Wszystkie owoce i warzywa mają stosunkowo niską kaloryczność i są bogate w składniki odżywcze. Jak jednak wybrać spośród nich te najbardziej wartościowe? Naukowcy przeprowadzili badanie, które pomoże dokonać Ci tego wyboru. Badacze ocenili 41 warzyw i owoców w oparciu o składniki odżywcze, które każdy z nich oferuje. W sumie przeanalizowali 17 składników odżywczych ważnych dla zdrowia. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jakie warzywa znalazły się w pierwszej piątce.
Rukiew wodna (wskaźnik zawartości składników odżywczych 100%)
Idealny wynik! Nic dziwnego, że rukiew wodna, nazywana częściej rzeżuchą, znalazła się na samym szczycie listy. Niestety warzywo to nie należy do popularnych i niewiele osób je jada.
Rukiew wodna jest bogatym źródłem trzech witamin:
- witaminy K — bierze udział w krzepnięciu krwi i w utrzymaniu gęstości kości,
- witaminy C — przeciwutleniacz, witamina ta wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego,
- witaminy A — niezbędna dla zdrowia immunologicznego, dobrego wzroku i reprodukcji.
Dodatkowo warto wspomnieć o tym, że rukiew wodna zawiera unikalny przeciwutleniacz zwany izotiocyjanianem fenyloetylu (PEITC), który hamuje wzrost komórek raka sutka. Uważamy brokuły za najlepsze przeciwnowotworowe warzywa, ale rzeżucha jest w tej samej rodzinie i oferuje wiele podobnych korzyści. Dlaczego nie dodać jej do sałatki lub kanapki?
Kapusta pekińska (gęstość składników odżywczych 92%)
Kapusta pekińska to zielone warzywo liściaste, które zasługuje na uwagę, a jest co najmniej niedoceniane. Jedna szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej dostarcza więcej, niż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę A i witaminę C i ma przy tym tylko 9 kalorii na filiżankę. Podobnie, jak rukiew wodna i brokuły, kapusta pekińska jest rośliną krzyżową zawierającą fitochemikalia, które chronią przed rozwojem raka.
Boćwina – burak liściowy (gęstość składników odżywczych 89%)
Kolejne zielone warzywo na liście. Warto zwrócić na to uwagę, bo to właśnie zielone warzywa liściaste kryją w sobie wiele cennych składników. Boćwina jest wręcz napakowana cennymi składnikami, szczególnie jeśli chodzi o witaminy. Zawiera trzykrotną wartość dziennego zapotrzebowania na witaminę K i sporą ilości witaminy A oraz witaminy C.
Boćwina ma jeden z najwyższych poziomów szczawianów, związków, które zmniejszają wchłanianie wapnia i zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Z tego powodu najlepiej jest spożywać ją ugotowaną. Gotowanie niszczy niektóre, ale nie wszystkie, szczawiany w tym zielonym warzywie.
Burak ćwikłowy (gęstość składników odżywczych 87%)
Porcja buraków ćwikłowych dostarcza ponad dwa razy więcej niż dzienna rekomendowana ilość naturalnej witaminy A i 60% dziennej zalecanej wartości witaminy C. Dodatkowo buraki ćwikłowe dostarczają znaczną ilość cynku i żelaza. Następnym razem, gdy kupisz buraki ćwikłowe, nie wyrzucaj zielonych liści. Są bogate w składniki odżywcze! Spróbuj mieszać liście buraków z innymi zielonymi warzywami takimi, jak szpinak i jarmuż, aby uzyskać zdrowe i smaczne połączenie.
Szpinak (wskaźnik zawartości składników odżywczych 86%)
Nie bez powodu Popeye pałał miłością... do szpinaku! Chociaż w ostatnim czasie na popularności zyskał jarmuż, to szpinak wypadł w tym badaniu lepiej pod kątem gęstości składników odżywczych. Dostarcza dwukrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę K i połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Jako dodatek warto nadmienić, że szpinak zawiera tylakoidy, związki zmniejszające apetyt. Tak więc miska ugotowanego na parze szpinaku, jako dodatek do posiłku, może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zaspokoić apetyt i nie przejadać się. Szpinak jest bogaty w szczawiany. Jeśli jesz go często, staraj się spożywać go po obróbce cieplnej, a także w towarzystwie produktów mlecznych, które neutralizują działanie szczawianów.
Co wspólnego mają wszystkie wymienione warzywa? Wszystkie są dobrym źródłem potasu — elektrolitu, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Gdzie na liście podziały się owoce?
Owoce nie zajmowały wysokiej pozycji na liście gęstości składników odżywczych. Najlepszymi owocami, które większość ludzi uważa za warzywa, były czerwone papryczki (wskaźnik gęstości odżywczej 42), doskonałe źródło witaminy C.
Na liście brakuje szczególnie owoców, które uważamy za zdrowe, takich jak jagody i jabłka. Jak to możliwe? Naukowcy podkreślili, że wykorzystany przez nich wskaźnik gęstości składników odżywczych uwzględnia jedynie składniki odżywcze (witaminy i minerały), a nie związki fitochemiczne. Chociaż fitochemikalia nie są niezbędnym składnikiem odżywczym, wiele z nich ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Są więc również ważne. Dzięki temu możesz mieć pewność, że jagody i jabłka są zdrowe i warto umieścić je w swojej diecie.
Podsumowanie
Stworzona przez naukowców lista daje pewne wyobrażenie o tym, które owoce i warzywa są bardziej odżywcze, niż inne. W rzeczywistości najwięcej korzyści przyniesie spożywanie warzyw i owoców w różnych kolorach. Nie zapominaj o tym, że każde wybrane przez ciebie warzywo nieskrobiowe jest zdrowe dla serca, ponieważ jest dobrym źródłem potasu i błonnika. Dbaj o to, by każdego dnia spożywać kilka porcji warzyw. Ważne, by część z nich stanowiły zielone warzywa liściaste.
