Budowanie suchej masy mięśniowej – tips & tricks

Według danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

• niska: 5%,
• średnia: 10%,
• wysoka: 15%

Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat:

• niska: 16%,
• średnia: 23%,
• wysoka: 28%

W przypadku biegaczy w pewnym eksperymencie: panowie mieli średnio 7% tkanki tłuszczowej, pływacy zaś ok. 12%, w przypadku kobiet były to następujące proporcje: biegaczki 15%, pływaczki 20% [3,4,5] Nie do końca jest wyjaśniony mechanizm, z powodu którego pływacy i pływaczki mogą mieć więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu, np. do biegaczy czy kolarzy. Jakby tego było mało, w wielu eksperymentach ujawniono szokujące dla przeciętnego bywalca klubu wyniki: pomimo, iż pływaczki spożywały mniej niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie, miały 5 % więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do swoich biegających koleżanek. Pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, zaś biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Mało tego, pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal – a to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Oczywiście, w powyższym badaniu przekłamanie mogło wynikać z nie do końca wiarygodnych odpowiedzi ze strony zawodników na temat diety (z reguły respondenci zaniżają od 30 do 50% spożywane przez siebie kalorie). Niestety, kolejne badania przyniosły podobne wyniki.

Sztuczka #1: Ogranicz cardio

Jak to ograniczyć trening aerobowy? Oszalałeś? Taki będzie najprawdopodobniej najłagodniejszy komentarz do powyższej rady. Kirwan i wsp. (1988) zaoberwował, iż w serum krwi kortyzol wzrasta z poziomu ~17,5 do ~20,6 μg/dl przy zwiększeniu przepływanego dziennie dystansu z ok. 4 do ok. 9 km (intensywność rzędu 95% maksymalnego pochłaniania tlenu). Costill i wsp. (1991) stwierdzili, iż kortyzol wzrósł z poziomu 19 do 24 μg/dl, zaś testosteron spadł z 8 do 6 ng/ml przy zwiększaniu się objętości treningu pływackiego. [2] W kolejnym badaniu z 2012 roku (Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.) pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu. [6]

Kortyzol – może odpowiadać za tzw. oporny tłuszcz – w pasie, na karku, twarzy. Testosteron może ułatwiać pozbywanie się tłuszczu – co stwierdzano w wielu badaniach naukowych. [7,8] Rosnący poziom kortyzolu najprawdopodobniej blokuje testosteron na poziomie genomu. Może mieć to bolesne przełożenie na estetykę sylwetki. Oczywiście, opisane zjawisko dotyczy raczej większej objętości treningu aerobowego, jednak z wielu względów warto ograniczyć dodatkową, nadmierną pracę w środowisku tlenowym. Nie jest korzystna, ani potrzebna zawodnikowi sportów siłowych. To nie znaczy, że masz ograniczyć spacery, jazdę na rowerze czy krótkie aeroby. One są nie tylko potrzebne, ale i wskazane dla dobrego samopoczucia, stymulacji trawienia przy znacznym obciążeniu objętościowymi posiłkami kulturystycznymi. Mówię o szaleństwie na jakie porywał się niejeden zawodnik dążący do 4-5% odtłuszczenia, czyli np. 8-10 sesji aerobowych w tygodniu, trwających od 45 do 60 minut każda!

Wnioski

• przedkładaj nad objętościowe aeroby interwały, treningi metaboliczne, sesje mieszane,
• ograniczaj konsumpcję alkoholu, on szybko jest w stanie zwiększać poziom kortyzolu poprzez wpływ na oś HPA, nie dzieje się tak u nałogowych alkoholików, którzy zniszczyli organizm na tyle, iż nie działa już u nich prawidłowo oś HPA (podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa; hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA). [9], jakby tego było mało alkohol jest w stanie zwiększać stres także przy odstawianiu trucizny jaką jest etanol – wtedy też nasila się produkcja kortyzolu, alkohol szkodzi podwójnie!
• alkohol także odwadnia, blokuje testosteron, obniża zdolności wysiłkowe, zaburza termoregulację, obciąża nerki i wątrobę (u kulturysty z reguły są już one naruszone lub wręcz wyniszczone farmakologią),
• nie trenuj wczesnym rankiem, wtedy poziom kortyzolu jest najwyższy, a kręgosłup i stawy są podatne na urazy (po nocy),
• rano jest najniższy poziom GH – nawet najwyższy poziom testosteronu rano (fizjologiczny) nie jest w stanie zrekompensować porannego wyrzutu kortyzolu,
• nie należy trenować na czczo – to zwiększa stan zapalny indukowany wysiłkiem, a z badań wiemy, iż stan zapalny poprzez czynniki takie jak IL-6, TNF-α oraz IL-15 –powoduje wzrost insulinooporności! Dzieje się tak poprzez aktywację białka NF-κB i jego translokację do jądra, powoduje to zwiększenie oporności insulinowej oraz wyniszczenie mięśni, obserwuje się takie zjawisko w cukrzycy.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Sztuczka #2: Ogranicz niezdrowe jedzenie

Czy muszę coś dodawać? Wielu zawodników pozwala sobie na duże posiłki „oszukane” – gdyż mają je skalkulowane w dziennym bilansie. Bardzo wielu stosuje ładowania węglowodanami – bazując na taniej, „śmieciowej” żywności (sacharoza w różnej postaci, batoniki, czekolady, pizza, ciasta, lody, soki, szejki, inne słodycze). Jeśli robisz tak często, może się okazać, iż wyrządzasz ciału wielką szkodę zdrowotną – mimo, iż twoja waga i poziom tkanki tłuszczowej nie ulegną znaczącej zmianie. Wraz ograniczaniem przetworzonej żywności zapewne polepszysz wygląd swojej sylwetki.

Sztuczka #3: Ogranicz zdrowe jedzenie

Tak, zdrowe produkty również mogą być gwoździem do trumny dla twojej sylwetki, o ile przesadzisz np. z podażą węglowodanów czy tłuszczy. Nieważne, że będą to same super zdrowe kasze, makarony, brązowy ryż, ryby pełnomorskie, oleje (np. kokosowy, lniany, oliwa z oliwek). Możesz stosować dietę paleo, a wyglądem przypominać tucznika.

Sztuczka #4: Zwiększ podaż białka

W wielu badaniach wykazano, iż zwiększenie podaży protein w diecie nie zwiększa znacząco przyrostów masy mięśniowej, za to pozwala pozbywać się zbędnego tłuszczu podskórnego. W jednym z badań z 2015 roku [11] w ciągu 8 tygodni osoby spożywające 3,4 g białka na kg masy ciała zdobyły 1,5 kg mięśni czyli średnio 187,5 g tygodniowo, jednak straciły przy tym średnio 1,6 kg tłuszczu, czyli średnio 200 g tygodniowo. Grupa spożywająca 2,3 g białka kg masy ciała zdobyła w 2 miesiące średnio tyle samo mięśni czyli 1,5 kg, jednakże pozbyła się średnio tylko 300 g tłuszczu.

Sztuczka #5: Rotuj węglowodanami

Ogranicz węglowodany w dni nietreningowe, ogranicz węglowodany w ogóle- jeśli masz problem z nadmiernym przybieraniem na masie tłuszczowej. Zamiast nich umieść tłuszcze. Gros węglowodanów może przypadać np. przed i po treningu siłowym, po treningu interwałowym, metabolicznym. Warunek jest jeden – bardzo wysoka intensywność, aeroby mają mały lub żaden wpływ na poprawianie tolerancji węglowodanów (zmniejszanie insulinoporości), interwały mogą mieć znaczący wpływ. Sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów.[12]