Chociaż mogłoby się wydawać, że budowanie masy mięśniowej, w przeciwieństwie do odchudzania, jest procesem łatwym, szybkim i przyjemnym, to w rzeczywistości sytuacja wygląda inaczej. Bardzo często bowiem zdarza się, że pomimo starań mięśnie wcale nie chcą rosnąć w zadowalającym tempie, w zamian natomiast przybywa niechcianej tkanki tłuszczowej. W efekcie kompozycja sylwetki zamiast poprawiać się ulega zaburzeniu. Dlaczego tak się dzieje? Oto pięć najczęstszych powodów.
Powód #1: Dostarczasz zbyt dużo kalorii
Można sobie tworzyć rozmaite teorie na temat tego dlaczego zamiast mięśni przybywa tłuszczu, ale fakty są takie, że najczęściej jest to spowodowane zbyt duża nadwyżką kaloryczną w diecie. Wielu osobom trudno jest pogodzić się z faktem, iż rozbudowa muskulatury to proces bardzo powolny, a w praktyce tempo przyrostów w skali miesięcznej liczyć należy raczej w gramach niż w kilogramach. Zwiększanie spożycia pokarmu nic tutaj nie da poza jednym, niechcianym skutkiem – przyrostem tkanki tłuszczowej. Warto wiec pamiętać, że dzienne spożycie energii musi być ustalane rozsądnie, a optymalna nadwyżka kaloryczna winna mieścić się w przedziale od 5 do 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania, (przy czym może być tym większa im niższy poziom tkanki tłuszczowej, im większa aktywność i im mniejsza tendencja do tycia). Warto mierzyć się i ważyć raz w tygodniu i uczyć się wyciągać wnioski z postępów na bieżąco wprowadzając korekty kaloryczne w diecie.
Powód #2: Bazujesz na kiepskim jedzeniu
Oprócz całkowitego spożycia energii, innym ważnym czynnikiem żywieniowym wpływającym na proces budowy muskulatury jest jakość konsumowanej żywności. Im jedzenie jest gorszej jakości, tym ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej staje się większe. Związane jest to z poposiłkową reakcją hormonalną organizmu, a dokładnie odpowiedzią ze strony insuliny, (której nadmierna aktywność sprzyja gromadzeniu tłuszczu zapasowego), oraz ze spadkiem insulinowrażliwości spowodowanym zbyt dużym spożyciem składników takich jak fruktoza, izomery trans i nasycone kwasy tłuszczowe (oraz samą nadwyżką kaloryczną). Bilansując dietę „na masę” należy starać się bazować na pokarmach nisko przetworzonych, charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, niską zawartością cukrów dodanych oraz umiarkowanym lub niskim ładunkiem glikemicznym.
Powód #3: Trenujesz w sposób nieefektywny
Nie ulega wątpliwości, że trening ma kluczowy wpływ na rozwój masy mięśniowej. O ile w przypadku redukcji tłuszczu zapasowego dość dobrze sprawdzają się rozmaite programy treningowe (kluczowe znaczenie ma tutaj intensywność), to podczas rozbudowy muskulatury plan winien być odpowiednio przemyślany, ustawiony tak by maksymalnie wspierać hipertrofię. Dlatego też popularne wersje „priorytetowe”, czyli wykonywanie w kółko ćwiczeń angażujących ulubione partie mięśniowe (np.: „klata + biceps”), po prostu nie przynoszą zamierzonych efektów. Podobnie też zbyt duża (lub zbyt mała) objętość treningu i zbyt wysoka (lub zbyt niska) częstotliwość przyczyniają się do braku postępów w rozbudowie muskulatury, a niekiedy sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej. Trening „na masę” zawsze warto skonsultować z instruktorem ćwiczeń siłowych lub trenerem personalnym.
Powód #4: Zbyt mało snu, słaba regeneracja
Zaniedbywanie kwestii regeneracji to dość częsty powód braku satysfakcjonujących efektów podczas pracy nad sylwetką. Zazwyczaj głównym problemem jest niedobór snu, który wyraźnie upośledza proces odnowy powysiłkowej i sprzyja zaburzeniom w wydzielaniu kluczowych hormonów hamując produkcję testosteronu i hormonu wzrostu oraz podnosząc poziom katabolicznego kortyzolu. Nierzadko sytuację dodatkowo komplikują „weekendowe resety”, czyli wypady na całonocne imprezy mocno zakrapiane alkoholem, po których „dochodzenie do siebie” trwa wiele dni. Również nieprawidłowy rozkład treningu zakładający trenowanie dzień po dniu tych samych partii mięśniowych może istotnie zaburzyć rozwój muskulatury. Osobną kwestią jest skład posiłków potreningowych, przykładowo są osoby, którym wydaje się, że jak trening wypada w godzinach wieczornych, to po jego zakończeniu jeść już nie należy… Takie podejście to karygodny błąd.
Powód #5: Hurtowe stosowanie odżywek „na masę”
Wbrew temu co głoszą reklamowe slogany, podczas budowy masy mięśniowej wcale nie ma konieczności przyjmowania odżywek węglowodanowo-białkowych. Preparaty tego typu oczywiście mogą być pomocne, ale ich stosowanie jest zasadne tylko wtedy gdy w diecie brakuje kalorii, przy czym polecane są raczej osobom z szybkim metabolizmem, bez tendencji do gromadzenia tłuszczu w ustroju. Jeśli natomiast spożycie pokarmu jest właściwe i uwzględnia odpowiednią nadwyżkę energetyczna, to dodatkowa porcja węglowodanów i białka może co najwyżej przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie upragnionych mięśni. Osobnym problemem jest dawkowanie tzw. „masówek”. Przyjmowanie ich kilka razy dziennie po 50 – 100g to także nie najlepszy pomysł. Dawkowanie winno mieć charakter indywidualny, a nie hurtowy, przy czym warto pamiętać, ze najlepsza pora na aplikacje jest czas powysiłkowy.
Podsumowanie
Podczas budowy masy mięśniowej należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów związanych z dietą, treningiem i regeneracją. W innym wypadku bowiem, szybko okazać się może że zamiast mięśni – przybywa tłuszczu. Znaczenie kluczowe w tej kwestii mają:
Tylko przy zachowaniu odpowiedniego podejścia postępy w rozbudowie muskulatury będą satysfakcjonujące, a ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej – minimalne.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
