Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Dieta na masę dla hardgainera

Dieta na masę dla hardgainera
Choć problem otyłości i nadwagi w krajach zachodnich z roku na rok konsekwentnie się pogłębia, to jednak osoby, które wykazują tendencję raczej do chudnięcia niż do tycia, wcale nie są rzadkością. Zwłaszcza dotyczy to młodych sportowców, entuzjastów dyscyplin siłowych i im pokrewnych, którzy jak na złość chcieli by przytyć – a nie mogą. Są to tzw. „hardgainerzy”, czyli osoby obdarzone niezwykle szybkim metabolizmem.

Osobiście wychodzę z założenia, że zawsze jest sposób na to by dorzucić trochę mięsa i poprawić estetykę sylwetki, należy jednak zadbać o pewne priorytety i wystrzegać się podstawowych błędów. Poświęcę więc chwilę uwagi na omówienie elementarnych zasad, którymi powinni kierować się chudzielcy, jeśli chcą coś w swoim życiu zmienić.

Po pierwsze, żeby przytyć trzeba jeść. Wiem, że to truizm, ale jak patrzę nieraz na pojemniki z suchym ryżem i piersią z kurczaka ugotowaną na wiór to sam tracę apetyt. Dodajmy na to na kolację twaróg z oliwą i rano owsiankę na wodzie i mamy receptę na to jak zafundować sobie stagnację. Takim jedzeniem to się karze w przedszkolu niegrzeczne dzieci. Pomyśl, jeśli jesteś obdarzonym szybkim metabolizmem, młodym aktywnym fizycznie mężczyzną, to żeby utrzymać aktualną masę potrzebujesz około 3500kcal, żeby przytyć natomiast, dodatkowo około 500 – 1000kcal więcej. Czyli nawet 4500kcal na dobę. Jedna gotowana pierś z kurczaka to około 150kcal, woreczek ryżu – 400kcal. Czyli filet z ryżem to w Twoim wypadku około 500 – 600kcal, jak jesz w ciągu dnia 6 podobnych posiłków to cudów nie ma, jedyną masę jaką będziesz z tego mieć, to masę roboty z wepchnięciem w siebie tak przygotowanego posiłku.

Pamiętaj o trzech podstawowych zasadach: nie bój się tłuszczu, nie koncentruj się na białku i bazuj na węglowodanach. Umieść w diecie całe jaja, migdały/orzechy, oliwę z oliwek, masło, bardziej zasobne w tłuszcz mięsa takie jak karkówka czy udziec drobiowy, no i tłuste ryby. Potrzebujesz 3 dużych objętościowo posiłków i 2 – 3 mniejszych w postaci przekąsek. Przy czym duże posiłki powinny dostarczać po około 1000kcal, a mniejsze po około 500 – 700kcal. Jak już zapewne rozumiesz pierś z kurczaka z ryżem wcale nie jest najmocniejszą pozycją. Żeby dużo jeść – musisz jeść to co lubisz. Zastanów się na co masz ochotę, wypisz sobie ulubione potrawy i pokarmy na kartce i dokonaj pewnej selekcji. Już na starcie wykreśl wszystkie fast-food’y, chipsy i słodycze, ponieważ one mogą co najwyżej stanowić sporadyczne urozmaicenie Twojej diety przy okazji urodzin kolegi, ale nie bazę menu. Niech pozostaną konkrety. Wolisz ziemniaki niż ryż – świetnie – jedz ziemniaki, wolisz karkówkę niż drób – znakomicie jedz karkówkę.

Pamiętaj też, że raczej mało realne jest, iż Twój niedostatecznie szybki przyrost masy mięśniowej spowodowany jest niedostatecznie intensywnym treningiem. Większość młodych hardgainerów ćwiczy zbyt często, zbyt długo i zbyt intensywnie. Mięsnie rosną jeśli mają na to czas, czyli potrzebny jest odpoczynek. Trzy konkretne treningi w ciągu tygodnia stanowią dla Ciebie najprawdopodobniej najbardziej optymalne rozwiązanie. Ćwiczenie pięć, czy sześć razy w tygodniu to dobry sposób by zaliczyć przetrenowanie. Podobnie skończyć może się przesiadywanie na siłowni przez kilka godzin pod rząd. Trening nie jest celem samym w sobie, podobnie jak przereklamowana zdecydowanie „pompa mięśniowa”. Trening ma być bodźcem do wzrostu, a stanie się nim tylko wtedy kiedy będzie zwięzły, treściwy konkretny.

Jeśli masz problem z przybieraniem na wadze możesz także wspomóc się suplementami i odżywkami. Pamiętaj jednak, że stanowią one tylko dodatek i wbrew kolorowym hasłom reklamowym, nie posiadają magicznej anabolicznej mocy powodującej genetyczną transformację. Kup gainera, ewentualnie kreatynę. Skoncentruj się jednak na treningu i diecie. Masa jest w Twoim zasięgu, potrzebujesz tylko wiedzieć i zapamiętać gdzie są Twoje priorytety.