Dieta niskowęglowodanowa, choć dla wielu mocno kontrowersyjna, ma grono swoich zagorzałych entuzjastów. Uczciwie przyznać trzeba, że wprowadzenie węglowodanowych restrykcji do menu może okazać się naprawdę skutecznym sposobem na to, by zmniejszyć nadmierną masę ciała, co potwierdzają liczne badania. Bilansowanie diety polega z jednej strony na przemyślanym eliminowaniu lub ograniczaniu produktów węglowodanowych, a z drugiej na zwiększaniu spożycia pokarmów będących źródłem tłuszczu i białka oraz składników i zasadotwórczych. Niestety w kwestii jakościowego doboru pokarmów łatwo o błędy i nieporozumienia. W niniejszym poradniku przedstawię listę tłuszczowych produktów, których w diecie niskowęglowodanowej nie powinno zabraknąć.
Olej kokosowy
O oleju kokosowym pisze i mówi się stosunkowo niewiele, a tymczasem jest on niezwykle cennym składnikiem diety – zwłaszcza niskowęglowodanowej. Może się to wydawać dziwne, gdyż tłuszcz ten nie tylko nie zawiera istotnych dla naszego zapotrzebowania dawek witamin i składników mineralnych to na dodatek dostarcza niemal wyłącznie z tłuszczów nasyconych. Kiedy jednak zagłębimy się trochę w informacjach dotyczących jego walorów, natychmiast zrozumiemy, dlaczego warto regularnie po niego sięgać.
Główną zaletą oleju kokosowego jest to, iż składa się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które metabolizowane są inaczej niż dominujące w naszej diecie kwasy o długich łańcuchach. Tłuszcze MCT posiadają potwierdzone naukowo właściwości termogenne, przez co zwiększają wydatkowanie energii, a dodatkowo także ułatwiają tzw. wejście w ketozę, czyli w stan, w którego przebiegu dochodzi do wzmożonej syntezy ciał ketonowych stanowiących alternatywne źródło energii, działających ochronnie na tkankę mięśniową. Olej kokosowy także znakomicie nadaje się do smażenia, działa przeciwdrobnoustrojowo oraz pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową.
Masło
Masło ciągle przez wiele osób postrzegane bywa jako skoncentrowane źródło cholesterolu i „złego tłuszczu”, tymczasem jest to produkt wysokiej jakości, który warto włączyć do diety – zwłaszcza niskowęglowodanowej. Masło jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D i K), dostarcza także średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) o właściwościach termogennych i sprzężonych dienów kwasu linolowego (składnik znany z preparatów odchudzających gdzie występuje pod nazwą CLA). Stosunkowo wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w maśle nie powinna istotnie martwić osób preferujących niskowęglowodanowy model żywienia, gdyż okazuje się, że restrykcje w spożyciu „węgli” usprawniają metabolizm tych kwasów tłuszczowych.
Co więcej, badania naukowe nie potwierdzają, by spożycie tłuszczu mlecznego wiązało się dodatnio ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Według niektórych danych wyższy jego udział w diecie powiązany jest ze statystycznie niższą ilością tkanki tłuszczowej trzewnej, co wyraża się mniejszym obwodem talii. Masło warto więc jeść, a zwłaszcza to otrzymywane z mleka pochodzącego od krów z chowu pastwiskowego. Należy jednak pamiętać, by na konwencjonalnym maśle nie smażyć, do obróbki termicznej natomiast nadaje się znakomicie masło klarowane.
O tym, że oliwa jest wartościowym składnikiem diety, mówi i pisze się wiele zarówno w obiegowych źródłach, jak i w literaturze fachowej. Warto jednak przypomnieć, dlaczego tak właśnie jest, czym oliwa z oliwek zdobyła sobie tak duże uznanie. Otóż warto wiedzieć, że składa się ona głównie z kwasów jednonienasyconych, które pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową. Istnieją badania potwierdzające, że zastąpienie tymi tłuszczami części energii dostarczanej z węglowodanów pozwala obniżyć poziom wskaźników prognostycznych ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca tętnic obwodowych.
Oliwa z oliwek (extra virgin) jest także znakomitym źródłem licznych antyoksydantów i innych związków wykazujących właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i antyagregacyjne. Wymienić tutaj można chociażby tyrozol czy oleuropeinę, która dodatkowo – jak pokazują najnowsze badania – może działać termogennie wspomagające redukcję tłuszczu zapasowego. Oliwa z oliwek nadaje się także do (niezbyt agresywnego) smażenia, co czyni z niej niezwykle uniwersalne źródło tłuszczu.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, stanowią bardzo ważny składnik diety i to nie tylko niskowęglowodanowej. Związane jest to z obecnością w nich składników absolutnie niezbędnych dla zachowania zdrowia, których spożycie z pokarmem zazwyczaj bywa zbyt niskie. Chodzi tutaj o witaminę D i kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, a dokładnie kwas eikozapentaenowy (w skrócie EPA) i kwas dokozaheksaenowy (w skrócie DHA). Niestety nasza codzienna dieta (w tym również często dieta niskowęglowodanowa) uboga jest w kwasy omega 3, których metabolity wykazują właściwości przeciwzapalne, a obfituje w kwasy omega 6, których nadmiar powoduje nasilenie przebiegu procesów zapalnych, sprzyjając tym samym rozwojowi wielu poważnych chorób.
Uwzględnienie w diecie ryb morskich pomaga wyrównać proporcję spożycia wymienionych kwasów tłuszczowych i tym samy korzystnie wpływa na ogólnie pojęte zdrowie, zmniejszając rozwój chorób układu krążenia (i wielu innych przypadłości). Co do witaminy D natomiast, to warto wiedzieć, że jej niedobory dotyczą nawet 90% mieszkańców naszego kraju i sprzyjają nie tylko zaburzeniom mineralizacji kości i zębów, ale także zwiększają ryzyko wystąpienia chorób takich jak nowotwory, miażdżyca, cukrzyca, depresja, otyłość i przyczyniać się mogą do spadku produkcji hormonów płciowych takich jak testosteron. Tłuste ryby morskie należą do najlepszych źródeł pokarmowych tej witaminy.
Orzechy i nasiona są bardzo dobrym źródłem jedno- i wielonieansyconych kwasów tłuszczowych oraz licznych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Co więcej, badania naukowe wskazują, że włączenie ich do diety może wspomagać odchudzanie. Efekt ten jest szczególnie wyraźny w przypadku migdałów. Należy mieć jednak na uwadze, że zazwyczaj orzechy i nasiona są dość obfitym źródłem kwasów omega 6, o wadach których przed chwilą pisałem.
Tak więc z jednej strony należy zachować umiar w ich spożyciu, a z drugiej – wybierać te, których konsumpcja istotnie nie będzie zaburzać proporcji omega 3 i omega 6 w diecie. Przykładem nasion, których należy unikać, są pestki słonecznika, w których zawartość kwasu linolowego jest bardzo wysoka. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku choćby orzechów laskowych, gdzie udział kwasów polienowych jest niski, a także orzechów włoskich, gdzie tłuszczów tych jest co prawda sporo, ale stosunek omega 3 do omega 6 jest w miarę korzystny.
Awokado
Awokado należy do dość nietypowych owoców, gdyż w przeciwieństwie np. do jabłek, śliwek czy nektarynek nie jest słodkie, a… tłuste, co nie tylko nie jest wadą, ale wręcz stanowi istotną zaletę. Awokado stanowi bowiem dość obfite źródło zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 15 g/100 g, które zawarte są między innymi we wcześniej wspomnianej oliwie z oliwek) oraz niewielkich ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Dodatkowo owoc ten zasobny jest także w składniki mineralne, takie jak np. potas (jedna przeciętnej wielkości sztuka awokado dostarcza nawet do 1 g tego pierwiastka), a także – miedź i magnez. Awokado zawiera także sporo witamin z grupy B oraz witaminy K i E, a także błonnik.
Podsumowanie
Bilansowanie diety niskowęglowodanowej nie powinno polegać jedynie na ograniczaniu spożycia produktów będących źródłem „węgli”, ale także na właściwym doborze jakościowym pokarmów stanowiących istotny element diety, zwłaszcza tych, które są źródłem tłuszczu. Masło, olej kokosowy, tłuste ryby morskie, a także orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek to pozycje, których warto uwzględnić, planując swoje menu.
