Kwestia zapotrzebowania na białko przy regularnych treningach z obciążeniem jest dość często poruszanym tematem nie tylko przez trenerów i dietetyków, ale także przez sportowców i trenujących amatorsko stałych bywalców siłowni. Co istotne, ile głosów w tej sprawie – tyle różnych opinii. Oczywiście znaczna część obiegowych informacji dotyczących optymalnego spożycia protein ma niewiele wspólnego z prawdą, stąd też warto uporządkować pewne informacje, odnosząc się do literatury naukowej.
Białko, białko, białko…
Białko jest „ulubionym” składnikiem pokarmowym nie tylko sportowców dyscyplin siłowych i sylwetkowych, ale również osób trenujących amatorsko na siłowni. W końcu przecież mięśnie żeby rosnąc potrzebują protein, a o te w codziennych warunkach podobno ciężko. Trzeba więc w myśl tej zasady kłaść szczególny nacisk na to, by białka jeść… no właśnie, ile? Na osiedlowych trollowniach słyszy się, że białka trzeba jeść jak najwięcej, ale co bardziej rozgarniętym osobom takie rekomendacje mogą wydawać się nie tylko nieprecyzyjne, ale też – wadliwe w swoich założeniach.
Może i duże mięśnie wymagają dużych dawek białka, ale przecież „więcej” nie zawsze musi oznaczać „lepiej”. No i w przypadku protein (jak i wszystkich pozostałych składników pokarmowych), zacytowana zasada oczywiście się sprawdza. Ani bowiem bardzo niskie, ani też ekstremalnie wysokie spożycie białka nie jest nikomu do niczego potrzebne, tyle że takie filozoficzne rozważania nadal nie odpowiadają na pytanie, które można byłoby wyrazić słowem „ile?”.
Białkowe dezinformacje
Najbardziej popularne obiegowe teorie głoszą, że optymalne spożycie protein wynosi około 2 g na kg masy ciała. Są też i inne przekonania, wedle których trzeba spożywać 2,5 lub nawet ponad 3 g na kg, ale one w tej chwili nie są już tak popularne jak kiedyś. Ale jednak ciągle się pojawiają. Z drugiej strony wspomina się niekiedy też o tym, w sumie, przy odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczu, nawet dla wyczynowego zawodnika 2 g białka na kilogram to zbyt wiele, wystarczające są pułapy rzędu 1,4 – 1,7 g na kg masy ciała. No i w tym miejscu już mamy pewien problem związany z mnogością opinii i zaleceń. A to nie koniec zamieszania. Wątpliwości dotyczą też niekiedy tego – które białka wliczamy do dziennego bilansu (czy tylko zwierzęce, czy też i roślinne również), a także jaka masa ciała jest miarodajnym punktem odniesienia: całkowita czy beztłuszczowa?
Białkowe realia
Okazuje się, że w świecie nauki także nie ma pełnej zgodności co do tego, ile białka potrzebują sportowcy. Przyznać jednak należy, że rozbieżności w zaleceniach nie są tak znaczące jak te, które pojawiają się np. w siłownianych dyskusjach i niefachowych rozważaniach publikowanych niekiedy w rozmaitych „poradnikach”. W praktyce zazwyczaj sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2 g / kg całkowitej masy ciała. Przy czym w przypadku treningów siłowych i szybkościowych zaleca się spożycie białka w górnej połowie tego zakresu.
Więcej informacji można znaleźć choćby w tej publikacji:
W przypadku ujemnego bilansu energetycznego natomiast rekomendacje są wyższe i wg Phillips i Van Loon wynoszą 1,8 - 2,7 g na kg całkowitej masy ciała, a wg Helmsa i wsp. 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała.
Takie dawki protein pomagają lepiej kontrolować łaknienie, chronią także tkankę mięśniową przed nadmiernym katabolizmem oraz pomagają też utrzymać trochę wyższe wydatki energetyczne. Oczywiście większe spożycie białka nie jest żadnym remedium na ryzyko straty tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania, ale pomaga wspomniane ryzyko obniżyć. Kluczowy jest jednak zawsze bilans energetyczny, jeśli podaż kalorii będzie ekstremalnie niska, to wysokie spożycie białka niewiele zmieni...
Wszystkie czy tylko zwierzęce?
Zarówno w prasie branżowej jak i na rozmaitych blogach oraz forach internetowych można znaleźć informacje, według których dla ludzkiego organizmu „wartość budulcową” ma tylko białko zwierzęce. Niekiedy też można spotkać się z zaleceniami formułowanymi przez trenerów, zgodnie z którymi do dziennej puli spożycia protein nie wliczamy białek pochodzących z produktów zbożowych, orzechów czy warzyw, ponieważ są one bezwartościowe. Oczywiście takie przekonania są niesłuszne. Gdyby miały one uzasadnienie to weganie nie tylko nigdy nie zbudowali by grama mięśni, ale wręcz skazani byliby na powolną i bolesną śmierć z niedożywienia białkowego. A tak nie jest.
Faktycznie proteiny zawarte w źródłach roślinnych są zazwyczaj gorszej jakości niż te obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednakże w wypadku tzw. diety mieszanej, produkty roślinne spożywa się najczęściej razem z produktami pochodzenia zwierzęcego, które zawierają proteiny pełnowartościowe, co razem pozwala otrzymywać białka komplementarne, które niekiedy są lepsze niż białka bazowe pochodzące tylko z produktów zwierzęcych.
Nawet jeśli ktoś się nie zgadza z powyżej przedstawionymi argumentami, to jedno jest pewne: rekomendacje eksperckie zostały sformułowane przy założeniu, że mamy do czynienia z dietą mieszaną, czyli że pewna część dostarczanych protein pochodzi z roślin. Innymi słowy zalecenie mówiące, iż powinniśmy spożywać w stanie deficytu energetycznego 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała nie zakłada wcale, że chodzi tutaj tylko o białko zwierzęce!
A może jednak powinienem jeść więcej?
Oczywiście wyznaczone przedziały spożycia białka wielu osobom mogą wydawać są zbyt małe „w ich wypadku”. Cóż, oczywiście każdy ma prawo eksperymentować sobie z podażą protein jak chce, ale warto wiedzieć, że po przekroczeniu pewnych zakresów spożycia białka, gra przestaje być warta świeczki. Po pierwsze nie ma żadnych dowodów na to, że wzrost ilości białka ponad zacytowane wartości niesie za sobą jakiekolwiek korzyści, a wiele wskazuje na to że jednak ich nie niesie. Poza tym produkty białkowe są drogie, tak więc jedząc ich na potęgę bez sensu obciąża się budżet. Co więcej podczas metabolizmu części elementarnych tworzących białka czyli aminokwasów, dochodzi do uwolnienia amoniaku, który jest… toksyczny. Organizm co prawda potrafi zamieniać amoniak w mocznik, ale wydajność enzymów, które się tym zajmują jest ograniczona. Tak więc nie ma sensu przesadzać z białkiem.
Podsumowanie
Białko jest ważnym składnikiem pokarmowym, a regularna aktywność fizyczna powoduje, że organizm potrzebuje go więcej niż w stanie niskiej aktywności. Zapotrzebowanie na proteiny wśród sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowych nie przekracza jednak raczej 2 – 2,2 g na kg masy (lub 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała w stanie deficytu energetycznego), dlatego też nie ma co wierzyć, iż zwłaszcza osoby trenujące rekreacyjnie potrzebują więcej.
