Pomimo, iż wydawać by się mogło, że w pracy nad sylwetką najwięcej problemów przysparza redukcja nadmiernej masy ciała, to w praktyce problem jest bardziej złożony. Okazuje się, że do klubów fitness przychodzi regularnie spora liczba osób, które chciałyby po prostu przytyć, zwiększając ilość tkanki mięśniowej. Niestety w praktyce proces rozbudowy sylwetki niekoniecznie jest prosty, a już zwłaszcza nie jest tak szybki jakbyśmy chcieli. Co więcej, niekiedy konwencjonalne zabiegi treningowe i żywieniowe nie przynoszą zamierzonych rezultatów w ogóle. Warto się zastanowić jaka jest tego przyczyna.
Hipertrofia mięśniowa od podszewki
Rozwój tkanki mięśniowej jest procesem skomplikowanym, żmudnym i wymagającym sporo uwagi oraz wysiłku. Nie chodzi tutaj nawet u uwarunkowania biochemiczne, ale o fakt, że w grę wchodzi co najmniej kilka czynników, z których najważniejsze to:
specyfika treningu – nie ulega wątpliwości, że uprawiając jogging trudno efektywnie rozwijać mięśnie, konieczny jest trening o odpowiedniej intensywności, powtarzany systematycznie z właściwą częstotliwością;
dieta – nie wystarczy po prostu jeść mięso, ryż i brokuły by mięśnie się rozwijały, konieczna jest jeszcze odpowiednia ilość wszystkich wymaganych składników, a zwłaszcza energii i białka – zagadnienie to szerzej omówione zostanie właśnie w niniejszym artykule;
odpoczynek – bez wątpienia mięśnie rosną wtedy, kiedy mają na to czas i odpowiednie warunki. Procesy rozwojowe nasilają się wtedy, gdy odpoczywamy. Niedostatek odpoczynku natomiast może obniżać tempo rozwoju muskulatury;
geny – no niestety, nie wszyscy zostaliśmy przez naturę wyposażeni w taki sam pakiet sprzyjających rozwojowi muskulatury genów, niektórym osobom postęp przychodzi łatwiej niż innym, choć na poziomie „basic” każdy ma szansę poprawić kompozycję sylwetki i nie ma co przesadnie zasłaniać się „genami”…
stan zdrowia – niektóre choroby i zaburzenia zdrowotne wyraźnie utrudniają efektywne budowanie masy mięśniowej i to są kwestie niekiedy trudne do przeskoczenia;
płeć – kobietom trudniej buduje się masę mięśniową niż mężczyznom, ale oczywiście również i panie mogą efektywnie rozwijać muskulaturę, tylko proces ten zajmuje trochę więcej czasu;
suplementy – dobrze dobrana suplementacja jest w stanie przyspieszyć rozwój tkanki mięśniowej, choć nie należy przeceniać jej wpływu na tempo postępów.
Jem naprawdę dużo, a mięśni mi nie przybywa…
Są osoby, które żyją w przekonaniu, iż spożywają naprawdę dużo jedzenia, a mimo to ich mięśnie nie chcą rosnąć. Co ciekawe dzieje się tak pomimo ciężkich i dobrze zaprojektowanych treningów. Cóż warto wiedzieć, że termin „dużo” jest wyjątkowo subiektywny i nieprecyzyjny, a w praktyce - może odnosić się jedynie do wielkości spożywanych porcji. Tymczasem objętość spożywanego pokarmu nie ma wpływu na bilans kaloryczny ani na syntezę białek mięśniowych. Liczy się wartość odżywcza i energetyczna dziennej racji pokarmowej. Bez zapewnienia odpowiedniej podaży wszystkich kluczowych składników pokarmowych, nawet przy najadaniu się do syta i nawet przy morderczych sesjach treningowych, można nie zbudować ani grama mięśni. Niestety wielu osobom ten aspekt umyka. Dopiero po gruntownym przeanalizowaniu sposobu odżywiania okazuje się, że posiłki były objętościowo spore, ale jednocześnie – niskokaloryczne.
Kurczakowo-brokułowy kazus
Za znakomity przykład grubego nieporozumienia dotyczącego „ilości” spożywanego pokarmu może posłużyć kazus „typowej diety kulturystycznej”, która do dziś niestety często opiera się na kilku podstawowych produktach (pierś z kurczaka, ryż, brokuł, płatki owsiane, masło orzechowe, białka jaj i odżywka), spożywanych w kółko do oporu, w formie odpychających smakowo posiłków. Z tak zaplanowanej diety trudno jest dostarczyć dużej ilości kalorii. A to właśnie bilans energetyczny decyduje o zmianach w masie ciała. Bez choć drobnej nadwyżki energetycznej mięśnie buduje się trudno. Przy istotnym deficycie kalorycznym nierzadko mięśni po prostu ubywa – zwłaszcza w przypadku szczupłych i aktywnych osób. Dla uzmysłowienia istoty problemu warto pomyśleć, iż porcja „kulturystycznego obiadu”, potrawy składającej się z jednej (150 g) piersi z kurczaka, worka (100 g) ryżu i kilku różyczek brokułów (100 g) to zaledwie 500 kcal. Zjedzenie pięciu takich posiłków w ciągu dnia pozwoli dostarczyć około 2500 kcal. To jest dawka, która dla aktywnego fizycznie faceta rzadko kiedy pozwala wygenerować nadwyżkę energetyczną. I samo zwiększanie udziału białka w diecie niekoniecznie pozwoli przełamać zastój. Niestety…
Niedostateczna podaż energii jako czynnik ograniczający rozwój
Jak zostało wspomniane, główną przyczyną braku efektów podczas budowania masy mięśniowej jest zbyt niskie spożycie energii ogółem, któremu owszem - może towarzyszyć spożywanie dużych ilości pokarmu, z tym, że jest to zazwyczaj pokarm o niskiej gęstości energetycznej, podany w sposób niesprzyjający konsumpcji. Rozwiązaniem tego problemu jest zmiana doboru produktów żywnościowych na takie, które charakteryzują się przynajmniej trochę wyższą gęstością energetyczną, większą smakowitością oraz przyjemniejszą konsystencją.
W tym celu można wprowadzić następujące korekty do codziennego menu:
zamiast chudej piersi z kurczaka warto sięgnąć po mięsa bardziej zasobne w tłuszcz, takie jak choćby z udźca z kurczaka, antrykotu wołowego lub schabu wieprzowego;
używać dodatków takich jak domowej roboty sosy (z użyciem jogurtu, śmietany czy koncentratu pomidorowego);
uwzględniać sałatki z dodatkiem tłuszczu (np. oliwy z oliwek);
wprowadzić desery (np. ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem);
dodawać ulubionych przypraw, wzmacniając smakowitość potraw – dzięki temu będziemy mogli ich zjeść więcej.
Podsumowanie
Często wbrew temu co nam się wydaje, wcale nie jemy wystarczająco dużo by osiągnąć stan choćby delikatnej nadwyżki energetycznej, sprzyjającej rozwojowi tkanki mięśniowej. W efekcie postępy w budowaniu muskulatury są niesatysfakcjonujące, bądź wręcz żadne. Chcąc przełamać ograniczenia i w efekcie jeść więcej warto wprowadzić pewne modyfikacje do codziennego menu, sięgając po produkty o wyższej gęstości energetycznej. Należy też pamiętać, że smak i konsystencja także wpływają na naszą chęć i możliwość zjedzenia odpowiedniej ilości pokarmu. Przy należytym podejściu do wspomnianych kwestii każdy ma szansę zjeść odpowiednio dużo by zapewnić organizmowi właściwe warunki do rozwoju.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
