Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Źródła wapnia w diecie wegańskiej

Źródła wapnia w diecie wegańskiej
Wapń odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za budowę i kondycję kości, prawidłowe skurcze mięśni, regulację ciśnienia krwi i krzepnięcie krwi. Referencyjne dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 1 000 mg dziennie. Największe zapotrzebowanie wykazują dzieci i osoby starsze.

Uzyskanie takiej ilości wapnia z pożywienia może być dość trudne dla osób stosujących dietę wegańską. Weganie nie jedzą mięsa ani nabiału, czyli produktów najbardziej zasobnych w wapń. Na szczęście są też produkty roślinne, które zawierają ten minerał, dlatego warto poznać je i uwzględnić w swoich posiłkach.

Soja

SojaSoja jest naturalnie bogata w wapń. W 100 g soi znajduje się około 250 mg wapnia. Bardzo łatwo nabyć ją w formę gotowej do spożycia. Mogą to być: pasztet sojowy, pasta sojowa, "mleko" sojowe lub ser sojowy oraz mniej przetworzone produkty na jej bazie. Wymienione pokarmy są chętnie wybierane przez wegan, jako alternatywa dla produktów mlecznych.

Fasola, groszek, soczewica

Fasola, groszek, soczewicaStrączki słyną z dużej zawartości białka i błonnika, ale są też dobrym źródłem wapnia. W 100 g fasoli znajduje się ponad 150 mg wapnia. Ponadto są bogate w inne składniki odżywcze, w tym w żelazo, cynk, potas, magnez, kwas foliowy. Trzeba jednak wiedzieć, że zawierają również fityniany i lektyny, które obniżają zdolność organizmu do wchłaniania innych składników. Zalecane są takie procesy jak moczenie, kiełkowanie czy fermentowanie strączków. Sprawiają, że są one lepiej przyswajalne, a fityniany często redukowane.

Niektóre orzechy

Niektóre orzechyWszystkie orzechy zawierają pewne ilości wapnia, ale często są to niewielkie ilości. Warto natomiast zwrócić uwagę na migdały. Porcja 100 g zawiera 240 mg. Drugie miejsce zajmują orzechy brazylijskie – w tej samej porcji jest 160 mg wapnia. Po około 100 mg znajdziemy jeszcze w orzechach włoskich, pistacjach, orzechach laskowych i makadamia. Orzechy są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Zawierają przeciwutleniacze, duże ilości witamin z grupy B, witaminę E i K, magnez, miedź, potas i selen. Regularne spożywanie orzechów może pomóc schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Nasiona

NasionaNasiona są niezwykle bogate w wapń i mogą być świetnym uzupełnieniem diety dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych. Jedyny mankament jest taki, że zwykle zjadamy je w formie dodatku do dań, w ilościach które mieszczą się w jednej lub dwóch łyżkach. A warto wiedzieć, że w 100 g sezamu znajduje się aż 975 mg wapnia, w nasionach chia 631 mg, w siemieniu lnianym 255 mg. Podobnie jak orzechy, nasiona dostarczają błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych. Ponadto są one powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszony stan zapalny, niższy poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca.

Niektóre ziarna

Niektóre ziarnaZiarna zwykle nie są uznawane za solidne źródło wapnia, ale np. amarantus czy teff zawierają w porcji 100 g około 250 mg tego minerału. Są też źródłem błonnika i stanowią zamiennik dla ryżu lub kaszy. Można je też zmielić na mąkę i używać do zagęszczania zup i sosów.

Wodorosty

WodorostyDodanie wodorostów do diety to kolejny sposób na zwiększenie spożycia wapnia. Wakame — odmiana zwykle spożywana na surowo — dostarcza około 150 mg w 100 g. Wodorosty można jeść na surowo i suszone, mogą być stosowane jako przyprawa.

Warto jednak pamiętać, że wodorosty mogą też zawierać duże ilości jodu. I choć jest on potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, to jego zbyt duża ilość może być szkodliwa. Z tego właśnie powodu wodorostów nie należy spożywać zbyt często i w zbyt dużych ilościach.

Niektóre warzywa

Niektóre warzywaNiektóre warzywa, zwłaszcza ciemnolistne i warzywa z rodziny krzyżowych, są bogate w wapń. Są to np. szpinak, kapusta pekińska, rzepa, kapusta włoska. Zawierają od 90 do 150 mg wapnia w zależności od odmiany.

Nieco mniej wapnia zawierają także jarmuż, brokuły czy brukselka. Warzywa zawierają także szczawiany, które wiążą się z wapniem i utrudniają jego wchłanianie przez organizm. Gotowanie to jeden ze sposobów na zmniejszenie poziomu szczawianów o 30 - 87%.

Wybrane owoce

Wybrane owoceOwoce nie są kojarzone z wapniem, ale warto wiedzieć, że niektóre z nich mogą stanowić niewielkie źródło tego minerału. Są to np. suszone figi (203 mg), morele (139 mg) czy rodzynki (78 mg). Ze świeżych owoców warto wspomnieć o pomarańczach (40 mg), czarnej porzeczce (60 mg), jeżynach i malinach (około 20 mg). Oprócz wapnia owoce te oferują witaminę C, błonnik i wiele innych wartości.

Podsumowanie

Wapń jest ważny dla zdrowia kości i mięśni, a także układu krążenia i układu nerwowego. Wiele osób ma problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego minerału. Do grupy tej należą m.in. weganie, którzy nie jedzą nabiału. Na szczęście jest bardzo dużo produktów roślinnych bogatych w wapń, którymi można uzupełnić swoją dietę.

Do najbardziej bogatych w wapń produktów należy soja i produkty z niej wytworzone, ale nie można zapominać o nasionach, ziarnach, orzechach, a nawet warzywach i owocach. Co więcej, oprócz wapnia oferują one mnóstwo innych wartości odżywczych. Są bogate w witaminy, minerały, a niektóre także w błonnik czy zdrowe tłuszcze.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę