Węglowodany z warzyw i ich rola w diecie

Nie dość że są bardzo wartościowe, to jeszcze dość sycące – a to za sprawą błonnika. Są świetnym dodatkiem do mięs, sałatek, można z nich zrobić zupy czy nawet sosy. Sprawdzają się zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Węglowodany w warzywach

Wyróżniamy cukry proste i złożone. Pierwsze z nich zbudowane są z jednej cząsteczki i jest to np. glukoza czy fruktoza. Cukry złożone to z kolei połączenie dwóch cukrów prostych, np. sacharoza, która łączy glukozę i fruktozę, czy laktoza złożona z glukozy i galaktozy. Do cukrów złożonych należą też wielocukry, takie jak np. skrobia.

Czym się różnią cukry proste od złożonych?

W dużym skrócie i uproszczeniu: cukry proste to szybki i krótkotrwały zastrzyk energii dla naszego organizmu, w przeciwieństwie do złożonych, które uwalniają swoją energię  dłużej.

Warzywa pomimo tego, że mają mało węglowodanów, to mogą pochwalić się ich dużym zróżnicowaniem. Zawierają zarówno węglowodany proste, którym też niektóre z nich zawdzięczają słodkawy smak, jak i węglowodany złożone, najczęściej w postaci skrobi (szczególnie korzeniowe, takie jak marchew czy pietruszka).

W warzywach znajdują się również węglowodany, których nasz przewód pokarmowy nie trawi. Mowa oczywiście o błonniku pokarmowym. Trafia on do jelita grubego w niezmienionej postaci i wydawałoby się, że jest przez to bezużyteczny. Nic bardziej mylnego, ponieważ pełni on sporo prozdrowotnych funkcji. Błonnik zapobiega zaparciom i zwiększa uczucie sytości. Łatwo się domyślić, że jest on pożądany w diecie odchudzającej osób z nadwagą i otyłością. Dodatkowo chroni przed rakiem okrężnicy i dzięki obniżaniu poziomu cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chodzi o sumaryczną zawartość węglowodanów w warzywach, to jest to niewielkie źródło tego makroskładnika, szczególnie w porównaniu z innymi produktami, takimi jak ryż, kasze, pieczywo czy nawet owoce.

Zakładając, że węglowodany powinny stanowić min. 45% energii z naszej diety, to ciężko byłoby uznać warzywa za jedyne ich źródło.

Przykładowo, jeśli w ciągu dnia potrzebujesz 250 gramów węglowodanów, to wystarczy że zjesz paczkę ryżu, dwa banany, porcję owsianki z daktylami, kilka kanapek z razowca i trochę warzyw do każdego posiłku.

Dla porównania, żeby uzyskać tyle z pomidorów, musiałbyś zjeść ich okolo 10 kg. Znaczna różnica jeśli chodzi o ilość, prawda?

Z tym że 250 gramów węglowodanów to całkiem sporo. Jeśli z kolei jesteś na diecie redukcyjnej, zakładającej małą ich ilość, wówczas każdy posiłek będzie na wagę złota. Wszystko co doda objętości na talerzu, będzie ratunkiem dla burczącego brzucha.

Poniżej kilka najpopularniejszych warzyw oraz ich zawartość węglowodanów (uśredniona na 100 g):

Podsumowanie

Warzywa to doskonały dodatek do posiłków. Zawierają mnóstwo witamin i minerałów, a jednocześnie są niskokaloryczne. Dzięki zawartości błonnika sycą i ułatwiają wypróżnianie, dlatego też są bardzo ważne dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów. Zawartość węglowodanów w warzywach może być niewystarczająca dla osób potrzebujących dużo energii. Nie jest to jednak problem, ponieważ rzadko się zdarza, że warzywa stanowią główne źródło energii. Od tego mamy całą masę innych produktów, takich jak kasze, ryż czy owoce.