Warzywa stanowią istotny element naszej diety z wielu powodów. Chociaż są zazwyczaj niskokaloryczne, to dostarczają ważnych składników odżywczych, a także innych związków mających znaczenie dla zachowania ogólnie pojętego zdrowia (błonnik, polifenole, fitosterole). Odpowiednie spożycie warzyw ma istotne znaczenie dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej ustroju oraz potęguje uczucie poposiłkowej sytości i sprzyja utrzymaniu estetycznej sylwetki. Czy jednak fakt, iż codzienne ich spożywanie niesie za sobą szereg korzyści sprawia, że powinniśmy ich jeść jak najwięcej? Czy w przypadku warzyw istnieje pojęcie nadmiaru? A jeśli tak, to jakie mogę być jego konsekwencje?
Rola warzyw w diecie człowieka
Warzywa postrzegane są powszechnie jako obfite źródło witamin. Faktycznie zawierają one sporą dawkę witaminy C, oraz pewną ilość witaminy K, kwasu foliowego i prowitaminy A, a niektóre – takie jak awokado - także witaminę E. Warzywa są także znakomitym źródłem potasu oraz pewnych dawek wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Warzywa dostarczają także sporo błonnika wpływającego na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz związków zaliczanych do polifenoli i karotenoidów, mających działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antyagregacyjne. Odpowiednio wysokie spożycie warzyw ma więc istotne znaczenie dla pokrycia zapotrzebowania organizmu na wybrane witaminy i składniki mineralne oraz –co potwierdzają badania – może zmniejszać ryzyko występowania wielu chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość i nowotwory.
Warzywa jako źródło niepożądanych związków
Warzywa są źródłem nie tylko składników sprzyjających naszemu zdrowiu, ale także związków które trudno uznać za pożądany składnik diety. Niektóre usuwane są w procesie obróbki kulinarnej (jak np. toksyczna dla nas solanina zawarta w ziemniakach), inne przynajmniej częściowo są przez nas spożywane. Przykładowo szpinak, rabarbar, szczaw i wiele innych są źródłem kwasu szczawiowego, który gdy dostanie się do naszego organizmu może wytrącać się w postaci kryształków szczawianu wapnia w nerkach doprowadzając do powstawania kamieni nerkowych. Cebula, por, karczochy, szparagi i czosnek są natomiast źródłem fruktanów, które mogą powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego takie jak gazy i wzdęcia. Podobnie działać mogą oligosacharydy (stachioza i rafinoza) których źródłem są warzywa strączkowe. Warzywa krzyżowe zawierają natomiast goitrogeny hamujące wchłanianie jodu zawartego w pożywieniu. Osobną kwestią jest obecność azotanów w warzywach korzeniowych czy środków ochrony roślin w warzywach liściastych.
Umiar i sztuka wyboru
W przypadku warzyw, podobnie jak w przypadku wielu innych produktów żywnościowych ważny jest z jednej strony umiar, a drugiej strony odpowiedni dobór produktów oraz w razie konieczności – właściwa ich obróbka (np. moczenie lub poddawanie działaniu wysokiej temperatury). O ile ziemniaki, bataty, dynia, cukinia, ogórki, pomidory, różne odmiany sałaty, lucerna, gotowana marchew, seler są dość dobrze tolerowane i mogę być spożywane codziennie, o tyle buraki, szparagi, karczochy, cebula, czosnek, strączki, kapusta, por tolerowane są gorzej i względem nich należy zachować szczególną ostrożność. Należy też pamiętać, że warzywa będące źródłem kwasu szczawiowego warto spożywać w towarzystwie produktów zawierających wapń, który hamuje wchłanianie tego niepożądanego składnika tworząc z nim nierozpuszczalne sole.
Podsumowanie
Oczywiście fakt, iż warzywa posiadają swoje wady w postaci związków negatywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu człowieka nie oznacza, ze mamy się ich obawiać i definitywnie unikać. Na tej samej jednak zasadzie fakt, iż warzywa zawierają cenne dla naszego zdrowia składniki nie oznacza, że możemy konsumować je w nielimitowanych ilościach. Trudno ustalić jedną uniwersalną dobową dawkę warzyw, czy nawet orientacyjny przedział zalecanego spożycia, bo warzywa to wyjątkowo zróżnicowana grupa pokarmów różniących się nie tylko kalorycznością i zawartością składników odżywczych, ale również obecnością związków o działaniu niepożądanym. Zazwyczaj zaleca się by warzywa pojawiały się w każdym spożywanym posiłku w większej niż symboliczna ilości. W praktyce dawka około 400 - 800g na dobę dla większości osób powinna być w zupełności wystarczająca.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
