Ile czasu przed snem należy zjeść ostatni posiłek?

Skąd się wzięły różne teorie dotyczące pory jedzenia kolacji?

„Śniadanie zjedz sam, obiad z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – ta stara mądrość chińska do dziś cieszy się dużą popularnością i niezwykle często przytaczana jest zarówno przez „wyznawców zasad zdrowego odżywiania” jak i przez lekarzy i dietetyków. Faktycznie ugruntował się taki pogląd, iż najbardziej energetycznym posiłkiem w ciągu doby  winno być śniadanie, a wraz z upływem dnia wielkość spożywanych porcji winna być obniżana. Dlaczego?

To proste, po okresie nocnego postu zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (zwłaszcza energetyczne) jest najwyższe, następnie w kolejnych godzinach owe wymagania ustrojowe ulegają zmniejszeniu,  a i szanse na zużytkowanie dostarczonej energii maleją, gdyż popołudnie i wieczór to dla większości osób czas odpoczynku, a przynajmniej – mniejszej aktywności. Konsekwencją tego sposobu myślenia jest też zalecenie, by kolację jeść w miarę wcześnie, najlepiej przed godziną osiemnastą, tak by organizm miał szansę spalić dostarczone kilokalorie…

Powyższe zalecenie spotyka się często z kierunkową krytyką jednostek „bardziej obeznanych” w temacie dietetyki sportowej. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie treningi często przypadają na godziny popołudniowe i wieczorne, stąd też zakładanie, iż druga połowa dnia  jest okresem mniejszej aktywności wydaje się trochę kuriozalne. Mało tego, istnieją wyraźne wskazania do tego, by po wysiłku fizycznym spożyć posiłek, który wcale nie powinien być specjalnie skromny. Dlaczego? Cóż, zmęczone treningiem mięśnie potrzebują dowozu składników energetycznych, budulcowych i innych regulatorowych, by efektywnie się regenerować i adaptować.

Pozorna logika obiegowych teorii

Po uważnym przeanalizowaniu przedstawionych powyżej danych można dojść do wniosku, że owszem, zalecenie by kolację jadać koło godziny osiemnastej jest całkiem OK., ale tylko w przypadku osób nietrenujących, spędzających wieczór przed ekranem telewizora. W przypadku sportowców i jednostek aktywnych fizycznie kolacja może lub nawet powinna być jedzona później.  Cóż, dla świętego spokoju można byłoby kiwnąć głową na tak sformułowane zalecenia tyle, że są one nie do końca prawdziwe i nie do końca precyzyjne.

Po pierwsze nawet w przypadku siedzącego trybu życia nie ma tak naprawdę dowodów na to, że wcześniejsza kolacja jest lepsza od późnej. Owszem, można się upierać, że zgodnie z zaproponowaną tutaj „logiką” wraz z upływem dnia należy zmniejszać spożycie pokarmu, tyle że istnieją badania naukowe, których wyniki przeczą temu założeniu. Mówiąc wprost – są dane eksperymentalne wskazujące, że przesuwanie części spożywanych kalorii na godziny wieczorne – wspomagać może odchudzanie (co prawdopodobnie związane jest ze zmianą rytmu dobowego wydzielania hormonu regulującego funkcjonowanie gospodarki energetycznej – leptyny).

Po drugie w przypadku osób aktywnych  - nie mamy ustalonych żadnych konkretów. Nadal nie wiemy co to właściwie znaczy „później niż o osiemnastej”. Tę kwestię trzeba byłoby uściślić. Na pewno jednak lokalizowanie kolacji zbyt wcześnie nie sprzyja ani poprawie regeneracji, ani też – nie przyczynia się do polepszenia jakości snu („na głodnego” nie zasypia się dobrze). Analogicznie jednak zbyt późny posiłek może stanowić zbyt duże obciążenie dla pragnącego odpoczynku przewodu pokarmowego, co także bywa przyczyną dyskomfortu.

Optymalna pora kolacji

Tak naprawdę nie da się ustalić precyzyjnie optymalnej pory kolacji. Kwestia ta ma charakter osobniczy i uzależniona jest m.in. od trybu życia, pory treningu, a także ilościowego i jakościowego składu ostatniego posiłku. Przykładowo koktajl z odżywki białkowej na dobrą sprawę można byłoby spożyć nawet na kilkadziesiąt minut przed snem. Solidna porcja fasolki po bretońsku mogłaby się natomiast okazać zbyt obciążająca.  Chciałoby się rozłożyć ręce i powiedzieć: „bądź tu mądry i pisz wiersze”, ale na szczęście są pewne punkty odniesienia, na których można się oprzeć.

Praktyka dietetyka

• kolacja nigdy nie może przypadać przed treningiem (czyli jeśli sesja wysiłkowa ustalona jest na godzinę 23:30, to ostatni posiłek powinien zostać spożyty po jej zakończeniu),
• zazwyczaj najlepiej sprawdza się opcja, w ramach której kolacja spożywana jest na jedną do trzech godzin przed snem,
• im większy i bardziej kaloryczny jest ten posiłek, tym przerwa od momentu konsumpcji do położenia się spać winna być dłuższa,
• im bardziej kolacja ma charakter drobnej przekąski – tym można spożyć ją później.

Czy to wszystko oznacza, że nie można zjeść kolacji sześć godzin przed snem? Cóż – można, ale niewiele jest przypadków, w których uznać by to należało za rozwiązanie optymalne. Podobnie wygląda sytuacja z konsumpcją ostatniego posiłku tuż przed położeniem się spać. Oczywiście mogą zdarzyć się nieliczne jednostki, które robią tak od zawsze i które „czują”, że im to służy, ale to są raczej wyjątki potwierdzające regułę.

Podsumowanie

Nie da się precyzyjnie ustalić, o której godzinie najkorzystniej jest jeść kolację, gdyż jest to kwestia wysoce indywidualna. Dobrze jest jednak tak wyznaczyć jej porę, by nie kłaść się spać ani przejedzonym, ani głodnym.  W praktyce szacunkowy, optymalny  odstęp czasowy pomiędzy ostatnim posiłkiem a położeniem się spać winien wynosić od jednej do trzech godzin, wyznaczone pory to nie są jednak sztywne granice. Warto też pamiętać o tym, by nigdy nie umiejscawiać kolacji w okresie przedwysiłkowym. Po zakończeniu treningu zawsze należy coś zjeść.