Fundamentalnymi ćwiczeniami, dzięki którym wzmacniamy i kształtujemy mięśnie pośladków są przysiady, martwe ciągi oraz wykroki. Niekiedy nie dają one jednak wystarczającego bodźca dla tej grupy mięśniowej, głównie ze względu na braki w technice, mobilności czy też przez zbyt słabe mięśnie korpusu. W rezultacie może pojawić się problem z progresją obciążenia lub przejmowaniem pracy przez inne partie mięśniowe. Obserwujemy rosnące mięśnie czworogłowe ud, pośladki pozostają natomiast stosunkowo oporne. Co robić? Z jakich ćwiczeń korzystać?
Oczywiście fundamentalne ćwiczenia takie jak przysiad, martwe ciągi i wykroki powinny być obecne w planie treningowym. Należy skupić się na wypracowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń oraz powiększeniu zakresu ruchu poprzez mobilizację tych partii.
Poza wymienionymi ćwiczeniami warto włączyć do swojego planu jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących pośladki, a mianowicie wypychania bioder.
Hip Thrust oraz Glute Bridge
Wypychania bioder możemy wykonywać w dwóch podstawowych wersjach: Hip Thrust oraz Glute Bridge. Oba ćwiczenia mogą być modyfikowane pod kątem trudności.
Hip Thrust
Glute Bridge
Najważniejsza w tych ćwiczeniach jest poprawna technika oraz tempo
Przykładowo ćwiczenia te możemy wykonywać w tempie 3110, czyli energicznie wypychamy miednicę w górę, robiąc wydech, wytrzymujemy sekundę w mocnym spięciu pośladków i opuszczamy w dół, licząc do trzech i jednocześnie wykonując wdech.
Glute bridge to wypychanie bioder w pozycji leżąc na ziemi. Hip trust to wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę.
To pierwsze pozwala na dużo większe ciężary.
Hip trust natomiast najlepiej angażuje pośladki spośród wszystkich ćwiczeń na dolne partie ciała. Jest to ćwiczenie proste i efektywne. Dodatkowo jego zaletą jest to, iż w przeciwieństwie do przysiadów czy martwych ciągów nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dzięki temu mogą wykonywać je osoby z problemami tego odcinka. Dużo łatwiej jest również progresować obciążeniem i zapewniać solidny bodziec mięśniom pośladków.
Zarówno hip thrust jak i glute bridge mogą być wykonywane w wielu wariantach. Możemy wykonywać je:
z ciężarem ciała,
z ciężarem ciała jednonóż,
z obciążeniem zewnętrznym w postaci talerza, hantli, kettla lub worka,
a także ze sztangą.
Glute bridge może być również wykonywane z umieszczeniem nóg na podwyższeniu (stepie, ławeczce).
Wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą bywa niekiedy problematyczne, ze względu na uciskanie przez sztangę i towarzyszący temu ból. By móc skoncentrować się w pełni na ćwiczeniu aby nie walczyć z wciskającą się nam w biodra sztangą, należy odpowiednio się przygotować. Proponuję stosowanie specjalnego piankowego wałka zapinanego na rzep na sztandze lub zwinięciu maty do ćwiczeń i podłożeniu pod sztangę.
Odpowiednie ułożenie sztangi plus ochrona w postaci wałkowanej pianki czy maty, rozwiążą problem i pozwolą całkowicie skupić się na pracy pośladków.
Najczęściej popełniane błędy w wypychaniu bioder
Zadzieranie szyi – głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej,
Utrzymywanie grzbietu w niezmienionej pozycji – wraz z wypychaniem bioder pracujemy również tułowiem. Gdy biodra są uniesione, górna część pleców przylega do ławeczki, gdy biodra znajdują się na dole górna część pleców unosi się do góry,
Nieprawidłowe ustawienie nóg, zbyt daleko wysunięte w przód lub zbyt mocno podciągnięte pod siebie - Piszczele powinny znajdować się w pozycji pionowej do podłoża,
Szarpanie sztangi/zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia/brak płynności – ruch wykonujemy płynnie, dobrym pomysłem jest zastosowanie opisanego wcześniej tempa,
Wspinanie się na palce – stopy powinny przez cały czas wykonywania ćwiczenia i przylegać do podłoża,
Wyginanie dolnej części pleców – najczęściej obserwuje się przy zbyt dużym obciążeniu. Należy zmniejszyć ciężar, tak by pracę wykonywały pośladki.
Problematyczna może być jeszcze jedna kwestia. Trzeba jakoś tę sztangę założyć sobie na biodra. Mamy dwa rozwiązania. Pierwsze, to poprosić jakąś osobę ćwiczącą na siłowni o założenie nam sztangi na biodra. Opcja druga zrobić to samodzielnie. Najłatwiejszym rozwiązaniem są na tyle duże talerze, by można było wsunąć sztangę na siebie. Następnie wystarczy zaprzeć się łokciami o ławeczkę i za pomocą bioder podnieść sztangę. Być może brzmi to dziwacznie, jednak kiedy spróbujecie samodzielnie kilka razy, wypracujecie swoją metodę i nie będzie to stanowiło dla Was większego problemu.
Podsumowanie
Jeśli zależy wam na kształtowaniu oraz wzmacnianiu pośladków, koniecznie włączcie do swojego planu wypychanie bioder.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
