Surowe czy gotowane – które warzywa zdrowsze?

Generalne zasady nie zawsze są słuszne

Z „generalnymi zasadami” podstawowy problem polega na tym, iż o ile w większości okoliczności po prostu się sprawdzają, to istnieją niekiedy całkiem liczne wyjątki, gdzie nie mają zastosowania. Dotyczy to w dużej mierze zasad zdrowego żywienia, zwłaszcza tych obiegowych. I tak oto zaleca się by wybierać produkty mało przetworzone, gdyż są bardziej zasobne w składniki odżywcze i zawierają mniej substancji szkodliwych lub przynajmniej kontrowersyjnych, w które wzbogaca się je w toku obróbki. Tak mówi generalna zasada, ale po pierwsze ma ona określony kontekst (a dokładnie dotyczy w większym stopniu przetwarzania technologicznego na poziomie przemysłowym niż tego w warunkach domowych), a po drugie - są od niej pewne wyjątki.

Przykładem „wyjątku” może być proces fermentacji, któremu poddawane są m.in. produkty mleczne (tak powstają jogurty, kefiry) i niektóre warzywa (tak powstają kiszonki). Fermentacja to forma przetwarzania żywności, ale niesie za sobą zdecydowanie więcej korzyści niż wad (w zasadzie trudno tutaj o jakichś obiektywnych wadach mówić). Tak więc mając powyższy fakt na uwadze możemy opisany aspekt „przyłożyć” do tematyki obróbki termicznej warzyw. Innymi słowy gotowanie, pieczenie, grillowanie czy nawet smażenie – niekoniecznie musi czynić spożywane warzywa mniej wartościowymi. Aspekt ten powinien być jednak rozpatrywany indywidualnie. Przed jego omówieniem należy przyjrzeć się z bliska temu, co dzieje się z warzywami podczas obróbki termicznej, a dokładnie podczas gotowania.

Obróbka termiczna a wartość odżywcza i zdrowotna warzyw

Poddawanie warzyw działaniu wysokiej temperatury zawsze wpływa na ich wartość odżywczą, co z jednej strony związane jest ze zmianami w zawartości witamin, składników mineralnych, a niekiedy również węglowodanów, białka i tłuszczu, a z drugiej – z ich strawnością. Zmiany zachodzące w pokarmie poddawanym działaniu wysokiej temperatury mogą być bądź to korzystne, bądź też niekorzystne, ale finalnie uzyskany skutek jest wypadkową z różnych przemian, przebiegających w odmiennych kierunkach (odmiennych w materii tego, czego byśmy sobie życzyli, bo wiadomo, że chcielibyśmy by zmiany były tylko pozytywne, w praktyce niemal nigdy tylko takie nie są, a dokładnie – nakładają się też na nie zmiany negatywne).

Z pewnością gotowanie w wodzie może doprowadzać do „wypłukiwania” cennych składników obecnych w warzywach, takich jak: witamina C, witaminy z grupy B czy choćby potas. Związki te częściowo przechodzą do wywaru, a częściowo ulegają degradacji do form biologicznie nieaktywnych. Jest więc to z pewnością minus obróbki termicznej. Z drugiej strony jednak dobrze jest mieć na uwadze, że jednoczesnemu wypłukaniu mogą ulec niektóre zanieczyszczenia żywności, jak choćby metale takie jak arsen, kadm czy ołów.

Co istotne, dezaktywacji w czasie obróbki termicznej ulegają także substancje antyżywieniowe naturalnie występujące w żywności, a należą do nich m.in.:

• inhibitory ważnych enzymów trawiennych (czyli substancje zmniejszające strawność pokarmu),
• goitrogeny hamujące wchłanianie jodu.

Tego typu konsekwencje uznać należy za pożądane, a niekiedy wręcz – konieczne, by produkt nadawał się do konsumpcji. My na co dzień nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jedzenie niektórych pokarmów w stanie surowym mogłoby być groźne dla naszego zdrowia (mowa m.in. o wybranych warzywach strączkowych), gdyby nie odpowiednie formy obróbki, w tym – obróbki termicznej.

Liczy się forma obróbki

Na podstawie przedstawionych powyżej danych uznać należy, że obróbka termiczna ma swoje dobre i złe strony. Sam proces przetwarzania termicznego może mieć jednak różną formę, a przez to i rozmaity wpływ na wartość odżywczą i zdrowotną warzyw. Zupełnie inna skala strat składników odżywczych dotyczy gotowania w wodzie, a inna – gotowania na parze. Ten drugi rodzaj obróbki termicznej okazuje się być bardziej przyjazny dla witamin czy niektórych polifenoli, a przy tym okazuje się skuteczny w dezaktywacji niektórych substancji szkodliwych, ale – nie wszystkich i nie w takim samym stopniu jak gotowanie konwencjonalne. W przypadku smażenia dochodzi jeszcze kwestia wpływu medium smażalniczego na wartość energetyczną poddawanego obróbce produktu. Tutaj wiele zależy od tego jakiego tłuszczu do smażenia użyjemy, jaką temperaturą on osiągnie zanim zetknie się z z poddawanym obróbce warzywem, no i co to za warzywo będzie.

Wrzucenie pokrojonego bakłażana na słabo rozgrzany olej słonecznikowy i sukcesywne podgrzewanie takiego dania skończyć się może z jednej strony drastycznym wzrostem wartości energetycznej wspomnianego warzywa, a z drugiej – naszpikowaniem go substancjami szkodliwymi, takimi jak utlenione pochodne polienowych kwasów tłuszczowych… Oczywiście zarówno w przypadku wspomnianego smażenia, jak i także w przypadku gotowania, parowania czy też grillowania lub pieczenia i duszenia, znamienny wpływ na wartość odżywczą i zdrowotną finalnych produktów ma czas poddawania go działaniu wysokiej temperatury. Im dłużej gotujemy – tym straty są większe, ale też – strawność pokarmu jest wyższa, co może mieć znaczenie dla osób borykających się z dysfunkcjami przewodu pokarmowego. W przypadku smażenia, grillowania i pieczenia strawność ulega zmniejszeniu wraz z postępującym brązowieniem żywności.

Rodzaj warzywa też ma znaczenie

Bardzo ważną kwestią, którą bezwzględnie należy wziąć pod uwagę podczas próby udzielania odpowiedzi na tytułowe pytanie, jest po prostu rodzaj warzywa. W praktyce sytuacja wygląda tak, że niektóre warzywa korzystniej jest jadać w stanie surowym, inne powinny być lub wręcz muszą zostać poddane obróbce termicznej. I tak oto popularne pomidory, sałaty, ogórki czy awokado najlepiej jest spożywać w stanie surowym, warzywa strączkowe, a także ziemniaki czy bakłażany zdecydowanie trzeba poddawać obróbce termicznej. Są też warzywa takie, które gotować należy warunkowo, w przypadku niektórych zaburzeń zdrowotnych. Przykładowo przy niedoczynności tarczycy związanej zwłaszcza z niedoborem jodu, korzystnie jest warzywa krzyżowe poddawać dłuższej obróbce na wolnym ogniu. U osób zdrowych nie ma takiej konieczności, choć jak ktoś codziennie je brokuły czy kapustę to także winien na ten aspekt zwrócić uwagę, a najlepiej – zadbać też o większą różnorodność spożywanych warzyw. Kwestia tego jakie warzywa korzystniej jeść na surowo, a które po obróbce termicznej omówiona zostanie w osobnym opracowaniu.

Podsumowanie

Jak więc widać problem zainicjowany w tytule niniejszego artykułu jest dość złożony, końcowe wnioski jednak – takie być nie muszą. Po prostu trzeba uznać, że nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na zadane pytanie bez uwzględnienia osobniczego kontekstu, który uzależniony jest przede wszystkim od… rodzaju warzywa o którym mówimy, a także od stanu zdrowia konkretnej osoby, jak i również – od rodzaju obróbki termicznej. Generalnie większą część dostępnych warzyw korzystniej jest jadać w stanie surowym, są jednak takie, których w takiej formie spożywać nie należy, bądź to warunkowo (np. w niedoczynności tarczycy lub w chorobach przewodu pokarmowego), bądź też niezależnie od stanu zdrowia.