Trening dla kobiety – masa czy rzeźba?

Jeśli przychodząc do klubu obawiasz się “zamiany w kobiecą wersję Schwarzeneggera” lub uzyskania sylwetki “enerdowskiej pływaczki” - musisz wiedzieć, że przerost mięśni jest niemożliwy do osiągnięcia bez wieloletniego stosowania sterydów (głównie pochodnych testosteronu). Co ciekawe, nadal panie uczęszczające np. na zajęcia body-pump czy body-bar - obawiają się rzekomego “przerostu” i nie chcą np. wykonywać przysiadów ze sztangą. Nie sugeruj się kulturystkami, kulomiotkami oraz zawodniczkami innych dyscyplin siłowych. Wspomniane zawodniczki nierzadko mają kontakt z farmakologią (skutki? obniżone, męskie głosy, znaczna masa mięśniowa, owłosienie, przerost łechtaczki itd.). Nawet po kilkunastu latach treningu “na masę” (bez podawania anabolików) jedyne co uzyskasz to ujędrnienie sylwetki, poprawę wyglądu ud, pośladków czy brzucha. Jednak wzrost mięśni u kobiety, w granicach fizjologicznych, nie powoduje deformacji, a jedynie zwiększenie seksowności sylwetki, zmniejszenie się poziomu tkanki tłuszczowej.

Z powodu mitów instruktorzy fitness w kontekście treningu pań nie używają terminu: “trening na masę”, a “rzeźbienie sylwetki”, “ujędrnienie” lub “poprawa wyglądu”.

Przeczytaj też: http://potreningu.pl/articles/581

A więc, możesz wybrać trening na masę. Jeżeli masz duży poziom tkanki tłuszczowej obok prowadzenia treningu siłowego - dodaj aktywności aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, pływanie). Trening siłowy “na rzeźbę” i “na masę” wbrew obiegowym opiniom może być identyczny. Najważniejsze różnice dotyczą zmian w podaży węglowodanów, białka i tłuszczy oraz w aktywnościach aerobowych i interwałowych.

Czy mam wybrać trening FBW czy split?

Wybór treningu siłowego zależy od:

• celu treningowego,
• pozostałych aktywności treningowych (bieganie, pływanie, gry zespołowe),
• ilości wolnego czasu,
• możliwości pod względem sprzętu (wyposażenie klubu lub domowej siłowni),
• wieku, wagi, predyspozycji, poziomu tkanki tłuszczowej, profilu hormonalnego, czasu,
• potrzebnego na regenerację po sesji siłowej.

Jak widać, jest to skomplikowana kwestia.

Z pewnością trening siłowy powinien:

• być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, a zakończony schładzaniem ciała oraz rozciąganiem (nie należy się rozciągać przed treningiem siłowym),
• zawierać głównie ćwiczenia wielostawowe, złożone (przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangielkami leżąc, thrusters, wymachy i rwania sztangielką itd.),
• w większości być prowadzony na wolnych ciężarach, nie na maszynach,
• być prowadzony z intensywnością dopasowaną do danej osoby (jeżeli możesz - trenuj wysoko-intensywnie - ciężary rzędu 75-90% obciążenia maksymalnego, krótkie przerwy między seriami, objętość 10-12 serii na dużą partię tygodniowo i 6-8 serii na małą).

Możesz wybrać dowolny plan spełniający powyższe kryteria, nawet typowo “siłowy”. Przykładowe plany treningowe znajdziesz tutaj.

Czy muszę wykonywać 30 serii na mięśni brzucha, codziennie?

Wbrew obiegowym opiniom - wykonywanie nawet najbardziej forsownego treningu mięśni brzucha nie pomoże zredukować tkanki tłuszczowej. Zamiast programów “aerobiczna 6 weidera”, “ABS”, “trening brzucha w 8 minut” zacznij biegać, trenować interwałowo, wykonywać przysiady oraz martwy ciąg. Dodatkowy trening brzucha nie jest konieczny. Jeśli lubisz, wystarczy wykonać 1-2 serie podstawowych ćwiczeń z obciążeniem np. plank (deska), russian twist czy unoszenie kolan w zwisie. Mniej efektywne będą krótkie spięcia, brzuszki i podobne ćwiczenia.

W „Journal of Strength and Conditioning Research” porównano (metodą EMG) aktywację mięśni tułowia podczas ćwiczeń izolowanych i złożonych. Izolowane ćwiczenia angażują tylko wybrane mięśnie tułowia/pleców np. spięcia leżąc, klasyczne i spięcia bokiem, leżąc (mięśnie proste, skośne oraz w mniejszym stopniu prostowniki). Ćwiczenia złożone angażują brzuch jak również barki, pośladki oraz głębsze warstwy mięśni grzbietu – przykłady – plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (zwane z ang. bird dog).

Wyniki?

Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych – które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

Więcej na ten temat: http://potreningu.pl/articles/1740

Czy suplementy i odżywki są przeznaczone dla kobiet czy dla mężczyzn?

Nie ma żadnych przeszkód, aby panie stosowały odżywki i suplementy diety. Należy jednak zwrócić uwagę na brak działania większości reklamowanych preparatów, szczególnie odchudzających (np. l-karnityna, CLA czy też HMB).

Panie, którym zależy na proporcjonalnym rozwoju sylwetki, poprawie detali, odtłuszczeniu mogą się zainteresować:

• kreatyną (w formie proszku lub kapsułek),
• białkiem serwatkowym (izolatem lub koncentratem białka serwatkowego),
• beta alaniną (zwiększa siłę, moc i wytrzymałość mięśni),
• spalaczami tłuszczu (szczególnie opartymi o kofeinę, yohimbinę).

Należy zwrócić uwagę na konieczność oparcia się o odpowiednie odżywianie, suplementy i odżywki stanowią jedynie drobny dodatek do zbilansowanej diety.

Kreatyna

Jest uniwersalnym suplementem - może być stosowana w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (działanie antykataboliczne) oraz budowania masy. Zalecane dawkowanie w wariancie bez fazy nasycenia: 3-5 g dziennie (do kilku miesięcy). Kreatynę można kupić w wielu formach. Należy kierować się ceną oraz producentem danego środka. Uwaga: kreatyna ma zastosowanie szczególnie w wysiłkach krótkotrwałych (np. trening siłowy, interwałowy, sporty walki). Wg badań jej działanie np. w treningu wytrzymałościowym jest kontrowersyjne.
My polecamy kreatynę z firmy AllNutrition.

Zalety Creatine Muscle Max:

• najwyższej jakości monohydrat kreatyny
• wzbogacony o taurynę
• zwiększa wydolność fizyczną
• wspomaga budowanie czystej masy mięśniowej
• znacząco zwiększa poziom siły i wytrzymałości

Zalecane dawkowanie:

• Jedna porcja dziennie. Jedna porcja to 3 g produktu rozpuszczone w 300 ml wody lub soku. 
• W dni treningowe: jedna porcja przed treningiem. 
• W dni bez treningu: jedna porcja rano na czczo.

Kreatynę AllNutrition kupisz w sklepie SFD.

Białko serwatkowe

Obojętne czy WPC (koncentrat) czy WPI (izolat). Różnice w składzie poszczególnych preparatów (ilości laktozy, udziale różnych frakcji białek itd.) mają znaczenie dla wąskiego grona zawodowców. Zwiększona podaż białka ułatwia pozbycie się tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. Nie należy zastępować białka w diecie - proszkiem. Zbilansowana dieta powinna zawierać np. mięso indyka, wołowinę, ryby, nabiał. Ma to szczególne znaczenie w dobie kolejnych skandali związanych z zaniżonymi % składami białek różnych producentów krajowych i zagranicznych. Dobrym rozwiązaniem między innymi na cenę może być zakup białka z firmy SFD. 

WPC PROTEIN PLUS V3 to najwyższej jakości białko o dużej aktywności anabolicznej oraz wysokiej wartości biologicznej. Zawiera aż 26,4g białka w porcji, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka pokarmowego dla osób aktywnych lub w fazie regeneracji organizmu. Stworzony z myślą o sportowcach, jak również amatorach aktywnego wypoczynku. Rewelacyjnie uzupełnia niedobór białka w organizmie, jest szybko przyswajalny, a ponadto blokuje katabolizm mięśni i przyspiesza regenerację powysiłkową. Produkt możesz kupić w sklepie SFD.

Beta alanina

Kolejny suplement przydatny przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych - przy budowaniu masy jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Polecam: Beta - Alanine AllNutrition Endurance Max

• powoduje wzrost wytrzymałości i siły mięśni
• 3600mg beta alaniny w jednej porcji
• szybsza regeneracja powysiłkowa
• wspomaga rozrost tkanki mięśniowej

Spalacze tłuszczu

Przydatne dopiero po uporządkowaniu diety oraz pod warunkiem prowadzenia rozsądnego treningu aerobowego, interwałowego oraz siłowego. Nie należy przekraczać zalecanego dawkowania. Należy zwrócić uwagę na preparaty farmakologiczne lub nieznanego pochodzenia - które mogą doprowadzić do powikłań zdrowotnych, w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Przykładem może być DNP (2,4-dinitrofenol) - trucizna która spowodowała śmierć wielu osób. Również wiele pań ryzykuje zdrowiem i życiem przyjmując nie dopuszczone do obrotu w Polsce leki, “chińskie zioła”.

Więcej na ten temat: http://potreningu.pl/articles/1381

Jeżeli nie wiesz czy kupujesz preparat dopuszczony do obrotu - każdy środek znanych, polskich producentów jest legalny. Odradzam zakup produktów niewiadomego pochodzenia, sprzedawanych w sieci. Również spalacze produkcji amerykańskiej są u nas sprzedawane nielegalnie, gdyż większość substancji zawartych w tych preparatach nie jest dopuszczona do obrotu w naszym kraju.

Podsumowanie

Trening siłowy prowadzony przez kobietę spowoduje pozbycie się tkanki tłuszczowej, ujędrnienie sylwetki, podkreślenie kształtu ud, pośladków, brzucha. Nie należy zapominać, że konieczna jest zmiana stylu życia oraz modelu odżywiania. Sam, nawet najcięższy trening - nie wystarczy do uzyskania długoterminowych rezultatów.