Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

"Energetyka” śniadania a kompozycja sylwetki

"Energetyka” śniadania a kompozycja sylwetki
Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, dzień należy zacząć od „wysokoenergetycznego śniadania” zasobnego w węglowodany pochodzące z produktów zbożowych. Podobno rozwiązanie to nie tylko „zapewnia odpowiednią dawkę energii by sprostać codziennym wyzwaniom”, ale także napędza metabolizm i pozwala lepiej kontrolować łaknienie. Czy jednak założenie to ma poparcie w faktach? W niniejszym opracowaniu chciałbym zwrócić uwagę na kilka ciekawych zależności pomiędzy „energetyką” śniadania a kompozycją sylwetki, zanotowanych w badaniach naukowych.

Węglowodanowy dylemat

Istnieje takie przekonanie, które mówi, że im więcej energii dostarczymy na śniadanie tym mniej dokuczać będzie nam głód w późniejszych porach dnia. Założenie to wydaje się logiczne, choć warto byłoby się zastanowić czy w ujęciu czysto arytmetycznym niesie za sobą realne korzyści. W końcu przecież może jeśli w praktyce jest tak, że zwiększenie kaloryczności śniadania o 500kcal powoduje, że w kolejnych posiłkach spożywamy o 500kcal mniej to sens takiego zabiegu staje się wątpliwy. Jeśli jednak po dodaniu takiej ilości energii do śniadania redukcja łaknienia jest na tyle silna, że w kolejnych porach dnia spożywamy np.: o 700kcal mniej, to gra jest warta przysłowiowej świeczki.

Większe śniadanie – większa podaż energii w ciągu dnia

Ciekawych danych dotyczących powyższego zagadnienia dostarczają wyniki badania przeprowadzonego przez zespól naukowców kierowany przez dr Schusdziarra z Else-Kroner-Fresenius Center of Nutritional Medicine w Monachium. Autorzy postanowili sprawdzić rozkład spożycia energii w ciągu dnia w grupie 380 osób (280 otyłych i 100 o prawidłowej masie ciała). W tym celu ochotnicy zostali poproszeni o prowadzenie szczegółowych zapisów dotyczących dziennego spożycia pokarmów. Po dokładnej analizie zapisów ze specjalnych dzienniczków okazało się, że osoby, które spożywają bardziej zasobne w energię śniadania dostarczają też więcej energii w pozostałych posiłkach jedzonych w ciągu dnia! Mało tego - różnice okazały się drastyczne wynosiły bowiem średnio około 400kcal! Autorzy badania doszli do wniosku, że osobom odchudzającym się należy polecać zmniejszenie spożycia energii w trakcie pierwszego posiłku w ciągu dnia, zamiast – jak sugerują obiegowe twierdzenia – dorzucać tam kalorii.

Mniej kaloryczne śniadanie i bardziej energetyczna kolacja – wpływ na kompozycję sylwetki

Przedstawione powyżej dane burzą pewien utrwalony porządek rzeczy, okazuje się bowiem, że śniadanie wcale nie musi być zasobnym w energię posiłkiem. To jednak nie wszystko co powinniśmy wiedzieć na temat śniadań. Dość ciekawych wniosków dostarczają w tej materii także wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez zespół amerykańskich naukowców kierowany przez dr Keima z Western Human Nutrition Research Center. Autorzy badania postanowili porównać dwie diety odchudzające różniące się jedynie tym, że w przypadku pierwszej 70% dziennej podaży energii przypadało na godziny przed południowe, a w przypadku drugiej – na wieczorne. W studium  wzięło udział dziesięć kobiet z nadwagą. Okazało się, że chociaż utrata masy ciała była wyższa w przypadku wysokokalorycznych posiłków porannych, to jednak spożywanie bardziej zasobnych w energię posiłków wieczornych lepiej chroniło tkankę mięśniową.  Summa summarum, korzystniejsze zmiany w kompozycji sylwetki (większa utrata tłuszczu i mniejsza mięśni) zanotowano u uczestniczek jedzących mniej energetyczne śniadania, a bardziej energetyczne kolacje!

Przesuwanie „węgli” ze śniadania na wieczór - efekty

Przytoczone powyżej badanie jest intrygujące, ale ma pewną wadę – wzięło w nim udział zaledwie 10 osób. To niewiele. Na szczęście są też inne materiały, na których można się oprzeć. W trwającym pół roku studium przeprowadzonym przez zespół naukowców kierowany przez dr Sofer z  The Hebrew University of Jerusalem, Rehovot, Israel wzięło udział 78 izraelskich, otyłych policjantów. Uczestników podzielono na grupy i przydzielono losowo do jednej dwóch diet, które nie różniły się kalorycznością i rozkładem makroskładników (białko 20%, węglowodany 45 – 50%, tłuszcz 30 – 35% kaloryczności jadłospisu), a jedynie rozmieszczeniem spożycia makroskładników w skali całego dnia. Jedna grupa  dostarczała spożywanych węglowodanów w kolacji, druga grupa natomiast miała je rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki. Po pół roku okazało się, że policjanci spożywający węglowodany w posiłkach wieczornych stracili więcej tkanki tłuszczowej (i więcej centymetrów w obwodzie talii) oraz stracili mniej tkanki mięśniowej niż grupa realizująca założenia „standardowej diety”.

Podsumowanie

Jak widać, śniadanie wcale nie musi być obfite w kalorie, nie musi też być wysokowęglowodanowe, co więcej – obniżenie kaloryczności pierwszego posiłku i przesunięcie węglowodanów w nim zwartych na późniejsze pory dnia może nieść za sobą korzyści w postacie poprawy kompozycji sylwetki.  Jaka jest więc alternatywa dla porannej owsianki? W kolejnych artykułach opowiem o zaletach białkowo-tłuszczowych śniadań i możliwych formach realizacji obranych założeń żywieniowych.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę