Jaka dieta dla początkującego?

Czym jest dieta?

Termin „dieta” raczej budzi nieprzyjemne skojarzenia, przywodzi bowiem na myśl długą listą przykazów i zakazów, wieczne uczucie głodu oraz odmawianie sobie wszystkiego co smaczne na rzecz jałowych potraw opartych na suchej piersi z kurczaka, sałatkach i waflach ryżowych. W rzeczywistości jednak pojęcie to ma zgoła inną definicję. „Dieta” to termin opisujący sposób odżywiania czy to jednostki, czy też grupy osób bądź większej populacji. Wniosek z tego jest jeden: każdy jakąś dietę posiada! Nie zawsze jednak jest ona zgodna z naszym celem, podobnie jak nie zawsze jest zgodna z potrzebami organizmu. Co więcej, niektórzy szczęśliwcy potrafią intuicyjnie tak dobierać i zestawiać pokarmy, że ich codzienny jadłospis jest nie tylko wartościowy, ale też wspomaga pracę nad estetyką sylwetki. Niestety zdecydowana większość osób takich umiejętności nie posiada, więc zdrowego odżywiania musi się nauczyć. Na szczęście na poziomie „basic” nie jest to ani trudne ani czasochłonne.

Czym jest zdrowa dieta?

Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania wymaga regularnego dowozu kilkudziesięciu składników, do których zaliczyć można m.in.:

• węglowodany - czyli sacharydy, wykorzystywane przez nasz organizm przede wszystkim jako źródło energii (chociaż jesteśmy w stanie przetrwać nie jedząc węglowodanów w ogóle, to ich obecność w diecie może nieść za sobą szereg korzyści, o ile pochodzić będą one z odpowiednich źródeł),
• białko - a dokładnie jego cząstki elementarne, czyli aminokwasy wykorzystywane przez nasz organizm do celów budulcowych (wyróżnić można dwadzieścia aminokwasów, z czego osiem jest uznawanych za niezbędne),
• tłuszcz - a dokładnie kwasy tłuszczowe, które różnią się pomiędzy sobą budową i właściwościami biologicznymi i które pełnią zarówno rolę energetyczną jak i budulcową (za niezbędny składnik diety uznaje się kwasy tłuszczowe wielonienasycone: linolowy i alfa-linolenowy, niemniej jednak również i inne lipidy powinny znaleźć się w diecie),
• witaminy - czyli substancje które ani nie są wykorzystywane jako źródło energii, ani jako budulec, a mimo to organizm nie jest w stanie bez nich funkcjonować,
• składniki mineralne - pełniące niezwykle wszechstronną rolę w organizmie,
• błonnik - czyli włókno pokarmowe (błonnik nie jest składnikiem odżywczym, niemniej wpływa pozytywnie na nasz organizm).

Źródłem wszystkich wspomnianych powyżej substancji jest spożywane przez nas na co dzień pożywienie. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza wszystkich wymaganych składników w ilościach adekwatnych do potrzeb ustrojowych.

Podstawowe zasady zdrowej diety

Zdrową dietę można ułożyć w sposób matematyczny, posiłkując się profesjonalnym programem komputerowym. Tyle, że nie jest to raczej rozwiązanie dobre dla… laika. Na szczęście opcja ta nie jest też koniecznością. W końcu wszystkie zwierzęta jakie znamy na co dzień odżywiają się w taki sposób, który umożliwia im prawidłowe funkcjonowanie, a mało tego nawet – zabezpiecza je przed rozwojem otyłości i nadwagi (zaburzenia te w przyrodzie nie występują). Już na tej podstawie możemy sądzić, iż nasz organizm posiada pewne mechanizmy pozwalające dobrze dobierać pokarmy i kontrolować ilość dostarczanej energii. Problem polega na tym, iż na co dzień są one zaburzone. Można jednak wprowadzić kilka zasad w życie, które pomagają je uaktywnić.

Zdrowa dieta powinna między innymi:

• Opierać się na nisko przetworzonych, wartościowych pokarmach – warto wiedzieć, że w toku przetwarzania technologicznego żywność z jednej strony pozbawiana jest wielu ważnych składników pokarmowych, a z drugiej – wzbogaca się ją w substancje, które nawet jeśli bezpośrednio nie szkodzą naszemu zdrowiu, to przynajmniej utrudniają kontrolowanie łaknienia. W przypadku żywności mniej przetworzonej lub nieprzetworzonej technologicznie sytuacja wygląda inaczej: jest ona bardziej wartościowa i nie powoduje zmian w funkcjonowaniu mechanizmów kontrolujących łaknienie.
• Być zróżnicowana – na nic się zda opieranie swojego menu na nawet najbardziej cenionych za wartość odżywczą i prozdrowotną produktach, jeśli będzie ich zaledwie kilka i jeśli będą jadane codziennie. Dieta musi być zróżnicowana choćby z tego powodu, że przy pomocy kilku pokarmów nie da się pokryć zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki. Mało tego, jedząc w kółko te same produkty żywnościowe można też zapracować sobie na nadmiar niektórych substancji, obecnych w nich bądź to naturalnie, bądź też ze względu na zanieczyszczenie środowiska.
• Zakładać ograniczenie lub całkowitą eliminację produktów wysokiego ryzyka – są takie artykuły żywnościowe, które stanowią połączenie smaków i właściwości organoleptycznych skłaniających nas do nielimitowanej konsumpcji. Jest to najczęściej połączenie smaku słodkiego z tłuszczem i nierzadko też ze smakiem słonym. Jeśli coś jest i tłuste i słodkie – winniśmy się tego obawiać, bo łatwo za pośrednictwem takich pokarmów dostarczyć nadprogramowej dawki energii. Tak więc wszelkie wyroby cukiernicze będą niweczyć nasze starania o poprawę zdrowia i polepszenie kompozycji sylwetki.
• Opierać się na regularnych posiłkach – chociaż nie jest szczególnie istotne czy jadamy pięć, cztery czy też tylko trzy razy dziennie, to stałe pory posiłków mają pewne znaczenie. Dzięki regularności jesteśmy w stanie lepiej kontrolować łaknienie. Organizm zaczyna bowiem „robić się głody” wtedy, gdy przychodzi pora posiłku, a nie – pomiędzy posiłkami. To ważne, bo często to właśnie uczucie głodu jest czynnikiem popychającym nas w stronę niewłaściwych wyborów żywieniowych.
• Eliminować produkty źle tolerowane – jeśli przy „zdrowej diecie” pojawiają się problemy ze strony przewodu pokarmowego, to warto zastanowić się nad tym, co je wywołuje. Często są to produkty mleczne i niektóre produkty zbożowe (zwłaszcza żyto). Jeśli jakiś produkt jest problematyczny, to nawet jeżeli uznawany jest powszechnie za zdrowy – należy go po prostu z diety wykluczyć. W innym wypadku – będzie szkodzić.

Podsumowanie

Jak widać, zdrowa dieta nie musi być trudna w swoich założeniach. Powinna jednak być przemyślana i biorąca pod uwagę opisane powyżej zależności. Dzięki temu możliwe będzie nie tylko prawidłowe odżywienie organizmu, ale także – utrzymanie w ryzach lub nawet obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej.