Co dzieje się z tkanką tłuszczową i tłuszczem, gdy chudniesz?

W jaki sposób tracisz tkankę tłuszczową?

Nadmiar spożywanej energii, zwykle kalorii pochodzących z tłuszczów i/lub węglowodanów, jest przechowywany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a także w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów. W ten sposób Twoje ciało oszczędza energię na przyszłe potrzeby. Z biegiem czasu ta nadwyżka energii powoduje nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Innymi słowy, musisz być w deficycie kalorycznym. Gdy utrzymujemy deficyt kaloryczny przez jakiś czas, dochodzi do uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych. Na skutek szeregu procesów tłuszcz ten rozkładany jest na energię, którą wykorzystuje organizm. W trakcie trwania tego procesu zapasy zgromadzonego tłuszczu uszczuplają się, co prowadzi do zmian w składzie ciała.

Dieta i ćwiczenia są kluczowe

Dwoma głównymi czynnikami przyczyniającymi się do utraty tkanki tłuszczowej są dieta i ćwiczenia. Jak już wspomniałam deficyt kaloryczny powoduje uwalnianie tłuszczów z komórek tłuszczowych i wykorzystywanie ich, jako energii. Mówiąc „deficyt kaloryczny”, myślimy „dieta”. Owszem jest ona ważna, ale istotna jest również aktywność fizyczna. Ćwiczenia wzmacniają ten proces. Po pierwsze, zwiększają przepływ krwi do mięśni i komórek tłuszczowych, dzięki czemu tłuszcze uwalniane są w szybszym tempie. Po drugie, zwiększają wydatek energetyczny (zwiększając tym samym deficyt kaloryczny).

Zaleca się minimum 150–250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, co odpowiada około 30–50 minutom ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu.

W celu maksymalizacji korzyści ćwiczenia powinny być połączeniem treningu oporowego (w celu utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej) oraz ćwiczeń aerobowych (w celu zwiększenia spalania kalorii).

Gdy połączymy ograniczenie kalorii i dietę bogatą w składniki odżywcze z odpowiednim schematem ćwiczeń, utrata tłuszczu jest bardziej prawdopodobna, niż w przypadku stosowania samej diety lub samych ćwiczeń fizycznych.

Co dzieje się w Twoim ciele, gdy chudniesz?

W miarę postępu procesu utraty tkanki tłuszczowej komórki tłuszczowe drastycznie kurczą się, powodując widoczne zmiany w składzie ciała.

Produkty uboczne utraty tkanki tłuszczowej

Kiedy tłuszcz ulega rozkładowi na energię w wyniku złożonych procesów w komórkach, uwalniane są dwa główne produkty uboczne: dwutlenek węgla i woda.

Dwutlenek węgla jest wydychany podczas oddychania, a woda jest usuwana z moczem, potem lub wydychanym powietrzem. Usuwanie tych produktów ubocznych jest znacznie podwyższone podczas ćwiczeń z powodu zwiększonego oddychania i pocenia się.

Gdzie najpierw tracimy tłuszcz?

Zwykle ludzie chcą schudnąć z brzucha, bioder, ud i pośladków.

Wykazano, że celowana redukcja miejscowa nie jest skuteczna. Niektóre osoby tracą tkankę tłuszczową szybciej z brzucha, inne z rąk i nóg, jeszcze inne z pośladków. Ogromne znaczenie odgrywają tu czynniki genetyczne, styl życia i stan zdrowia.

Dlaczego tak trudno jest utrzymać wagę?

Gdy tracisz tkankę tłuszczową, komórki tłuszczowe zmniejszają się (przestają być mocno wypełnione), ale ich liczba pozostaje taka sama. Zatem głównym powodem zmian w kształcie ciała jest zmniejszony rozmiar, a nie liczba komórek tłuszczowych. Oznacza to, że gdy schudniesz, komórki tłuszczowe pozostaną obecne, a jeśli nie zadbasz o to, by po odchudzaniu nadal odżywiać się zdrowo i być aktywnym fizycznie, komórki te mogą  łatwo zostać ponownie wypełnione tłuszczem. Niektóre badania sugerują, że może to być jeden z powodów, dla których utrzymanie utraty wagi jest tak trudne dla wielu osób.

Tempo utraty tkanki tłuszczowej

W zależności od tego, ile chcesz schudnąć, czas odchudzania może się znacznie różnić.

Szybka utrata masy ciała wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak niedobór mikroelementów, bóle głowy, zmęczenie, utrata masy mięśniowej i nieregularne miesiączki. Z tego powodu poleca się stopniowe, wolniejsze zmniejszaniem masy ciała. Taki proces będzie bardziej zrównoważony, bezpieczny i może zapobiec ponownemu zyskaniu wagi po redukcji. 

Podejście do szybszej redukcji masy ciała może być zasadne u osób z dużą nadwagą, u których nadmiar masy ciała wpływa negatywnie na zdrowie, a nawet zagraża życiu. Na tempo utraty masy ciała mają również wpływ czynniki takie, jak: płeć, wiek, ilość i jakość snu, stan zdrowia. Ponadto niektóre leki mogą wpływać na wagę. 

Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu odchudzania odpowiednio dostosować spożycie kalorii do naszego aktualnego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że jeśli zgubiliśmy kilka czy kilkanaście kilogramów, nasze zero kaloryczne (ilość kalorii, na której nie tyjemy i nie chudniemy) zmniejszyło się. Pamiętaj, że ważne jest, aby nadal regularnie ćwiczyć i stosować zbilansowaną, odżywczą dietę, aby nie odzyskać utraconej wagi.

Czy to oznacza, że już do końca życia musisz liczyć kalorie i odmawiać sobie wszelkich przyjemności?

Oczywiście, że nie. Ważna jest jednak zmiana nawyków żywieniowych i ruchowych, które będą nam towarzyszyły na stałe. Udana redukcja to nie taka, na której dużo i szybko chudniemy, ale taka, która pozwala nam na utrzymanie efektów.

Co warto zapamiętać?

Utrata tkanki tłuszczowej jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników - najważniejsze z nich to dieta i aktywność fizyczna.

Stosując deficyt kaloryczny pozbywamy się nadmiaru tłuszczu zgromadzonego w komórkach tłuszczowych.

Produktami ubocznymi rozkładu tłuszczu jest dwutlenek węgla i woda.

Udana redukcja to nie taka, na której dużo i szybko chudniemy, ale taka, która pozwala nam na utrzymanie efektów.