Uzyskanie takiej ilości wapnia z pożywienia może być dość trudne dla osób stosujących dietę wegańską. Weganie nie jedzą mięsa ani nabiału, czyli produktów najbardziej zasobnych w wapń. Na szczęście są też produkty roślinne, które zawierają ten minerał, dlatego warto poznać je i uwzględnić w swoich posiłkach.
Soja
Soja jest naturalnie bogata w wapń. W 100 g soi znajduje się około 250 mg wapnia. Bardzo łatwo nabyć ją w formę gotowej do spożycia. Mogą to być: pasztet sojowy, pasta sojowa, "mleko" sojowe lub ser sojowy oraz mniej przetworzone produkty na jej bazie. Wymienione pokarmy są chętnie wybierane przez wegan, jako alternatywa dla produktów mlecznych.
Strączki słyną z dużej zawartości białka i błonnika, ale są też dobrym źródłem wapnia. W 100 g fasoli znajduje się ponad 150 mg wapnia. Ponadto są bogate w inne składniki odżywcze, w tym w żelazo, cynk, potas, magnez, kwas foliowy. Trzeba jednak wiedzieć, że zawierają również fityniany i lektyny, które obniżają zdolność organizmu do wchłaniania innych składników. Zalecane są takie procesy jak moczenie, kiełkowanie czy fermentowanie strączków. Sprawiają, że są one lepiej przyswajalne, a fityniany często redukowane.
Wszystkie orzechy zawierają pewne ilości wapnia, ale często są to niewielkie ilości. Warto natomiast zwrócić uwagę na migdały. Porcja 100 g zawiera 240 mg. Drugie miejsce zajmują orzechy brazylijskie – w tej samej porcji jest 160 mg wapnia. Po około 100 mg znajdziemy jeszcze w orzechach włoskich, pistacjach, orzechach laskowych i makadamia. Orzechy są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Zawierają przeciwutleniacze, duże ilości witamin z grupy B, witaminę E i K, magnez, miedź, potas i selen. Regularne spożywanie orzechów może pomóc schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Nasiona są niezwykle bogate w wapń i mogą być świetnym uzupełnieniem diety dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych. Jedyny mankament jest taki, że zwykle zjadamy je w formie dodatku do dań, w ilościach które mieszczą się w jednej lub dwóch łyżkach. A warto wiedzieć, że w 100 g sezamu znajduje się aż 975 mg wapnia, w nasionach chia 631 mg, w siemieniu lnianym 255 mg. Podobnie jak orzechy, nasiona dostarczają błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych. Ponadto są one powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszony stan zapalny, niższy poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca.
Ziarna zwykle nie są uznawane za solidne źródło wapnia, ale np. amarantus czy teff zawierają w porcji 100 g około 250 mg tego minerału. Są też źródłem błonnika i stanowią zamiennik dla ryżu lub kaszy. Można je też zmielić na mąkę i używać do zagęszczania zup i sosów.
Dodanie wodorostów do diety to kolejny sposób na zwiększenie spożycia wapnia. Wakame — odmiana zwykle spożywana na surowo — dostarcza około 150 mg w 100 g. Wodorosty można jeść na surowo i suszone, mogą być stosowane jako przyprawa.
Niektóre warzywa, zwłaszcza ciemnolistne i warzywa z rodziny krzyżowych, są bogate w wapń. Są to np. szpinak, kapusta pekińska, rzepa, kapusta włoska. Zawierają od 90 do 150 mg wapnia w zależności od odmiany.
Owoce nie są kojarzone z wapniem, ale warto wiedzieć, że niektóre z nich mogą stanowić niewielkie źródło tego minerału. Są to np. suszone figi (203 mg), morele (139 mg) czy rodzynki (78 mg). Ze świeżych owoców warto wspomnieć o pomarańczach (40 mg), czarnej porzeczce (60 mg), jeżynach i malinach (około 20 mg). Oprócz wapnia owoce te oferują witaminę C, błonnik i wiele innych wartości.
