Mnogość źródeł sprawia, iż ciężko jest dotrzeć do prawdy. Gdzie jest za dużo youtubowych "ekspertów”, tam pojawia się zamieszanie. Oto kilka z najczęściej powielanych kwestii, które są mylnie interpretowane lub celowo fałszywie przedstawiane.
Często autorzy filmów i tekstów nie bazują na wiedzy naukowej (którą jest ciężko przedstawić niewykwalifikowanym widzom i czytelnikom), a na uproszczonych twierdzeniach krążących sobie w Internecie, powielanych na łamach czasopism czy w „siłowniowych bajaniach”.
„Węglowodany tuczą, więc są złe”
Żywność, która jest dostarczana w nadmiarze, może spowodować przyrost masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej. Z reguły jednak nie należy winić narzędzia, tylko jego użytkownika! Tuczy niewłaściwa dieta, która jest niedopasowana do aktywności fizycznej, wieku, profilu hormonalnego. Czy coś się tanie, jeśli ważący 125-135 kg kulturysta lub strongmen będzie dostarczał 6000 kcal dziennie? Nic!
A co jeśli rozpiszemy taką samą dietę ważącemu 100 kg, wiecznie borykającego się z otłuszczeniem ustroju mężczyźnie, który nie ma dużej masy mięśniowej, a za to wyraźny nadmiar tłuszczu podskórnego i wisceralnego? Pogłębi on swoją otyłość, szybko nabierze dodatkowych kilogramów w postaci zasobów tłuszczów i znacząco pogorszy sytuację metaboliczną (np. insulinooporność). I odwrotnie, co się stanie, jeśli zawodnikowi potrzebującemu 4500-5000 kcal dziennie zaproponujemy dietę chudej zawodniczki fitness, dostarczającą 1700-2000 kcal dziennie? Można oczekiwać, iż ten zawodnik przestanie właściwie funkcjonować i pozbędzie się znaczącej części ciężko wypracowanej muskulatury.
Podsumowanie
W nadmiarze tuczą zarówno tłuszcze, jak i węglowodany. Jeśli dawkujesz je, zachowując zdrowy rozsądek, to nic się nie stanie. To nie znaczy, że z diety nie należy próbować eliminować źródeł cukrów o szybkiej kinetyce (soków wyciskanych, soków z koncentratu, napojów słodzonych, wyrobów cukierniczych). Należy dążyć, aby fruktozy, glukozy, sacharozy, galaktozy, maltozy, syropu glukozowo-fruktozowego, miodu i podobnych substancji było jak najmniej. Jednak nie należy demonizować węglowodanów (kaszy gryczanej, jaglanej, orkiszowej, makaronów, ziemniaków, pieczywa), gdyż są one niezbędnym elementem diety każdego sportowca.
„Wszystkie przetworzone produkty żywnościowe są złe”
Życie jest za krótkie, by odżywiać się tylko rybą na parze, suchymi warzywami, ryżem bez dodatków i popijać wodę z cytryną. Nie popadajmy w przesadę. Należy w miarę możliwości ograniczać podaż określonych produktów, które nie należą do grupy wartościowych składników diety. Jednak czy coś się stanie, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie np. na dodanie śmietany do omleta czy kawy, użycie sosu, ketchupu, porcji tłuszczu do ryżu czy makaronu, zjedzenie masła orzechowego czy budyniu? Niektórzy zawodnicy celowo mają w planie dni, gdy odżywiają się w sposób nie do końca zgodny z kulturystycznymi dogmatami. Słynął z tego nie tylko Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr. Olympia), ale nawet Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia). Powiem więcej, w określonych przypadkach można przygotować zdrowsze, bardziej przyjazne dla sylwetki zamienniki np. pizzy, budyniu, kisielu, hamburgerów czy kebabów.
Czy coś się stanie, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na ulubione danie czy drobną przekąskę? Paradoksalnie możesz na tym skorzystać zyskując większą motywację. Ponadto niektóre osoby mają predyspozycje genetyczne do utrzymywania niskiego zatłuszczenia sylwetki, więc tym bardziej nie muszą się obawiać, iż jednorazowy wyskok zrujnuje ciężką pracę na siłowni. Żadna przesada i dietetyczny ekstremizm nie są zdrowe. Najlepszym przykładem są wyznawcy diety frutariańskiej, którzy skazują swoje dzieci na chorobę spowodowaną odżywianiem się samymi owocami.
„Alkohol sprzyja odprężeniu, więc jest przyjacielem sportowca”
Teoretycznie alkohol miałby wspomagać regenerację. Teoria jest piękna, ale w praktyce alkohol odwadnia, zaburza regenerację, ma wpływ na fazy/etapy snu oraz uszkodzenie mięśni. SWS to sen wolnofalowy, krytyczny dla zdrowia, m.in. mniej go jest przy zaburzeniach depresyjnych (jest to sen głęboki, ma podstawowe znaczenie dla regeneracji np. po treningu, konsolidacji pamięci). Alkohol zmniejsza ilość snu wolnofalowego (początkowo może zwiększać ilość SWS), krótkotrwale hamuje ilość snu REM, z kolei alkohol stosowany nałogowo zwiększa ilość snu fazy REM.
Nie ulega wątpliwości, że alkohol etylowy jest jednym z najbardziej destrukcyjnych narkotyków, który (o dziwo) jest społecznie akceptowany! Wskutek powszechnej tolerancji znane są miliony przypadków osób, którym alkohol trwale rozwiązał problem z prowadzeniem pojazdów (utrata prawa jazdy), z rodziną (rozwód), z pracą (utrata pracy) czy z życiem (wypadki ze skutkiem śmiertelnym).
Według badań 50% sprawców zabójstw jest pod wpływem alkoholu. W skali USA nadużywanie alkoholu kosztowało 223,5 miliarda dolarów rocznie. Czyli każdy drink (porcja napoju z alkoholem etylowym) był związany z ukrytym kosztem społeczno-zdrowotnym wynoszącym 1,9 dolara!
Podsumowanie
Alkohol, jeśli przynosi pewne efekty krótkoterminowo to i tak działa destrukcyjnie na ciało i umysł w perspektywie kolejnych lat życia. To się po prostu nie opłaca.
„Wszystkie maszyny treningowe są złe”
Nie, wcale nie wszystkie. Od dobrych kilkunastu lat regularnie piętnuję trening na różnorakich maszynach treningowych, jednak chodzi o ich nadużywanie, a nie rozsądne używanie! Istnieje wiele rodzajów przydatnych maszyn, które bez obaw można umieścić w planie. To nie znaczy, że cały trening powinien być prowadzony wyłącznie na maszynach, tylko że ich użycie od czasu do czasu jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Czasem maszyna pozwala zróżnicować bodziec, jakiemu podlega organizm, czyli przynosi określone korzyści dla wzrostu mięśni.
„Intuicyjna dieta - organizm wie, czego potrzebuje”
Niestety, organizm wcale „nie wie”, czego potrzebuje. Jak to powiedział Greg Doucette: "Możesz codziennie łaknąć pizzy, hamburgerów, lodów i ciastek, ale nie ryżu i brokułów". Odżywiając się „śmieciowymi produktami”, nie zaspokoisz zapotrzebowania na witaminy, minerały, proteiny, błonnik czy wartościowe tłuszcze np. z grupy omega-3. Przy tego rodzaju intuicyjnej diecie w sposób katastrofalny rośnie ryzyko otłuszczenia ustroju, gdyż nie panujesz nad dowozem energii. O wiele lepsza jest racjonalna kontrola bilansu energetycznego i uwzględnienie w nim od czasu do czasu ulubionego przysmaku. Przejście na model diety „bez ograniczeń” może skończyć się tak, iż utyjesz 10 kg, 20 kg czy 30 kg. Stać Cię na takie ryzyko?
„Tylko duże ciężary budują masę”
Nie tylko. Zwiększanie obciążenia roboczego jest jednym z podstawowych, ale wcale nie znaczy, że najlepszym sposobem zwiększania bodźca dla mięśni i układu nerwowego. Z reguły dla kulturysty bardziej opłacalne są nieco mniejsze ciężary, ale pozwalające na wykonanie większej liczby jakościowych powtórzeń. Zresztą paradoksalnie zbyt duży ciężar może skutecznie uniemożliwiać nie tylko wzrost masy, ale również siły!
Jak to powiedział czterokrotny mistrz World’s Strongest Man Brian Shaw: „Nie interesuje mnie, jak dużym ciężarem ćwiczysz. Myślisz, że mi tym zaimponujesz? Wolałbym zobaczyć, jak trenujesz, wykorzystując mniejsze obciążenie, ale z lepszą techniką, dzięki której rozwijasz swoją siłę”. Należy dodać, iż Brian śmieje się z ludzi, którzy krytykują np. filmy, na których używa niewielkiego ciężaru („Brian, dźwigasz tak mało, jesteś słaby”). Mistrz odpowiada: „Nie wiesz, po co to robię, co chcę w ten sposób poprawić, nie znasz kontekstu, nie oceniaj”.
