Dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej istotne znaczenie ma nie tylko to co jemy, ale przede wszystkim to ile składników zawartych w żywności jesteśmy przyswoić. Okazuje się, że efektywność wykorzystania przez organizm substancji zawartych w żywności uzależniona jest od wielu czynników. O jakich aspektach mowa?
Od czego zależy przyswajalność składników odżywczych?
Finalny wpływ składników zawartych w żywności na organizm powiązany jest w dużej mierze z ich przyswajalnością, a ta w uzależniona jest od wielu czynników do których zaliczyć możemy:
- strawność spożywanych pokarmów - jeśli organizm nie jest w stanie strawić danego produkty, to nie przyswoi zawartych w nim składników,
- forma występowania danej substancji - np. organiczne postaci składników mineralnych lepiej się przyswajają niż formy nieorganiczne,
- obecność substancji dodatkowych - niektóre związki obecne w pożywieniu wspierają wzajemnie swoje wchłanianie, inne ze sobą konkurują lub wpływają na siebie w taki sposób, że nie jest możliwe ich pobranie z przewodu pokarmowego,
- stanu wysycenia organizmu danym składnikiem - dotyczy to przede wszystkim składników mineralnych, przykładowo – im wyższy status wapnia w ustroju tym mniejsza jego przyswajalność z przewodu pokarmowego.
Strawność produktów żywnościowych i przyswajalność zawartych w nich składników
Poszczególne pokarmy wchodzące w skład naszej diety różnią się pomiędzy sobą strawnością. Bazowanie na produktach o wyższej strawności ułatwia pokrycie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Poniżej lista produktów żywnościowych będących dobrym źródłem poszczególnych składników:
Białko
Najlepiej strawne źródła protein to przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, jaja, ryby, (wszystkie poddane obróbce termicznej) oraz nabiał. Białka roślinne nawet jeśli charakteryzują się korzystnym amino gramem, zazwyczaj ustępują strawnością produktom pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to, że nie powinny one znajdować się w menu. Należy mieć tylko na uwadze, że są one gorszym wyborem niż proteiny zwierzęce.
Węglowodany
Najlepiej strawne są produkty otrzymane z oczyszczonej skrobi ryżowej i kukurydzianej. Niemniej jednak ze względu na niską gęstość odżywczą i wysoki ładunek glikemiczny nie poleca się spożywania węglowodanów rafinowanych. Bardziej wskazane są nisko przetworzone pokarmy będące źródłem „węgli” takie jak poddane obróbce warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza ryż, a także świeże owoce.
Tłuszcz
Najlepiej przyswajane przez organizm są tłuszcze już uprze no zemulgowane, czyli te zawarte w żółtkach jaj i mleku oraz w jego przetworach (w tym – w maśle). Efektywnie pobierane są także z przewodu pokarmowego kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha obecne w oleju MCT. Trochę gorzej przyswajają się tłuszcze obecne w innych olejach roślinnych, orzechach i nasionach roślin oleistych.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy A, E, D, K najlepiej przyswajają się wtedy gdy dostarczane są w towarzystwie pokarmów zawierających tłuszcz, który jest niezbędny dla ich prawidłowego wchłaniania. Warto o tym fakcie pamiętać czy to suplementując wspomniane składniki, czy też dostarczając ich z produktów tłuszczu pozbawionych, takich jak warzywa zielone.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy z grupy B i witamina C w zasadzie wchłaniane są dość dobrze z przewodu pokarmowego o ile nie występuję w zbyt dużych dawkach i nie są spożywane w towarzystwie związków antyodżywczych takich jak rozkładająca biotynę awidyna (obecna w surowym jajku) czy niszcząca witaminę B1 tiaminaza (zawarta w surowych rybach). Niekiedy mogą wystąpić też niekorzystne zależności pomiędzy witaminami, np. kwas askorbinowy (witamina C), nie lubi się z kobalaminą (witaminą B12).
Składniki mineralne
Te najlepiej przyswajają się wtedy gdy spożywane są w towarzystwie substancji chelatujących takich jak kwasy organiczne czy aminokwasy. Związkami utrudniającymi wchłanianie niektórych pierwiastków są: kwas fitynowy (obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych) oraz kwas szczawiowy (obecny w szpinaku, szczawiu, żurawinie).
Obróbka kulinarna
Zagadnieniem, który ma bardzo istotny wpływ na procesy trawienia i wchłaniania, jest sposób obróbki kulinarnej danego pokarmu. Kwestia ta odnosi się tak do obróbki wstępnej (mycie, obieranie, moczenie) jak i termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie, etc). Moczenie jest przykładem niedocenianej metody poprawy strawności pokarmów. Szczególnie wskazane jest w przypadku większości produktów strączkowych, ale sprawdza się też w przypadku zbóż (pomaga usunąć wspomniany wcześniej kwas fitynowy).
Ciekawy jest fakt, iż obróbka termiczna, może bądź to pogarszać bądź zwiększać strawność pokarmów. Znakomitym przykładem jest tutaj białko jaja kurzego, które w stanie surowym trawione jest zaledwie w około 50%,. Po ugotowaniu lub usmażeniu jego strawność zwiększa się dwukrotnie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku mięsa, produktów zbożowych, niektórych warzyw i wielu innych pokarmów. Niekiedy jednak sytuacja wygląda inaczej.
Długotrwałe smażenie, pieczenie lub grillowanie doprowadzać może chociażby do powstawania kompleksów białkowo-sacharydowych (produktów reakcji Maillarda), które stają się niestrawne. W przebiegu zbyt agresywnej obróbki termicznej dochodzi też do degradacji wybranych aminokwasów, zwłaszcza lizyny, metioniny, histydyny i tryptofanu co obniża wartość odżywczą zawartych w żywności białek i umniejsza możliwość wykorzystania ich w przebiegu procesów syntezy.
Gryzienie i przeżuwanie
W odniesieniu do strawności i przyswajalności dość ważną kwestią jest staranne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu. Eksperymenty naukowe potwierdzają, iż u osób z wyraźnymi brakami uzębienia przyswajalność składników jest wyraźnie niższa. Można na tej podstawie założyć, iż niestaranne gryzienie, łykanie dużych kęsów może wiązać się ze spadkiem strawności spożywanego pokarmu. Warto więc zwrócić odpowiednią uwagę na sposób przeżuwania pokarmu i „celebrować” posiłki poświęcając konsumpcji należytą uwagę.
Podsumowanie
Przyswajalność składników zawartych w pożywieniu uzależnione jest w dużej mierze od jego strawności. Strawność natomiast jest wynikiem pochodzenia pokarmu, jego obróbki kulinarnej oraz tego jak starannie zostanie rozdrobniony podczas konsumpcji. Bazowanie na produktach charakteryzujących się dobra strawnością, przykładanie należytej uwagi wspomnianych aspektów pozwala lepiej wykorzystać składniki zawarte w pożywieniu, co przekładać się będzie na rozwój formy sportowej.
