Najpopularniejsze mity fitness

Kobiety jedynie rzeźbią ciało, a mężczyźni budują mięśnie

Jedna i druga grupa ma dokładnie ten sam cel. Zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu, przez co sylwetka zaczyna ładnie wyglądać. Panie boją się „przerostu mięśni” – więc używają do określenia swojego celu treningowego zwrotów w rodzaju: „pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków”. Tak naprawdę żadna kobieta bez farmakologicznego wspomagania (m.in. pochodne testosteronu, hormon wzrostu, insulina) nie jest w stanie osiągnąć „nadmiernie rozbudowanej sylwetki” czy „przerostu mięśni”. Nawet mężczyźni, trenujący przez wiele lat w klubach, z dużymi obciążeniami - mają problem z osiągnięciem odpowiedniego (wg nich) wyglądu. Obojętne czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, trójbój, kulturystykę, body-pump/body-bar, spinning czy pływasz. Nieważne, czy używasz wielkich ciężarów (względem swojej masy ciała) czy trenujesz bardziej wytrzymałościowo (mniejsze obciążenia, więcej powtórzeń). Jesteś kobietą? Nie bój się treningu siłowego – on nie sprawi, że zmienisz się w mężczyznę. Zbudujesz tylko tyle mięśni na ile pozwolą Twoje geny, odżywianie i hormony. 

Zamiana tłuszczu w mięśnie

Niestety, nie jest możliwa „konwersja” tkanki tłuszczowej w mięśniową. Na poziomie pojedynczych komórek - tłuszcz i mięśnie mają kompletnie różną strukturę oraz rolę. To tak jakby chcieć zamienić ryż w oliwę z oliwek, a ciasto z truskawkami w kotleta. Jeśli masz na myśli „jednoczesne pozbycie się tłuszczu i zbudowanie tkanki mięśniowej” – będzie to trudne zadanie. Podobne przemiany są możliwe (szczególnie u osób rozpoczynających treningi siłowe), co nie znaczy, że są opłacalne. Z reguły o wiele skuteczniejsze jest obranie jednego kierunku – budowa masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej.

Przestań ćwiczyć, a Twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz

Nie zliczę ile razy byłem straszony wizją „kompletnego zatłuszczenia się” po porzuceniu treningów lub „spadków przy braku ćwiczeń”. Mięśnie nie mogą zamienić się w tkankę tłuszczową, nie istnieją podobne przemiany – jest to ograniczenie fizjologiczne. Możliwe jest zyskanie nadmiaru tkanki tłuszczowej np. w przypadku gdy ktoś aktywny porzuci sport, a utrzyma dotychczasowe nawyki żywieniowe (np. podaż kalorii 6000-8000 kcal dziennie). Objadanie się po pewnym czasie zaowocuje przybraniem dodatkowych kilogramów. Jednak nie należy tego w żaden sposób wiązać z uprzednim uprawianiem danej dyscypliny sportowej. Przy ograniczeniu ruchu (np. wymuszonego kontuzją) wystarczy ograniczyć podaż kalorii – aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli chodzi o drugą część mitu, nie należy bać się „nagłych spadków obwodów i siły mięśni” – nawet przy kilkutygodniowej przerwie w treningach. Utrata masy może dotyczyć np. wyniszczającej choroby – nowotworowej, wielomiesięcznego unieruchomienia (np. po złamaniach kości nóg czy ramion obserwuje się stopniowy zanik mięśni, wskutek braku aktywności). Także osoby stosujące środki dopingujące muszą liczyć się z dużymi stratami po odstawieniu danych substancji (w dużej mierze może być to mniejsza retencja wody i glikogenu). Zdrowa i ćwicząca osoba bez wielkich konsekwencji może porzucić trening siłowy na kilka tygodni.

Nie możesz być wyrzeźbiony cały rok

Najpierw należy zdefiniować, jaki procent tkanki tłuszczowej uznajemy za niski? Z samego założenia kobiety mają o wiele większy poziom tłuszczu w organizmie. Jeśli zawodowo zajmujesz się kulturystyką, w formie startowej będziesz tylko w ściśle określonym czasie (tuż przed planowanym startem; pozbycie się tłuszczu, odwodnienie, dopracowanie detali sylwetki, waskularyzacja). Jednak w ciągu całego roku możesz utrzymać dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Kobietom będzie to o wiele trudniej osiągnąć, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej (zarówno u kobiet jak i mężczyzn) jest szkodliwy dla zdrowia (m.in. wiąże się z negatywnym oddziaływaniem na gospodarkę hormonalną). Często „byciem na masie” zasłaniają się osoby które nigdy nie osiągnęły niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a w pasie mają niewiele mniej centymetrów niż w klatce piersiowej.

Możesz zajadać się czym chcesz, biorąc spalacze tłuszczu

Niestety, aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej musisz zastosować odpowiednią dietę. Im masz wyższy poziom tłuszczu (wolniejszy metabolizm, mniejszą aktywność) – tym więcej wyrzeczeń dietetycznych będzie Cię to kosztować. Dodanie (nawet najsilniejszego) spalacza niewiele zmienia. Na objadanie się mogą sobie pozwolić osoby młode i bardzo aktywne (wiele godzin wysiłku tygodniowo).

Aby schudnąć, unikaj tłuszczu

Tłuszcze dostarczane z pokarmu są niezbędne do wzrostu mięśni. A mięśnie są najlepszym przyjacielem przy pozbywaniu się tkanki tłuszczowej (spalają tłuszcz!). Im mniej zjadasz tłuszczy – tym gorzej będziesz pozbywać się tłuszczu z pasa, ud czy pośladków.

Po trzydziestce metabolizm zwalnia na tyle, że będziesz gruby (gruba)

Powiedz to sześćdziesięciolatkom, w formie lepszej niż niejeden dwudziestolatek. Nie ma tu żadnej magii. Spowolnienie przemiany materii, mniejsza aktywność i regulacja hormonalna mogą spowodować zatłuszczenie. Nie zasłaniaj się wiekiem, po prostu mądrze się odżywiaj i ćwicz.

Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, wykonuj tylko trening aerobowy – trening siłowy możesz włączyć dopiero wtedy, gdy zrzucisz tłuszcz poprzez np. bieganie

Najgorsze co możesz zrobić, to zrezygnować z treningu ciężarami. Pamiętaj – mięśnie są Twoim sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem. Im więcej mięśni – tym szybciej pozbędziesz się tłuszczu. Trening siłowy dodatkowo napędza metabolizm (w zupełnie inny sposób niż ćwiczenia aerobowe m.in. angażuje inne włókna mięśniowe i źródła energii). Aby pozbyć się tłuszczu musisz wykonywać zarówno trening siłowy jak i aerobowy.

Zdrowy wygląd na zewnątrz = zdrowe wnętrze

Nieprawda. Wiele chorób nie daje długi czas żadnych objawów. Osoby wyglądające na w pełni sił mogą w istocie nadawać się do leczenia. Badaj się okresowo, nie sugeruj się wyglądem zewnętrznym. Zdrowy wygląd nie musi iść w parze ze zdrowiem.

Nie możesz zyskiwać tkanki mięśniowej po czterdziestce, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce

W badaniach naukowych nawet mężczyźni po 70-tce notowali progres siłowy i masowy – przy prowadzonym treningu siłowym i aerobowym. Stwierdzono także, że tylko regularny trening pozwala podtrzymać rezultaty – już kilkutygodniowa bezczynność cofa wiele zmian hormonalnych powstałych wskutek treningu. Nie będziesz tak silny i sprawny jak osoby młode, ale z pewnością o wiele silniejszy i sprawniejszy od swoich rówieśników.