Wyobrażenie, że realizacja założeń diety paleo wymaga pięściaka czy maczugi jest często pierwszym, które przychodzi do głowy. Jest to jednak złudzenie. W dzisiejszym świecie wprowadzenie w życie tej ciekawej koncepcji żywieniowej nie wymaga wielkich poświeceń, a jedynie pewnej wiedzy i odrobiny uwagi. Współczesne „polowania” odbywać się będą w supermarketach, sklepach spożywczych, ewentualnie – sklepach ze zdrową żywnością i nie ma od tego odwrotu.
Zacznijmy od tego, że są w zasadzie trzy kategorie produktów żywnościowych, których należy unikać: nabiał, produkty zbożowe, strączkowe i wysoko-przetworzona żywność przemysłowa. Wydaje Ci się, że niewiele Ci zostało do wyboru? Otóż mylisz się: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, i niektóre tłuszcze – to całkiem sporo biorąc pod uwagę ile rozmaitych potrwa można przy udziale tych produktów przygotować. Tymczasem to właśnie te pokarmy będą stanowić podstawę Twojej diety.
Pamiętaj jednak, że nawet sięgając po produkty z kategorii zalecanych trafić możesz na buble. Pułapką są zwłaszcza wędliny i inne gotowe do spożycie produkty mięsne, których udział w diecie powinien być marginalizowany, również niektóre „orzechy” nie są tym na, co wyglądają. Przykładowo: fistaszki, zwane orzeszkami ziemnymi to w zasadzie rodzaj fasoli, tak więc nie powinno być dla nich miejsca na Twojej liście zakupów. Również gotowe surówki warzywne w plastikowych pojemnikach nie są specjalnie polecane, podobnie jak suszone owoce często dosładzane sacharozą i konserwowane dwutlenkiem siarki.
Na koniec chciałbym przypomnieć także, że koncepcja diety paleolitycznej zakłada możliwość wprowadzania posiłków otwartych, czyli takich, które nie korespondują z jej założeniami. W ramach posiłków otwartych można więc od czasu do czasu pozwolić sobie na mały „skok w bok”. Ważne jest jednak – wg jednego z ekspertów od diety paleolitycznej, dr Cordain’a – by odchyleń było nie więcej niż trzy w tygodniu. Tak więc przechadzając się pomiędzy regałami supermarketu można raz po raz puścić wodze fantazji, choć zawsze warto zachować umiar i rozsądek.
Paleo zakupy – lista produktów bazowych
Udając się na pierwsze paleo-zakupy, warto zapoznać się najpierw z listą produktów szczególnie wartościowych i pożądanych. Uświadomić sobie należy, że zagadnieniem kluczowym jest jakość i stopień przetworzenia pokarmów, Tak więc, choć jednym z bazowych elementów diety paleolitycznej jest mięso, to szynka, nawet dobrej jakości jest produktem raczej mało pożądanym…
Z mięs najlepiej wybierać te chudsze (ale niekoniecznie „odtłuszczone”), choć jak od czasu do czasu pojawią się tłuste mięsa – nic wielkiego się nie stanie. Tak więc bazą Twojego menu powinny być: pierś z indyka i pierś z kurczaka bez skóry, szynka i polędwica wieprzowa, w miarę chuda wołowina i cielęcina, udka drobiowe i podroby (wątróbka, serca). Osoby stosujące niskowęglowodanowe odmiany paleo mogą pozwolić sobie na wyższy udział tłustych mięs w diecie. Eliminować jednak należy lub ograniczać do minimum udział wędlin i mięsnych produktów gotowych do spożycia.
Lista owoców wartych uwzględnienia w diecie jest wyjątkowo długa. Z pewnością bardzo wartościowym jej elementem będą jagody, borówki i wszelkie owoce sezonowe takie jak maliny, truskawki czy agrest. Również jednak jabłka, banany, śliwki, cytryny, winogrona, brzoskwinie, nektaryny, melony, grejpfruty czy wiele, wiele innych owoców stanowi źródło cennych dla zdrowia składników odżywczych. Ważne jest, by kupować owoce możliwie jak najświeższe, najlepiej takie, co do których wiemy, że pochodzą z naszych rodzimych upraw. Owoce suszone powinny pojawiać się jedynie okazjonalnie.
Podobnie jak w przypadku owoców również lista zalecanych warzyw jest bardzo długa. Marchew, brukselka, seler, szpinak, brokuły, kalafior, rzepa, sałata, jarmuż, dynia, bakłażan, awokado, pasternak, cebula, papryka pietruszka i wiele innych powinny regularnie pojawiać się na Twoim talerzu. Pod względem ilościowym warzywa powinny stanowić podstawę Twojej diety. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest wysoka możesz także uwzględnić w swoim menu ziemniaki, buraki, czy bataty (te są drogie i trudno dostępne). Warzywa te są dobrym źródłem skrobi.
Bardzo ważnym elementem diety paleo są także ryby i owoce morza. Ich również nie może zabraknąć na Twoim talerzu. Najlepsze będą oczywiście ryby świeże, morskie, dziko żyjące i poławiane na otwartym morzu. Łosoś, tuńczyk, dorsz, mintaj, śledź, makrela, ale także słodkowodne: pstrąg czy okoń. Z owoców morza warto sięgać po krewetki, kraby, małże czy omułki. Zdecydowanie mniej zalecane są ryby wędzone i puszkowane, takie jak lubiany przez wielu tuńczyk z wody…
Podsumowanie
Jak widać na powyższym obrazku, współczesna adaptacja diety paleolitycznej daje szeroki wybór produktów żywnościowych oraz stwarza dzięki temu możliwość przygotowywania bardzo urozmaiconych posiłków, oprócz wymienionych tutaj produktów bazowych istnieje także lista artykułów stanowiących uzupełnienie diety, o nich jednak szerzej napiszę w kolejnym artykule.
