Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy w przypadku spożycia warzyw faktycznie „więcej” oznacza – „lepiej”?

Czy w przypadku spożycia warzyw faktycznie „więcej” oznacza – „lepiej”?
Warzywa stanowią istotny element naszej diety z wielu powodów. Chociaż są zazwyczaj niskokaloryczne, to dostarczają ważnych składników odżywczych, a także innych związków mających znaczenie dla zachowania ogólnie pojętego zdrowia (błonnik, polifenole, fitosterole). Odpowiednie spożycie warzyw ma istotne znaczenie dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej ustroju oraz potęguje uczucie poposiłkowej sytości i sprzyja utrzymaniu estetycznej sylwetki. Czy jednak fakt, iż codzienne ich spożywanie niesie za sobą szereg korzyści sprawia, że powinniśmy ich jeść jak najwięcej? Czy w przypadku warzyw istnieje pojęcie nadmiaru? A jeśli tak, to jakie mogę być jego konsekwencje?

Rola warzyw w diecie człowieka

Warzywa postrzegane są powszechnie jako obfite źródło witamin. Faktycznie zawierają one sporą dawkę witaminy C, oraz pewną ilość witaminy K, kwasu foliowego i prowitaminy A, a niektóre – takie jak awokado - także  witaminę E. Warzywa są także znakomitym źródłem potasu oraz pewnych dawek wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Warzywa dostarczają także sporo błonnika wpływającego na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz związków zaliczanych do polifenoli i karotenoidów, mających działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antyagregacyjne. Odpowiednio wysokie spożycie warzyw ma więc istotne znaczenie dla pokrycia zapotrzebowania organizmu na wybrane witaminy i składniki mineralne oraz –co potwierdzają badania – może zmniejszać ryzyko występowania wielu chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość i nowotwory.

Warzywa jako źródło niepożądanych związków

Warzywa są źródłem nie tylko składników sprzyjających naszemu zdrowiu, ale także związków które trudno uznać za pożądany składnik diety. Niektóre usuwane są w procesie obróbki kulinarnej (jak np. toksyczna dla nas solanina zawarta w ziemniakach), inne przynajmniej częściowo są przez nas spożywane. Przykładowo szpinak, rabarbar, szczaw i wiele innych są źródłem kwasu szczawiowego, który gdy dostanie się do naszego organizmu może wytrącać się w postaci kryształków szczawianu wapnia w nerkach doprowadzając do powstawania kamieni nerkowych. Cebula, por, karczochy, szparagi i czosnek są natomiast źródłem fruktanów, które mogą powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego takie jak gazy i wzdęcia. Podobnie działać mogą oligosacharydy (stachioza i rafinoza) których źródłem są warzywa strączkowe. Warzywa krzyżowe zawierają natomiast goitrogeny hamujące wchłanianie jodu zawartego w pożywieniu. Osobną kwestią jest obecność azotanów w warzywach korzeniowych czy środków ochrony roślin w warzywach liściastych.

Umiar i sztuka wyboru

W przypadku warzyw, podobnie jak w przypadku wielu innych produktów żywnościowych ważny jest z jednej strony umiar, a drugiej strony odpowiedni dobór produktów oraz w razie konieczności – właściwa ich obróbka (np. moczenie lub poddawanie działaniu wysokiej temperatury). O ile ziemniaki, bataty, dynia, cukinia, ogórki, pomidory, różne odmiany sałaty, lucerna, gotowana marchew, seler są dość dobrze tolerowane i mogę być spożywane codziennie, o tyle buraki, szparagi, karczochy, cebula, czosnek, strączki, kapusta, por tolerowane są gorzej i względem nich należy zachować szczególną ostrożność. Należy też pamiętać, że warzywa będące źródłem kwasu szczawiowego warto spożywać w towarzystwie produktów zawierających wapń, który hamuje wchłanianie tego niepożądanego składnika tworząc z nim nierozpuszczalne sole.

Podsumowanie

Oczywiście fakt, iż warzywa posiadają swoje wady w postaci związków negatywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu człowieka nie oznacza, ze mamy się ich obawiać i definitywnie unikać. Na tej samej jednak zasadzie fakt, iż warzywa zawierają cenne dla naszego zdrowia składniki nie oznacza, że możemy konsumować je w nielimitowanych ilościach. Trudno ustalić jedną uniwersalną dobową dawkę warzyw, czy nawet orientacyjny przedział zalecanego spożycia, bo warzywa to wyjątkowo zróżnicowana grupa pokarmów różniących się nie tylko kalorycznością i zawartością składników odżywczych, ale również obecnością związków o działaniu niepożądanym. Zazwyczaj zaleca się by warzywa pojawiały się w każdym spożywanym posiłku w większej niż symboliczna ilości. W praktyce dawka około 400 - 800g na dobę dla większości osób powinna być w zupełności wystarczająca.

 

 

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę