Kefir to ulubiona, lekka przekąska wielu z nas. Jest bogaty w składniki odżywcze i probiotyki, dzięki czemu wpływa korzystnie na procesy trawienne i zdrowie jelit. Oto 9 korzyści zdrowotnych, jakie może nam przynieść regularne picie kefiru.
Kefir jest fantastycznym źródłem wielu składników odżywczych
Kefir to napój fermentowany, tradycyjnie wytwarzany z mleka krowiego lub koziego. Powstaje przez dodanie do mleka ziaren kefiru (tzw. grzybków kefirowych). Nie są to ziarna zbóż, ale przypominające ziarno kolonie drożdży i bakterii kwasu mlekowego przypominające wyglądem kalafior. W ciągu około 24 godzin mikroorganizmy w ziarnach kefiru rozmnażają się i wtedy cukry w mleku fermentują, zamieniając je w kefir. Następnie ziarna są usuwane z cieczy i mogą być ponownie użyte. Innymi słowy, kefir jest napojem, ale ziarna kefiru są kulturą początkową, której używa się do produkcji napoju.
Kefir pochodzi ze wschodniej części Europy i południowo-zachodniej Azji. Nazwa pochodzi od tureckiego słowa „keyif”, co oznacza „czuć się dobrze” po jedzeniu.
Bakterie kwasu mlekowego z ziarna zamieniają laktozę mleka w kwas mlekowy, więc kefir ma kwaśny smak jak jogurt, ale ma rzadszą konsystencję.
W 175 ml porcji niskotłuszczowego kefiru znajduje się 6 gramów białka – taka porcja zapewnia nam około:
- 10% dziennego zapotrzebowania na wapń,
- 15% na fosfor,
- 10% na ryboflawinę,
- 12% na witaminę B12
- oraz 3% na magnez.
Taka porcja to ledwo 100 kalorii i w zależności od rodzaju mleka, około 7-8 gramów węglowodanów i 3-6 gramów tłuszczu. Kefir zawiera również wiele różnych związków bioaktywnych, w tym kwasy organiczne i peptydy, które przyczyniają się do jego korzyści zdrowotnych.
Bezmleczne wersje kefiru można wytwarzać z wody kokosowej, mleka kokosowego lub innych słodkich płynów. Nie będą miały jednak takiego samego profilu odżywczego jak kefir na bazie mleka.
Kefir jest silniejszym probiotykiem niż jogurt
Niektóre mikroorganizmy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, jeśli są spożywane regularnie. Znane są, jako probiotyki, i mogą wpływać na zdrowie na wiele sposobów, m.in. wspomagając procesy trawienne, kontrolę wagi, a także zdrowie psychiczne.
Jogurt jest najlepiej znanym pokarmem probiotycznym w zachodniej diecie, ale kefir jest w rzeczywistości także znacznie silniejszym źródłem zdrowych bakterii. Ziarna kefiru zawierają do 61 szczepów bakterii i drożdży, co czyni je bardzo bogatym i różnorodnym źródłem probiotyku, chociaż różnorodność może się różnić od produktu. Inne fermentowane produkty mleczne są wytwarzane z dużo mniejszej liczby odmian i nie zawierają żadnych drożdży.
Kefir ma silne właściwości antybakteryjne
Uważa się, że niektóre probiotyki zawarte w kefirze chronią przed infekcjami. Obejmuje to probiotyczny Lactobacillus kefiri, który jest unikalny dla kefiru. Badania pokazują, że ten probiotyk może hamować wzrost różnych szkodliwych bakterii, w tym Salmonelli, Helicobacter pylori i E. Coli. Kefiran, rodzaj węglowodanów obecnych w kefirze, ma również właściwości antybakteryjne.
Kefir może poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy
Osteoporoza charakteryzuje się pogorszeniem stanu tkanki kostnej i stanowi poważny problem w krajach zachodnich, ale nie tylko. Jest to szczególnie powszechne wśród starszych kobiet i znacznie zwiększa ryzyko złamań. Zapewnienie odpowiedniego spożycia wapnia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy zdrowia kości i spowolnienia postępu osteoporozy.
Kefir pełnotłusty jest nie tylko doskonałym źródłem wapnia, ale także witaminy K2, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia. Wykazano, że suplementacja K2 zmniejsza ryzyko złamań nawet o 81%.
Ostatnie badania na zwierzętach łączą picie kefiru ze zwiększonym wchłanianiem wapnia w komórkach kostnych. Prowadzi to do poprawy gęstości kości, co powinno pomóc w zapobieganiu złamaniom.
Kefir może chronić przed nowotworami
Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie. Występuje, gdy nieprawidłowe komórki w Twoim ciele rosną w niekontrolowany sposób, na przykład w guzie.
Uważa się, że probiotyki w fermentowanych produktach mlecznych zmniejszają wzrost guza poprzez stymulację układu odpornościowego. Dlatego możliwe jest, że kefir opóźnia jego rozwój.
Probiotyki mogą pomóc w problemach trawiennych
Probiotyki, takie jak kefir, mogą pomóc przywrócić równowagę przyjaznych bakterii w jelitach, dlatego są bardzo skuteczne w leczeniu wielu form biegunki.
Co więcej, liczne badania sugerują, że probiotyki i pokarmy probiotyczne mogą złagodzić wiele problemów trawiennych, takich jak np. zespół jelita drażliwego (IBS) czy wrzody spowodowane infekcją H. Pylori. W związku z tym kefir może być bardzo korzystny dla zdrowia u osób, które mają problemy z trawieniem.
Kefir ma niską zawartość laktozy
Zwykłe produkty mleczne zawierają naturalny cukier zwany laktozą. Wiele osób, zwłaszcza dorosłych, nie jest w stanie właściwie rozłożyć i strawić laktozy. Ten stan nazywa się nietolerancją laktozy.
Bakterie kwasu mlekowego w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir i jogurt, przekształcają laktozę w kwas mlekowy, więc te pokarmy mają znacznie mniej laktozy, niż mleko. Zawierają również enzymy, które mogą pomóc w dalszym rozkładzie laktozy. Dlatego kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy — przynajmniej w porównaniu ze zwykłym mlekiem. Należy pamiętać, że można wytwarzać kefir, który jest w 100% wolny od laktozy, używając wody kokosowej, soku owocowego lub innego napoju niż mleczny.
Kefir może pomóc alergikom
Reakcje alergiczne są spowodowane reakcjami zapalnymi wywołanymi przez niektóre pokarmy lub substancje. Ludzie z nadwrażliwym układem odpornościowym są bardziej podatni na alergie, które mogą wywoływać stany takie, jak astma.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że kefir hamuje reakcje zapalne związane z alergiami i astmą. Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby lepiej zbadać te efekty.
Jak zrobić kefir w domu? To łatwe!
Jeśli nie masz pewności co do jakości kupowanego w sklepie kefiru, możesz łatwo zrobić go w domu. W połączeniu ze świeżymi owocami kefir stanowi zdrowy i przepyszny deser.
Ziarna kefiru są dostępne w niektórych sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach, a także w Internecie. Możesz również znaleźć wiele postów na blogu i filmów, które uczą produkcji kefiru.
Proces ten jest bardzo prosty:
- Włóż 1–2 łyżki (14–28 gramów) ziaren kefiru do małego słoika. Im więcej użyjesz, tym szybciej będzie się rozwijać.
- Dodaj około 2 szklanek (500 ml) mleka, najlepiej organicznego lub nawet surowego. Mleko od krów karmionych trawą jest najzdrowsze. Pozostaw około 2,5 cm miejsca na górze słoika.
- Załóż pokrywkę i pozostaw na 12–36 godzin w temperaturze pokojowej.
- Gdy zacznie wyglądać na bardziej zwarty, to znaczy, że jest gotowy. Po delikatnym odcedzeniu płynu oryginalne ziarna kefiru zostają w słoiczku na dnie.
- Teraz możesz włożyć ziarna do nowego słoika z odrobiną mleka, a proces zacznie się od nowa.
Taki kefir jest pyszny, pożywny i bardzo wartościowy. No i oczywiście masz pewność, że nie zawiera sztucznych i niepotrzebnych dodatków.
Podsumowanie
Kefir to zdrowa, sfermentowana żywność, o konsystencji porównywalnej do jogurtu. Produkt ten jest tradycyjnie wytwarzany z mleka, ale dostępnych jest wiele innych opcji. Badania sugerują, że wzmacnia układ odpornościowy, pomaga w problemach trawiennych, poprawia zdrowie kości, a nawet może zwalczać raka. Zacznij od kefiru już dziś, aby w pełni wykorzystać ten smaczny, kwaśny napój.
