Próba praktycznego odtworzenia menu naszych paleolitycznych przodków w czasach współczesnych napotkać mogłaby na wiele przeszkód. Niemniej jednak możliwe jest takie przeorganizowanie naszego jadłospisu, by zbliżony on był do niego w pewnych, kluczowych dla naszego organizmu aspektach. W niniejszym, krótkim opracowaniu postaram się zaproponować pewną koncepcję, która umożliwi zbilansowanie diety zgodnie z koncepcją „paleo”.
Białko
Odpowiednia podaż białka ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Właściwy wybór jego źródeł jest więc jednym z kluczowych elementów diety paleolitycznej. Dieta naszych przodków zawierała spore ilości mięsa dzikich zwierząt, przy czym wyobrażenie, zgodnie z którym zjadali oni tylko najchudsze jego części, jest zgoła nieprawdziwe. Za przysmak uchodziły mózgi i szpik kostny, będące znakomitym źródłem wielu cennych dla zdrowia składników pokarmowych (witamin i kwasów tłuszczowe omega 3).
Nie oznacza to jednak, że dziś musimy odżywiać się wg tego samego wzoru. Powinniśmy jednak starać się kupować wysokowartościowe źródła białka takie jak filety drobiowe, chuda wołowina, ryby, owoce morza, chuda wieprzowina, niektóre podroby (serca, wątróbki) czy jaja, najlepiej wzbogacone w omega 3. Podaż białka powinna stanowić około 19–35% kaloryczności diety.
Tłuszcze
Chociaż w czasach paleolitu nasi przodkowie zjadali zdecydowanie więcej tłuszczu niż my, to mimo to zjadali mniej tłuszczy nasyconych, a więcej jednonienasyconych. Jak to możliwe biorąc pod uwagę, że istotnym elementem ich diety były produkty pochodzenia zwierzęcego? Mięso zwierząt dzikich jest mniej zasobne w tłuszcz niż mięso zwierząt hodowlanych, przy czym zawiera także proporcjonalnie mniej kwasów tłuszczowych nasyconych. Poza tym jak wspomniałem wcześniej, istotnym elementem diety dawnych łowców zbieraczy był szpik kostny, zwierający głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Współcześnie, żeby odtworzyć te proporcje, powinnyśmy sięgać po ryby morskie, owoce morza, orzechy i migdały, awokado, do diety można też włączyć oliwę z oliwek, która, choć w diecie paleolitycznej nie występowała pod względem żywieniowym, jest produktem godnym szczególnej uwagi. Osobiście nie mam także nic przeciwko uwzględnieniu w diecie dobrego jakościowo masła, najlepiej od krów wypasanych trawą (jest dostępne w supermarketach). Udział w tłuszczu w diecie powinien wynosić od 28 do 48% kaloryczności diety, przy czym niezmiernie istotna jest proporcja kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, która powinna mieścić się w przedziale 1:1–1:4, zależnie od źródeł.
Węglowodany
Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie łowców-zbieraczy były wybrane owoce, kłącza niektórych roślin. Nieobecne w niej były natomiast zboża – czyli podstawowe źródło węgli naszej współczesnej diety. Tak więc, chcąc wrócić do zwyczajów żywieniowych z epoki paleolitu, należy postawić przede wszystkim na owoce i warzywa. Chociaż rozmaite opracowania zagadnień związanych z dietą paleo sugerują eliminację wszelkich źródeł skrobi, to taki zabieg nie wydaje się być konieczny.
To nie sama obecność węglowodanów złożonych stanowi problem, tylko jakość ich źródeł i obecność substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy czy rozmaitych lektyn. Osoby aktywne fizycznie, w celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania organizmu na energię mogą w okresie powysiłkowym uwzględnić produkty skrobiowe, takie jak bataty, ziemniaki czy ryż. Są to pokarmy dobrze tolerowane, w postaci gotowej do spożycia i zawierają mało substancji antyżywieniowych, a często są źródłem cennych dla zdrowia związków (zwłaszcza bataty).
Witaminy, składniki mineralne, błonnik i polifenole
Menu oparte na paleo — zasadach jest niezwykle zasobne w składniki mineralne, witaminy, błonnik i związki fenolowe. Dzieje się tak między innymi ze względu na fakt, że podstawowym źródłem węgli są owoce i warzywa, których – aby dostarczyć solidnej porcji energii – trzeba zjeść po prostu sporo. W przeciwieństwie do produktów zbożowych są one jednak znakomitym źródłem wielu prozdrowotnych substancji. Bazowanie więc na owocach i warzywach daje okazję do zwielokrotnienia podaży związków takich jak witaminy, składniki mineralne czy polifenole oraz błonnika.
Również większy udział białka oraz tłuszczu (w porównaniu do diety konwencjonalnej) biorąc pod uwagę proponowane źródła tych składników pokarmowych, sprawia, że dieta zyskuje na wartości. Produkty takie jak ryby, owoce morza, wołowina, jaja czy podroby (wątróbka), są znakomitym źródłem witamin (m.in. witamin D i B12), składników mineralnych oraz wielu innych cennych dla naszego zdrowia substancji (jak choćby długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które trudno znaleźć w dostępnych w sklepach produktach pochodzenia roślinnego).
Podsumowanie
Współczesna adaptacja zasad diety paleolitycznej jest możliwa bez konieczności udawania się z maczugą czy kamieniami na wielodniowe wyprawy w poszukiwaniu ewentualnego łupu. Dzisiejsze „polowania” odbywają się w supermarketach i choć na pierwszy rzut oka perspektywa ta wydaje się całkowicie beznadziejna, w praktyce okazuje się, że kierując się wrodzonym nam sprytem, jesteśmy w stanie przy udziale dostępnych produktów skomponować paleolityczne menu*.
*Oczywiście rozwiązaniem optymalnym jest wybieranie produktów ekologicznych czy mięsa od zwierząt z chowu pastwiskowego / wolno-wybiegowego.
