Większości kobiet wydaje się, że jeśli schudną będą wyglądać lepiej i staną się bardziej atrakcyjne. W wielu wypadkach jest to prawdą, niestety często pod niechcianą tkanką tłuszczową nie kryje się ciało idealne. Jednakże w wyniku ogólnie panujących przekonań, działania kobiet skupiają się głównie wokół redukcji. Nawet jeśli zdecydują się na trening z obciążeniem pozostają najczęściej na ujemnym bilansie kalorycznym. Postępowanie takie wynika raz - z braku wystarczającej wiedzy, dwa - z powszechnie panujących mitów, chociażby takich, według których kobieta musi być wątła i drobna, a jej miejsce nie znajduje się wśród ciężarów, po trzecie i poniekąd najważniejsze - z obawy przed nadmiernym umięśnieniem, czy też po prostu roztyciem się.
Czy obawy są uzasadnione?
Po części owszem, gdyż przebywanie na zwiększonym bilansie kalorycznym z pewnością przyczyni się chociażby do lekkiego zwiększenia masy ciała. Wbrew pozorom jednak, zwiększanie mięśniowej masy ciała na przemyślanym, dodatnim bilansie kalorycznym, nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać.
Z pewnością okres masy nie przyczyni się do rozrostu nadmiernego umięśnienia. Nadmierny przerost mięśni jest niemożliwy do osiągnięcia u kobiet bez wieloletniego stosowania sterydów. Natomiast z pewnością trening z obciążeniem przyczyni się do ujędrnienia sylwetki, poprawy wyglądu pośladów, ud, brzucha, jak również rąk czy mięśni naramiennych.
O ile u osób początkujących zwiększenie masy mięśniowej może występować nawet na ujemnym bilansie kalorycznym, o tyle u osób, które ćwiczą już jakiś czas, niezbędny jest bilans zerowy lub dodatni.
Jeśli zależy Ci na powiększeniu i zaokrągleniu pupy, poprawie szerokości pleców, czy poprawie wyglądu rąk i mięśni naramiennych, powinnaś rozważyć zwiększenie podaży kalorii w diecie.
Jakim kobietom można polecić budowanie masy?
Takim, które są z natury szczupłe, drobne, a zależałoby im na zbudowaniu tyłka i/lub pleców. Takim, które przeprowadziły redukcję, ale nadal nie są zadowolone z tego, jak wygląda ich ciało. „Masa” umożliwi im pracę nad proporcjami sylwetki. Takim, które zbyt długo przebywały na ujemnym bilansie kalorycznym. Ich metabolizm zwolnił, a aktualna dieta nie przynosi już żadnych rezultatów.
Co zrobić, by się nie zalać?
Musisz przygotować się na to, że masa wiąże się nie tylko z przyrostem tkanki mięśniowej, ale i częściowo z przyrostem tkanki tłuszczowej.
Podaż kalorii powinna zostać dobrana indywidualnie. Nie ma sensu tworzyć zbyt dużej nadwyżki kalorycznej. Z reguły już dodanie około 15% do zerowego zapotrzebowania kalorycznego powinno w zupełności wystarczyć. Lekka nadwyżka umożliwi pracę nad poprawą umięśnienia, ale jednocześnie uchroni od przysłowiowej „świniomasy”.
Warto obserwować swoje ciało i wykonywać co tygodniowe pomiary. Waga u kobiet nie powinna wzrastać więcej niż 1 kg w ciągu miesiąca. Tygodniowo odnotowujemy więc wzrosty rzędu 0,2-0,4 kg.
Pamiętaj również, że masa, to nie przyzwolenie na jedzenie słodyczy i fast foodów. Mimo zwiększenia bilansu kalorycznego należy dbać o jakość spożywanego jedzenia.
Jak to przeżyć? Samopoczucie na masie
Wiele osób utożsamia masę z przyjemnością. W końcu przecież nie muszą chodzić głodni i zmęczeni. W rzeczywistości jednak masa nie jest tak łatwa i przyjemna, jak mogłoby się wydawać.
Po pierwsze, jeśli do tej pory, jadłaś o 400-800kcal mniej, to możesz mieć problemy z ciągłym uczuciem przejedzenia. Po około dwóch tygodniach organizm powinien się jednak przyzwyczaić do aktualnej podaży kalorii. Warto zadbać, by jedzenie było dość lekkostrawne, nieobciążające nadmiernie układu pokarmowego. Więcej jedzenia, to jednak przede wszystkim więcej energii do trenowania, dzięki czemu treningi stają się bardziej efektywne. Pomocne jest również stopniowe zwiększanie kaloryczności diety, połączone z obserwacją własnego ciała.
Po drugie, stopniowo wzrasta masa ciała, a widoczna na redukcji krata zaczyna odchodzić w zapomnienie. To chyba ten element masowania, z którym kobietom jest najtrudniej sobie poradzić. W końcu, która kobieta z własnej woli chce zwiększać swój rozmiar? Najtrudniejszym okresem na robienie masy jest lato. Ciężko bowiem wówczas przełamać się psychicznie do pokazania się na plaży w stroju bikini. Dużo łatwiej przychodzi to zimą, kiedy ewentualne, niechciane kilogramy można ukryć pod bluzą czy swetrem. Zimą zwiększanie masy ciała ma również tę zaletę, że sprawia, że jest nieco cieplej.
Po trzecie, przy zwiększonej podaży kalorycznej, łatwiej, częściej i mocniej zatrzymuje się w organizmie woda.
Podsumowanie
Wszystko to, sprawia, że czas masy, nie jest dla kobiet łatwy.
Pamiętaj, że nadwyżka kaloryczna nie musi być duża. Stosując zwiększenie podaży rzędu 15% w stosunku do bilansu zerowego, unikniesz potocznie zwanej „świniomasy”.
Ważne, aby w czasie masy wykonywać odpowiedni trening. Najlepiej sprawdzi się oczywiście taki, który bazować będzie na ćwiczeniach wielostawowych.
Warto w tym okresie skupić swoją uwagę na wynikach siłowych, a nie na centymetrach w obwodach. Delikatny, dodatni bilans kaloryczny z pewnością przyczyni się do większej siły i lepszych efektów w czasie treningów. Jeśli tu skupisz swoją uwagę, łatwiej będzie ci przetrwać ten czas. Może nawet go polubisz.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
