Dlaczego ciągle szukamy jedzenia? Co wyzwala nadmierny apetyt?

Emocjonalne jedzenie

Z pewnością nie jeden raz zdarzyło Ci się złapać coś do jedzenia po ciężkim, stresującym dniu. Okazuje się, że takie emocjonalne podjadanie jest problemem znacznej części dorosłych. Kiedy mówimy o emocjonalnym jedzeniu? Jest to sytuacja, w której używamy jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie i konfrontacji ze swoimi trudniejszymi emocjami. Jest to sposób na tymczasowe radzenie sobie ze stresem, nudą, niepokojem lub smutkiem, chociaż nie jest to rozwiązanie długoterminowe.

Delektowanie się ciastkiem, pudełkiem lodów lub innym pocieszającym jedzeniem może chwilowo poprawić humor, ale nie rozwiązuje to naszych problemów. Nikogo też nie powinno dziwić, że niesie to za sobą swoje konsekwencje. Z racji tego, że pod wpływem emocji większość ludzi sięga raczej po produkty słodkie, słone i tłuste (czyli kaloryczne) aniżeli po miskę z brokułami, to takie zachowania niosą za sobą ryzyko nadwagi, otyłości i powiązanym z tym ryzykiem wielu schorzeń m.in. cukrzycy typu 2 i choroby serca. Nie można też zapomnieć o poczuciu winy i wzmacnianiu niezdrowych wzorców żywieniowych.

Jakie stany są silnie powiązane z emocjonalnym jedzeniem? Jest to przede wszystkim smutek, złość, frustracja, lęk, stres oraz nuda. Niestety nie zawsze jesteśmy świadomi tych emocji „tu i teraz” i niekoniecznie rejestrujemy moment podjadania. Najlepszym sposobem, żeby nad tym popracować, jest prowadzenie dziennika żywności. Nie dość, że zapanujesz nad podjadaniem, to jeszcze będziesz w stanie wychwycić, jakie stany emocjonalne popychają Cię w kierunku jedzenia. Zapisuj co jesz i jakie temu towarzyszą emocje. Będziesz zaskoczony swoimi spostrzeżeniami.

Sygnały żywieniowe i czynniki środowiskowe

Wskazówki wizualne również wpływają na to, co i ile jesz. Jedzenie to nie tylko pożywienie, ale także uczta dla naszych oczu. Podświadomie decydujemy, co i w jakich ilościach zjemy, na podstawie tak subtelnych czynników, jak rodzaj potrawy i to jak wygląda, jak została podana. Na przykład jednym ze sposobów wykorzystania wskazówek wizualnych na swoją korzyść jest użycie mniejszego talerza w celu kontrolowania wielkości porcji. Kiedy kładziesz jedzenie na mniejszym talerzu, Twoje oczy widzą naczynie wypełnione jedzeniem. Masz wtedy wrażenie, że jesz więcej niż w rzeczywistości.

Badania pokazują również, że jedzenie z talerzy w jaskrawych kolorach, takich jak czerwone lub żółte, zwiększa apetyt i zachęca do przejadania się. Dlatego restauracje typu fast food wykorzystują psychologiczny wpływ tych kolorów na apetyt. Wybierz bardziej matowe talerze w odcieniach błękitu lub zieleni, aby zaspokoić swój głód. Postaraj się też nałożyć porcję a resztę, jeśli coś zostało, schować. Półmiski pełne jedzenia wystawione na stół kuszą dodatkowymi porcjami.

Kolejnym czynnikiem, który sprawia, że po coś sięgamy, są reklamy i łatwy dostęp do niezdrowych produktów. Przechodząc się alejkami sklepu spożywczego, możesz zobaczyć całą gamę produktów opatrzonych atrakcyjnymi zdjęciami i sloganami. Reklamy na tych produktach subtelnie wpływają na Twoje wybory dzięki kolorom, apetycznym grafikom i sprytnym doborem słów na opakowaniu. Aby się temu oprzeć, musisz się nieco wysilić. Przygotuj wcześniej listę zakupów i kieruj się tylko w miejsca, gdzie jest to, co chcesz kupić. Nie ulegaj pokusie i nie pakuj do koszyka niczego, czego nie ma na Twojej liście.

Rola obrazu ciała w wyborach żywieniowych

Kolejnym czynnikiem wpływającym na wybory żywieniowe i ilość spożywanego pokarmu jest obraz ciała. Osoby, które nie są zadowolone z wyglądu swojego ciała, często dostosowują rodzaj i ilość jedzenia, aby móc kontrolować masę ciała. Posuwając się do skrajności, może to prowadzić do niezdrowych, a nawet niebezpiecznych nawyków związanych z jedzeniem, takich jak nadmierne ograniczenie kalorii lub stosowanie modnych diet prowadzących do niedoborów składników odżywczych. Nie oceniaj siebie po wadze i pomiarach. Celebruj wyjątkowe mocne strony i możliwości swojego ciała oraz otaczaj się pozytywnymi wpływami, które promują samoakceptację i pozytywne nastawienie do ciała.

Buduj zdrową relację z jedzeniem

Jeśli masz trudności z budowaniem zdrowszej relacji z jedzeniem, rozważ spotkanie ze specjalistą np. psychodietetykiem. Dowiesz się wówczas jak rozpoznawać swoje emocje i jak na nie reagować. Ponadto nauczysz się komponować zdrowe i apetyczne posiłki, co z pewnością wpłynie na Twoją relację z jedzeniem. Pamiętaj, że to jest proces, który wymaga czasu i cierpliwości.

Co obejmują wskazówki dotyczące budowania zdrowszej relacji z jedzeniem?

• Rozpoznaj wyzwalacze — kiedy już je poznasz, możesz podjąć proaktywne kroki, aby nimi zarządzać
• Praktykuj uważność — przyjęcie podejścia uważności do jedzenia, takie jak angażowanie się w jedzenie i zauważanie jego tekstury, smaków i aromatów, może pomóc w okiełznaniu emocji, które powodują przejadanie się
• Korzystaj z technik zarządzania stresem — podejścia do zarządzania stresem, takie jak głębokie oddychanie, joga lub ćwiczenia, mogą pomóc w ograniczeniu czynników powodujących niepokój i podjadanie stresu
• Angażuj się w przyjemne zajęcia — przyjemne aktywności, hobby, które łagodzą nudę i sprawiają, że czujesz się bardziej pozytywnie, także mogą zmniejszyć przejadanie się
• Współpraca ze specjalistą — praca z psychologiem lub dietetykiem może zmienić negatywne wzorce myślowe i pomóc w radzeniu sobie z emocjami, które powodują przejadanie się
• Zmodyfikuj swoje zwyczaje — przyjęcie ustalonych pór posiłków i planowanie zdrowych przekąsek pomaga w organizacji całego dnia
• Szukaj wsparcia wśród bliskich — rozmowa z przyjaciółmi, rodziną lub grupami wsparcia może przynieść ulgę emocjonalną, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że sięgniesz po jedzenie, aby poradzić sobie z zamętem emocjonalnym
• Edukuj się — wiedza o zdrowych nawykach żywieniowych i fizjologicznym działaniu żywności może pomóc w podejmowaniu mądrzejszych wyborów żywieniowych, gdy czujesz się zestresowany i znaleźć zdrowsze zamienniki.

Podsumowanie

Zrozumienie swoich wyborów żywieniowych i budowanie zdrowszej relacji z jedzeniem jest sposobem na okiełznanie różnych zachcianek, które nie sprzyjają ani utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ani zdrowia, ani też dobrego samopoczucia. Wiedząc, dlaczego sięgasz po daną żywność i jej ilość, łatwiej będzie Ci, poprzez zrozumienie procesu i lepszego zarządzania swoim życiem, okiełznać to, co do tej pory wydawało się być poza Twoją kontrolą.