Jak dbać o prawidłowe nawodnienie w trakcie wysiłku?

Odwodniony nie jesteś sobą

Już stosunkowo niewielkie odwodnienie będące skutkiem niedostosowania spożycia płynów do bieżących potrzeb organizmu może w sposób istotny odbić się zdolnościach wysiłkowych oraz na samopoczuciu. Kwestia ta może mieć szczególne znaczenie w trakcie trwania zawodów – zaniedbania w tej materii skutkują uzyskiwaniem gorszych wyników. W przypadku gdy dojdzie do odwodnienia, poważnie zagrożona jest nie tylko „pozycja na mecie”, ale także prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i przesyłanie impulsów nerwowych, co w skrajnych wypadkach może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Nie ulega wątpliwości, że zadbanie o odpowiednie nawodnienie w trakcie wysiłku jest kwestią najwyższej wagi. Pojawia się więc pytanie: jak o nie zadbać?

Czy wystarczy po prostu gasić pragnienie?

W przypadku osób o niskiej i średniej aktywności fizycznej zazwyczaj nie ma potrzeby precyzyjnego odmierzania dziennej dawki płynów czy stosowania jakiś specjalnych strategii okołowysiłlkowych. Jeśli dieta zbilansowana jest w sposób w miarę prawidłowy, to tak naprawdę wystarczy polegać na sygnałach wysyłanych przez organizm, czyli pić, wtedy gdy pojawia się pragnienie, starając się jednocześnie by nigdy nie było ono zbyt silne. Należy pamiętać o tym, by pić przed, w trakcie i po wysiłku, ale na dobrą sprawę wystarczy po prostu nie ignorować choćby lekkiego uczucia pragnienia i mieć pod ręką mineralną wodę. W ten sposób możliwe jest utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia u osób trenujących rekreacyjnie.

W przypadku sportowców i osób ciężko trenujących sprawa jest bardziej skomplikowana i wymaga podjęcia odpowiednio zaplanowanych działań. Ważne jest nie tylko ustalenia odpowiedniej dawki płynów, ale także właściwy dobór napojów. W innym wypadku proces nawodnienia może nie przebiegać w sposób optymalny.

Zapotrzebowanie na płyny w trakcie trwania aktywności fizycznej

Ustalenie precyzyjnego zapotrzebowania na wodę w trakcie wysiłku do zadań łatwych nie należy. W grę wchodzi tutaj szereg czynników, które należy wziąć pod uwagę. Za szczególnie istotne uznaje się przede wszystkim rodzaj aktywności fizycznej i związany z nią wydatek energetyczny oraz wilgotności i temperaturę powietrza. Przykładowo w trakcie zwykłego marszu odbywającego się na równym terenie przy temperaturze powietrza wynoszącej 23 - 24°C i przy wilgotności oscylującej w granicy około 50%, organizm potrzebuje około 250 - 300 ml wody na godzinę. W przypadku biegu w tempie 4 min/km zapotrzebowanie na płyny jest nawet czterokrotnie wyższe. Jeśli bieg odbywał się przy wilgotności powietrza sięgającej 100%, podaż płynów trzeba byłoby zwiększyć jeszcze co najmniej o połowę nawet do dwóch litrów na godzinę. Jeśli wraz ze wzrostem wilgotności wzrosłaby temperatura, potrzeby ustrojowe byłyby jeszcze wyższe, aż przy pewnym pułapie niemożliwe stałoby się wykonywanie intensywnego wysiłku.

Samodzielne określanie należytej podaży płynów w trakcie wysiłku

W praktyce zaleca się by sportowcy trenujący i startujący w naszych warunkach klimatycznych spożywali około 400 do 600 ml płynów w ciągu 90 – 120 min przed wysiłkiem fizycznym, następnie przyjmowali około 150 – 350 ml co 15 – 20 min jego trwania, a po jego zakończeniu przyjęli dodatkowo 900 – 1350 ml płynu na każdy kilogram utraconej masy ciała. Warto ważyć się przed i po treningu i dokonywać stosownych wyliczeń, ujmując w rozrachunku dawkę wypitych w trakcie wysiłku płynów. Przykładowo, jeśli po sesji treningowej Twoja masa ciała obniża się o kilogram, a w trakcie wysiłku wypiłeś 700 ml wody, to całkowita utrata płynów wynosiła u Ciebie 1,7 litra. Możesz tę ilość podzielić sobie przez czas trwania wysiłku i będziesz wiedzieć ile potrzebujesz płynów w danej jednostce czasu, którą może być np. kwadrans.

Co należy pić?

Kwestia jakościowego doboru płynów jest równie ważna co kwestia dostarczania odpowiedniej ich ilości. W przypadku osób trenujących rekreacyjnie znakomicie sprawdzać się będzie woda, najlepiej o średniej lub wysokiej mineralizacji. Kiedy jednak treningi są częste i intensywne lub długotrwałe, to takie rozwiązanie może okazać się niewystarczające. Należy mieć na uwadze, iż organizm w trakcie wysiłku traci nie tylko wodę, ale również elektrolity takie jak sód oraz – w pewnym stopniu – potas. Napoje pite w przypadku dużych obciążeń wysiłkowych powinny zawierać przynajmniej pierwszy z wymienionych pierwiastków, w innym wypadku może dojść do stanu zwanego hiponatremią, który może wiązać się z zagrożeniem zdrowia, a nawet – życia!!! Dobrze także jak napój zawiera pewną dawkę węglowodanów, (stanowiących źródło energii dla organizmu w trakcie wysiłku), a także – wg niektórych źródeł – symboliczną ilość białka (ok. 1%).

Skład napoju a tempo opróżniania żołądka

Skład napoju ważny jest nie tylko ze względu na konieczność uzupełnienia poziomu elektrolitów i substratów energetycznych, ale także w kontekście szybkości procesu nawadniania, które związane jest z tempem opróżniania żołądka oraz wchłaniania wody i pozostałych składników w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. W tym kontekście znaczenie ma z jednej strony objętość spożywanego napoju, oslomalność (czyli zawartość składników osmotycznie czynnych w danym roztworze), a także – uwaga – jego temperatura.

Warto sobie zapamiętać kilka ważnych zasad

• Picie zbyt dużych ilości płynów na raz skutkować może nie tylko brakiem równowagi w tempie opróżniania żołądka, ale także powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego związany z zaburzeniem jego motoryki. Stąd też raczej zaleca się pić mniejszymi porcjami, a częściej, niż spożywać na raz duże dawki płynów w dłuższych dostępach czasowych;
• Im wyższa osmolalność napoju, tym wolniej opuszcza on żołądek. Osmolalność uzależniona jest nie tylko od abstrakcyjnie pojętej dawki składników osmolalnie czynnych, ale także ich masy cząsteczkowej. Przykładowo za optymalne stężenie węglowodanów uznaje się takie, które mieści się w przedziale od 5 do 10%, przy czym, jeśli bazą napoju jest niskocząsteczkowa glukoza, to należy trzymać się raczej dolnej granicy przedziału, gdybyśmy chcieli bazować na wysokocząsteczkowych frakcjach skrobiowych, to można byłoby istotnie przekroczyć podane wartości, zachowując pożądaną osmolalność. To właśnie dlatego taką popularnością cieszą się preparaty węglowodanowe zawierające w składzie amylopektynę. Nawet w wysokich stężeniach nie wykazuje ona tendencji do tworzenia hiperosmotycznych roztworów i nie zalega na żołądku;
• Temperatura napoju jest trzecią ważną kwestią, która wpływa na tempo opróżniania żołądka. Za optymalne uznaje się płyny letnie i chłodne (8 – 16 °C, a wg niektórych źródeł 10 – 15 °C), ale nie – zimne. Jeśli spożywany płyn będzie miał bardzo niską temperaturę, to opróżnianie żołądka zostanie istotnie spowolnione, a nawadnianie – upośledzone. Zimne napoje przyjemnie się pije, ale w kontekście uzupełniania płynów nie stanowią optymalnego rozwiązania.

Powyżej opisane aspekty mają szczególne znaczenie w przypadku sportowców i osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym. Osoby biegające rekreacyjnie po parku, czy wykonujące trzy razy w tygodniu niezbyt wymagający trening siłowy nie muszą przyjmować specjalnych napojów ani stosować zaawansowanych strategii oceny i optymalizacji procesu nawodnienia.