Wegańskie Low Carb — czy to możliwe?

Czy to dobre rozwiązanie na dłużej?

Więc jak to jest w przypadku długoterminowego podejścia? Tutaj korzyści są już nieco mniej oczywiste. Zależą one nie tylko od ilości węglowodanów, ale także ich jakości i źródła (nawet jeśli jest ich naprawdę bardzo mało). Diety kładące nacisk na węglowodany pochodzenia roślinnego i zdrowe tłuszcze wydają się idealne do trwałej kontroli wagi. Omówmy ten temat nieco bardziej...

Problemy z typowymi podejściami niskowęglowodanowymi

Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa lub ketogeniczna, kładą nacisk na produkty pochodzenia zwierzęcego i żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Okazuje się jednak, że zbyt duże spożycie białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego może niekiedy przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych m.in. choroby serca, cukrzycy i nowotworów. Wiele osób sięga także po przetworzone batony lub wypieki o niskiej zawartości węglowodanów, myśląc, że mogą jeść do woli byle tylko unikać tego jednego makroskładnika. A to trochę błędne podejście.

Wciąż liczy się bilans kaloryczny i jakość spożywanych produktów. W innym przypadku można się bardzo zdziwić, że zamiast spadku masy ciała, rejestrujemy przyrost. Są też inne problemy. Typowe diety niskowęglowodanowe dostarczają niewystarczającej ilości błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w porównaniu do diety roślinnej (także ograniczającej węglowodany).

Czy dieta roślinna o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w odchudzaniu?

W jednym z badań naukowcy przejrzeli dane dotyczące diety i masy ciała ponad 120 000 dorosłych Amerykanów, aby dowiedzieć się czegoś więcej na temat wpływu niskowęglowodanowej diety. Żeby mieć lepszy ogląd sytuacji, pogrupowano dane na podstawie podejścia do diety — czy była to dieta niskowęglowodanowa z produktami pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego. Czy węglowodany pochodziły z pełnych ziaren, czy z przetworzonych zbóż.

Odkryli, że nie wszystkie diety niskowęglowodanowe zapewniają taką samą trwałość utraty wagi. Ci, którzy unikają węglowodanów i spożywają dużo tłuszczów i białek zwierzęcych, z biegiem czasu przybierają na wadze więcej w porównaniu z osobami, które preferują tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego z dodatkiem zdrowszych węglowodanów.

Wniosek z tego jest taki (i nie ma tu nic odkrywczego), że liczy się nie tylko ilość, ale także (a może przede wszystkim) jakość. I mam tu na myśli wszystkie makroskładniki, a nie tylko węglowodany. Diety niskowęglowodanowe oparte na roślinach wydają się zapewniać lepszą i trwalszą kontrolę wagi w porównaniu do diety niskowęglowodanowej, w której przeważają produkty pochodzenia zwierzęcego.

Struktura zdrowej diety roślinnej o niskiej zawartości węglowodanów

Diety niskowęglowodanowe oparte na roślinach dostarczają zdrowych tłuszczów, czystych źródeł białka i nierafinowanych węglowodanów. Koncentrowanie się na orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek i innych tłuszczach roślinnych zwiększa spożycie korzystnych tłuszczów nienasyconych, jednocześnie ograniczając mniej zdrowe tłuszcze nasycone. Zamiana białka zwierzęcego na białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, tofu i tempeh, zwiększa zawartość błonnika, witamin i minerałów. Spożywanie węglowodanów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i roślin strączkowych dostarcza także przeciwutleniaczy i błonnika.

Jak mogłaby wyglądać taka dieta?

Niżej przykład diety niskowęglowodanowej opartej na produktach pochodzenia roślinnego. Nie zawiera on jednak wartości kalorycznej, ponieważ zależy to od indywidualnego zapotrzebowania.

• Śniadanie: „jajecznica” wegańska z tofu (tzw. tofucznica), szpinakiem, papryką, cebulą i z połówką awokado
• Obiad: zupa z soczewicy i pestkami dyni
• Kolacja: pożywna sałatka z kaszą np. jaglaną, fasolą, warzywami i guacamole
• Przekąski: miseczka owoców z orzechami albo warzywa z hummusem

Dostarcza to około 40-50% kalorii ze zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek), 20-30% z czystych białek roślinnych (tofu, soczewica, fasola), a pozostałe 20-30% z węglowodanów bogatych w błonnik. Oczywiście to tylko przykład, który możesz dowolnie zmienić pod swoje preferencje smakowe.

Jeśli natomiast lubisz mięso i nie chcesz z niego całkowicie rezygnować, wówczas możesz połączyć obie koncepcje, zmniejszając ilość mięsa, a zwiększając ilość produktów pochodzenia zwierzęcego. Każda zmiana proporcji na korzyść warzyw będzie przynosiła pozytywne skutki zdrowotne i sylwetkowe.

Podsumowanie

Jeśli chodzi o diety niskowęglowodanowe, często skupiamy się na tym, jak ograniczenie węglowodanów może przyspieszyć utratę wagi. Jednak najnowsze badanie pokazuje, że nie chodzi tylko o same węglowodany – chodzi o to, co jesz zamiast nich. Zamiana chleba i makaronu na wołowinę i bekon może początkowo pomóc w utracie wagi, ale na dłuższą metę Twój sukces i zdrowie zależą od tego, skąd pochodzą te tłuszcze i białka i może się okazać, że ten bekon to jednak nie jest najlepszym pomysłem.

Koncentrowanie się na całej, minimalnie przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, zamiast zwierzęcego może dać ci przewagę. Te pokarmy są nie tylko mniej kaloryczne i zawierają więcej związków ochronnych, ale także utrzymują dobry mikrobiom jelitowy. Ze względu na wyższą zawartość składników odżywczych zmniejszają również stany zapalne.

Wiedz więc, że trwały sukces nie polega na ciągłym przestrzeganiu ścisłych zasad ketogenicznych. Chodzi o to, aby zapełnić talerz jak największą liczbą wartościowych produktów.