Osobiście wychodzę z założenia, że zawsze jest sposób na to, by dorzucić trochę mięsa i poprawić estetykę sylwetki, należy jednak zadbać o pewne priorytety i wystrzegać się podstawowych błędów. Poświęcę więc chwilę uwagi na omówienie elementarnych zasad, którymi powinni kierować się chudzielcy, jeśli chcą coś w swoim życiu zmienić.
Po pierwsze, żeby przytyć, trzeba jeść. Wiem, że to truizm, ale jak patrzę nieraz na pojemniki z suchym ryżem i piersią z kurczaka ugotowaną na wiór, to sam tracę apetyt. Dodajmy na to na kolację twaróg z oliwą i rano owsiankę na wodzie i mamy receptę na to, jak zafundować sobie stagnację.
Takim jedzeniem to się karze w przedszkolu niegrzeczne dzieci. Pomyśl, jeśli jesteś obdarzonym szybkim metabolizmem, młodym aktywnym fizycznie mężczyzną, to żeby utrzymać aktualną masę, potrzebujesz około 3500 kcal, żeby przytyć natomiast, dodatkowo około 500–1000 kcal więcej.
Czyli nawet 4500 kcal na dobę. Jedna gotowana pierś z kurczaka to około 150 kcal, woreczek ryżu – 400 kcal. Czyli filet z ryżem to w Twoim wypadku około 500–600 kcal, jak jesz w ciągu dnia 6 podobnych posiłków, to cudów nie ma, jedyną masę, jaką będziesz z tego mieć, to masę roboty z wepchnięciem w siebie tak przygotowanego posiłku.
Pamiętaj o trzech podstawowych zasadach: nie bój się tłuszczu, nie koncentruj się na białku i bazuj na węglowodanach. Umieść w diecie całe jaja, migdały/orzechy, oliwę z oliwek, masło, bardziej zasobne w tłuszcz mięsa takie jak karkówka czy udziec drobiowy, no i tłuste ryby.
Potrzebujesz 3 dużych objętościowo posiłków i 2–3 mniejsze w postaci przekąsek. Przy czym duże posiłki powinny dostarczać po około 1000 kcal, a mniejsze po około 500–700 kcal. Jak już zapewne rozumiesz, pierś z kurczaka z ryżem wcale nie jest najmocniejszą pozycją. Żeby dużo jeść – musisz jeść to, co lubisz.
Zastanów się, na co masz ochotę, wypisz sobie ulubione potrawy i pokarmy na kartce i dokonaj pewnej selekcji. Już na starcie wykreśl wszystkie fast-food’y, chipsy i słodycze, ponieważ one mogą co najwyżej stanowić sporadyczne urozmaicenie Twojej diety przy okazji urodzin kolegi, ale nie bazę menu. Niech pozostaną konkrety. Wolisz ziemniaki niż ryż – świetnie – jedz ziemniaki, wolisz karkówkę niż drób – znakomicie jedz karkówkę.
Pamiętaj też, że raczej mało realne jest, iż Twój niedostatecznie szybki przyrost masy mięśniowej spowodowany jest niedostatecznie intensywnym treningiem. Większość młodych hardgainerów ćwiczy zbyt często, zbyt długo i zbyt intensywnie.
Mięsnie rosną, jeśli mają na to czas, czyli potrzebny jest odpoczynek. Trzy konkretne treningi w ciągu tygodnia stanowią dla Ciebie najprawdopodobniej optymalne rozwiązanie. Ćwiczenie pięć, czy sześć razy w tygodniu to dobry sposób, by zaliczyć przetrenowanie.
Podobnie skończyć może się przesiadywanie na siłowni przez kilka godzin z rzędu. Trening nie jest celem samym w sobie, podobnie jak przereklamowana zdecydowanie „pompa mięśniowa”. Trening ma być bodźcem do wzrostu, a stanie się nim tylko wtedy kiedy będzie zwięzły, treściwy konkretny.
Jeśli masz problem z przybieraniem na wadze, możesz także wspomóc się suplementami i odżywkami. Pamiętaj jednak, że stanowią one tylko dodatek i wbrew kolorowym hasłom reklamowym, nie posiadają magicznej anabolicznej mocy powodującej genetyczną transformację. Kup gainera, ewentualnie kreatynę. Skoncentruj się jednak na treningu i diecie. Masa jest w Twoim zasięgu, potrzebujesz tylko wiedzieć i zapamiętać gdzie są Twoje priorytety.
