Czy to ze względów zdrowotnych, etycznych czy środowiskowych, coraz więcej osób przestawia się na roślinne źródła białka w diecie. Jednym z powodów, dla których warto to zrobić, jest zdrowie i długowieczność. Czy jednak są na to dowody?
Kilka badań naukowych wykazało, że spożywanie większych ilości białka roślinnego zmniejsza ryzyko śmierci. Wybrane rośliny zawierają solidne ilości białka, chociaż nie wszystkie źródła zawierają pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale których sami nie może wytworzyć.
Kluczem jest różnorodność
Jeśli jednak korzystasz z różnych roślin, wówczas jesteś w stanie uzyskać pełną gamę niezbędnych aminokwasów.
Jednym ze źródeł białka roślinnego są rośliny strączkowe, których przykładami są: fasola, soczewica, groch, orzeszki ziemne i soja. Można znaleźć coraz więcej ciekawych przepisów na ich bazie, nic więc dziwnego, że zyskują na popularności.
Jakie są zalety jedzenia roślin strączkowych jako źródła białka?
Jedną z największych zalet spożywania roślin strączkowych, jako źródła białka, jest ich wysoka wartość odżywcza. Są źródłem witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu, cynku, fosforu, a także błonnika. Połączenie białka i błonnika to potężne narzędzie do ograniczania głodu.
I faktycznie filiżanka ugotowanej fasoli zawiera prawie połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika. Liczne badania łączą diety bogate w rośliny strączkowe z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, niższym poziomem cholesterolu LDL oraz lepszą kontrolą cukru we krwi czy ciśnienia u diabetyków.
Kolejną ich zaletą jest dobry wpływ na mikrobiom jelitowy. Biliony przyjaznych bakterii, które żyją w jelitach i pomagają zachować równowagę, rozwijają się dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi Z fasoli i soczewicy. Ponadto wiele roślin strączkowych jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Na przykład czerwona fasola, fasola, czarna fasola i fasola pinto zawierają więcej przeciwutleniaczy, niż wiele owoców i warzyw.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, wiesz że nie zawsze jest to łatwe. Dodanie większej ilości roślin strączkowych do diety może Ci w tym pomóc. Połączenie białka i błonnika zwiększa uczucie sytości i ułatwia zrzucenie dodatkowych kilogramów.
A jakie są wady?
Aminokwasy
Rośliny strączkowe, które stanowią jedyne źródło białka w diecie, mają kilka wad. Jedną z nich jest niedobór jednego z niezbędnych aminokwasów - metioniny. Znajdziemy go w nasionach lnu, pestkach dyni i słonecznika, orzechach brazylijskich, sezamie oraz produktach zbożowych. Dlatego jeśli w Twojej diecie przeważają rośliny strączkowe, powinieneś zadbać o uzupełnienie jej o wyżej wspomniane produkty, aby nie doprowadzić do niedoborów.
Wchłanianie
Białko w roślinach strączkowych jest również nieco mniej strawne, niż białko w mięsie i nabiale. Białko z roślin strączkowych wchłaniane jest w około 80%, podczas gdy białko z mięsa i nabiału w 90%.
Kwas fitynowy
Rośliny strączkowe zawierają również kwas fitynowy - przeciwutleniacz, który zmniejsza wchłanianie niektórych minerałów, w tym wapnia, cynku i żelaza. Jeśli rośliny strączkowe stanowią główne źródło białka, wówczas powinieneś wprowadzić odrobinę zmian, żeby zadbać o zróżnicowanie diety.
Gazy i wzdęcia
Niektórzy ludzie są wyjątkowo wrażliwi i jedząc rośliny strączkowe doświadczają gazów i wzdęć. Objawy te są najbardziej widoczne szczególnie u osób, które dopiero zaczynają uwzględniać te produkty w swojej diecie. Potrzeba czasu, aby jelita przyzwyczaiły się do diety bogatej w błonnik. Żeby trochę zmniejszyć dolegliwości, warto fasolę czy soczewicę namoczyć i zostawić w wodzie przez całą noc. W ten sposób zmniejszysz ilość niestrawnych węglowodanów odpowiedzialnych za wzdęcia i gazy.
Podsumowanie
Rośliny strączkowe są bardzo pożywne i stanowią dobre źródło białka. Brakuje im jednego niezbędnego aminokwasu - metioniny, ale nie powinno to stanowić problemu, jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę.
Białko z roślin strączkowych nie jest wchłaniane tak skutecznie, jak z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ale nie jest to aż tak duża różnica, która przysłaniałaby inne zalety tych produktów.
Spożywanie roślin strączkowych pozwala na dostarczenie większej ilości błonnika i przeciwutleniaczy. Warto też pamiętać o tym, że jest to dość tani i wszechstronny produkt, co sprawia, że może po niego sięgnąć każdy.
