nie musiałoby to dawać żadnych korzyści, gdyż o tyle o ile więcej zjedlibyśmy na śniadanie, o tyle mniej skonsumowalibyśmy w kolejnych posiłkach (i analogicznie o ile mniej zjedlibyśmy na śniadanie, o tyle mnie – w dalszej części dnia), ale niestety tak nie jest. Aspekt ten szerzej objaśnię w dalszej części artykułu powołując się na wyniki badań naukowych, w których – całe szczęście – wpływ konsumpcji śniadań (mniejszych lub większych), był oceniany.

Energetyczne śniadanie w badaniach naukowych

W odniesieniu do omawianego zagadnienia dość intrygujących wniosków dostarczają wyniki eksperymentu wykonanego przez amerykańskich naukowców z udziałem dziesięciu kobiet z nadwagą. Autorzy wspomnianego studium porównali dwie diety odchudzające oparte na tych samych założeniach kalorycznych i na takim samym rozkładzie makroskładników, a różniące się jedynie tym, że w przypadku pierwszej 70% dziennej podaży energii przypadało na godziny przedpołudniowe, a w przypadku drugiej – na popołudniowe. Okazało się, że chociaż utrata całkowitej masy ciała była wyższa w przypadku dużych posiłków porannych, to jednak spożywanie bardziej zasobnych w energię posiłków popołudniowych lepiej chroniło tkankę mięśniową. W efekcie, osoby, które jadły mniejsze śniadania a większe kolacje, uzyskały lepsze zmiany w kompozycji sylwetki.

To jednak nie wszystko!

Podobne efekty do powyżej opisanych zanotowane zostały w badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym przez niemieckich naukowców z udziałem 380 osób (280 otyłych i 100 o prawidłowej masie ciała). Ochotnicy biorący udział w obserwacji zostali poproszeni o prowadzenie szczegółowych zapisów dotyczących dziennego spożycia pokarmów wraz z porami ich przyjmowania i wielkością porcji. Po szczegółowej analizie zapisów autorzy doszli do wniosku, że osoby, które spożywają bardziej energetyczne śniadania dostarczają jednocześnie więcej kalorii w ciągu całego dnia ciągu dnia. Co więcej, różnice okazały się bardzo znaczne. Uczestnicy jedzący sporo w posiłku porannym, dostarczali także średnio 400kcal więcej w pozostałych posiłkach. Powyższe studium sugeruje, że większe śniadanie wcale nie zmniejsza łaknienia, a wręcz, że może działa dokładnie odwrotnie. I teraz uwaga – naukowcy we wnioskach stwierdzili, że osobom odchudzającym się należy polecać zmniejszenie spożycia energii w trakcie pierwszego posiłku jedzonego rano!

Ciekawostka

Chociaż brakuje przekonujących dowodów na to, że bardziej „energetyczne śniadanie” pomaga zmniejszyć łaknienie, to warto wiedzieć, że istnieją badania, w których wykazano, że jeśli poranny posiłek będzie zasobny w białko, to głód w późniejszych porach dnia będzie mniej dokuczliwy. Potwierdzają to dane z eksperymentu przeprowadzonego w 2006 roku przez holenderskich naukowców. W toku tego studium zaobserwowano, że po spożyciu śniadania zasobnego w białko (58,1% energii), poziom greliny (hormonu głodu) ulega zdecydowanie większemu obniżeniu, niż w przypadku zjedzenia posiłku o takiej samej kaloryczności z przewagą węglowodanów. Zaobserwowano także, iż proteinowe śniadanie zmniejszyło tempo opróżniania żołądka, co prawdopodobnie związane było ze wzrostem produkcji cholecystokininy i glukagonopodobnego peptydu-1.

W innym, trwającym kilka miesięcy badaniu, natomiast amerykańscy badacze doszli do wniosku, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania skutkuje zwiększonym uczuciem sytości i mniejszą chęcią do „wieczornego podjadania” u młodych kobiet. Również i w tym wypadku okazało się, że zaobserwowany skutek powiązany jest z wpływem spożycia protein na poziom hormonów regulujących łaknienie takich jak wspomniana już grelina i cholecystokinina.

Podsumowanie

Okazuje się, że większe, bardziej zasobne w energie śniadanie wcale nie pomaga schudnąć. Mało tego, istnieją przesłanki by uważać, że zmniejszenie dawki energii przyjmowanej w ramach pierwszego posiłku może być sensowne jeśli celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Co więcej, istnieją także powody by zakładać, że przesuwanie pewnej dawki energii z śniadania na posiłki wieczorne może być korzystne w odniesieniu do zmian w składzie ciała.