Trening zaraz po przebudzeniu – co zjeść na śniadanie?

Po posiłku czy na czczo?

Podstawowy dylemat, przed którym należy stanąć, to odpowiedź na pytanie, czy lepiej jest kombinować tak by zjeść coś jeszcze przed treningiem, czy też wykonać sesję wysiłkową na "pustym baku”. Aspekt budzi sporo kontrowersji. Z jednej strony, są jednostki, które przekonują, że trenowanie a czczo nie jest żadnym problemem, z drugiej strony pojawiają się głosy, iż choć to możliwe - to jest to zupełnie nieefektywne. Również badania naukowe nie dają w tej materii jednoznacznych odpowiedzi. Istnieją z jednej strony dowody na to, że wysiłek wykonywany na czczo jest bardziej kataboliczny dla mięśni i powoduje mniejsze wydatkowanie energii niż trening po posiłku, a z drugiej istnieją też dowody, że odpowiedź anaboliczna organizmu na posiłek potreningowy jest w takich wypadkach większa (a więc kompensować może bardziej nasilony katabolizm), a organizm uczy się w większym stopniu wykorzystywać kwasy tłuszczowe w trakcie wysiłku.

Tak więc, choć nie da się stwierdzić, że trening na czczo jest lepszy niż trening po posiłku, to z drugiej strony, brakuje jednoznacznych dowodów wskazujących, iż bez zjedzenia przedwysiłkowego posiłku ćwiczyć się nie da lub też – że sesja jest bezproduktywna. Każdy indywidualnie powinien zdecydować, jak opcja jest lepsza i przede wszystkim – możliwa do wprowadzenia u niego.

Opcja #1: Trening po posiłku

Z punktu widzenia aspektów takich jak zdolności wysiłkowe czy zmniejszenie nasilenia procesów katabolicznych zjedzenie posiłku przedtreningowego jest opcją korzystniejszą niż wyjścia do klubu fitness bez śniadania. Tak więc, rozsądne wydaje się, by po przebudzeniu, jeszcze przed udaniem się na trening coś spożyć. Rozwiązanie to jest możliwe do prowadzenia jednak jedynie wtedy, kiedy możemy sobie pozwolić na to by zachować pewien odstęp czasowy po konsumpcji, przy czym winien on wynosić minimum kilkadziesiąt minut. W innym wypadku posiłek nie zdąży się strawić, a wręcz będzie zalegać na żołądku stanowiąc dodatkowe obciążenie.

Tak więc, pierwszym aspektem, który należy wziąć pod uwagę jest czas. Kluczową kwestią jest to ile go tak naprawdę mamy. Jeśli sporo (czyli 2 – 3 godziny), to nie ma problemu, jeżeli jednak niewiele (np. 30 – 45min), to sytuacja robi się skomplikowana. W pierwszym wypadku śmiało możemy sobie pozwolić na owsiankę, solidny omlet lub jajecznicę. Jeżeli jednak mamy jedynie około godziny to porcja odżywki białkowej uzupełniona bananem to absolutne maksimum. W innym wypadku trenować będziemy z pełnym żołądkiem, co przy sesji siadów lub ciągów może skończyć się niesympatycznie.

Opcja #2: Trening na czczo

Jeśli mamy niewiele czasu pomiędzy pobudką a treningiem, to rozwiązaniem sensownym jest przesunięcie śniadania na okres powysiłkowy. W takim wypadku jednak warto trzymać się trzech kluczowych zasad, oto one:

Solidna kolacja

Jeśli trenujemy na czczo, to posiłkiem przedtreningowym jest… kolacja. Warto więc zadbać by była ona odpowiednio pożywna. Dobrze jest umieścić w niej sporą dawkę węglowodanów (nie koniecznie dodając je do bilansu, a raczej przesuwając z innych posiłków jedzonych w ciągu dnia). Dzięki temu rano rozpoczniemy sesję większymi rezerwami glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Może się to wydawać nieprawdopodobne, ale naprawdę zmiana kolacji z białkowej czy białkowo-tłuszczowej, na taką, która jest bardziej zasobna w „węgle” jest wyraźnie odczuwalna podczas sesji wysiłkowej.

Porcja BCAA przed treningiem

Aminokwasy rozgałęzione mają wiele ciekawych walorów. M.in. działają antykatabolicznie, a dodatkowo mogą potencjalnie zmniejszać uczucie zmęczenia. Uwzględniając około 10 – 15g tychże aminokwasów przed wysiłkiem jest więc dobrym pomysłem przynajmniej z tych dwóch powodów. Dodatkowo - nie wymagają one trawienia, a poza tym – wpływają korzystnie na regenerację powysiłkową. BCAA nie są koniecznością, ale mile widzianym dodatkiem, tym bardziej potrzebnym im niższa jest podaż energii w diecie i im więcej mamy tkanki mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej. Okolicznością uzasadniającą użycie BCAA jest też specyfika wysiłku. Prawdopodobnie przy półgodzinnej sesji aerobów są one mniej potrzebne niż przy półtoragodzinnej sesji siłowej.

Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy

To kolejny ważny element „układanki”. O ile w sytuacji, w której trenujemy po śniadaniu nie ma aż takiego znaczenia moment w którym spożyjemy posiłek potreningowy, o tyle gdy trenujemy na czczo warto to zrobić nie później niż w ciągu godziny. Nie koniecznie musi być to solidna danie obiadowe, wystarczy miarka (lub dwie) odżywki białkowej uzupełniona porcją owoców (np. bananem), choć omlet z owocami czy nawet mięso z ryżem i warzywami oczywiści także się nadają. Zwlekanie z konsumpcją nie uczyni treningu bezproduktywnym, ale nie będzie też rozwiązaniem służącym optymalizacji tempa regeneracji powysiłkowej. Dodam też, że kwestii „niezwłoczności” nie należy traktować zbyt dosłownie. Przewód pokarmowy bowiem w czasie treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu nie pracuje specjalnie wydajnie. Odczekanie 20 – 30 min nie jest wiec złym pomysłem.

Podsumowanie

Jak widać, wykonywanie treningu niedługo po przebudzeniu nie musi być wielkim problemem. Istnieje kilka możliwości zaplanowania odpowiedniej strategii żywieniowej. Jeśli czasu mamy więcej niż godzina, możemy zaryzykować wprowadzenie choćby symbolicznego posiłku. Jeśli czasu jest mniej – lepiej zrezygnować z konsumpcji konwencjonalnej żywności w tym okresie i udać się na trening z pustym żołądkiem. Ważne wtedy będzie odpowiednie zaplanowanie kolacji i posiłku potreningowego, a korzystne może się też okazać wprowadzenie suplementów aminokwasowych takich jak BCAA.