Wiele osób zmaga się z odchudzaniem, żeby poczuć się lepiej samym ze sobą i oczywiście dla zdrowia. Nie jest to łatwe, bowiem cały proces wymaga odpowiedniego podejścia, mobilizacji i sumienności. Niektórym się udaje, inni wciąż zaczynają realizować i porzucają swoje postanowienia, nie potrafiąc sobie poradzić z utrzymaniem diety, regularnych ćwiczeń i odpowiedniego nastawienia. Czytaj dalej, a poznasz wskazówki, które mogą Ci to ułatwić.
Prowadź dziennik
Jeśli nie jesteś pewny czy to, co robisz, ma sens, zacznij pisać dziennik. Możesz to robić w zeszycie, w aplikacji telefonu czy na komputerze. Zapisuj każdy swój dzień — co i ile zjadłeś oraz jaki trening wykonałeś. Dużym ułatwieniem są dedykowane dzienniki kalorii, które liczą za Ciebie i podają Ci także ilość spożytego białka, węglowodanów i tłuszczy. Da Ci to pogląd czy jesz odpowiednie ilości jedzenia, czy nie ma wpadek po drodze, albo wręcz przeciwnie — czy nie jesz zbyt mało.
Zapisywanie aktywności również ma sens, bowiem możesz obserwować czy robisz postępy np. poprzez zwiększanie obciążenia, czy stoisz w miejscu.
Prowadzenie dziennika to także swojego rodzaju „żandarm” - wiesz, że musisz zapisać wszystko, co robiłeś, więc rzadziej pozwalasz sobie na wpadki. I nie zniechęcaj się tym, że masz dodatkową robotę. Z czasem nabierzesz wprawy i zapisywanie swoich dni będzie szło dużo szybciej.
Ogranicz spożycie cukru i przetworzonej żywności
Przetworzona żywność to trochę jak taka zaraza. Jest wszędzie, jest jej coraz więcej, jest łatwo dostępna i uzależnia. To takie wygodne kupić jakąś zapakowaną przekąskę, która wygląda smakowicie, pachnie intensywnie i jeszcze jest w miarę tania. Czasami wybranie takiego wygodnego posiłku jest bardzo kuszące. Dużo bardziej niż stanie „w garach” przez dwie godziny, żeby zrobić sobie porządne jedzenie.
Jeśli jednak chcesz zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, to musisz ograniczyć spożycie wysoko przetworzonej żywności. Nie tylko jest pozbawiona wielu korzystnych składników odżywczych, ale też zawiera bardzo dużo kalorii, cukru i tłuszczu. Możesz sobie nawet nie zdawać sprawy, jak bardzo sabotujesz swoją dietę takimi produktami.
Poświęć trochę czasu na czytanie etykiet. Zobaczysz, jak wiele produktów zawiera duże ilości cukru. I to nie tylko te z grupy słodyczy, ale także różne gotowe dania, sosy, a także te oznaczone jako niskotłuszczowe. Czytając etykiety, możesz wybrać mniejsze zło, bo nawet jeśli masz mało czasu na gotowanie, to da się kupić coś szybkiego, ale z dobrym składem.
Nie eliminuj tłuszczu ze swojej diety
Wiele osób myśli, że żeby schudnąć, trzeba jeść mniej tłustych pokarmów. Nie chodzi jednak o całkowitą eliminację tego makroskładnika. Tłuszcz w diecie jest potrzebny, choćby dla lepszego wchłaniania różnych witamin i minerałów. Istotne jest jednak to, jakie masz źródła tego tłuszczu. Zazwyczaj promowane są roślinne źródła, a nieco negowane te zwierzęce.
Tłuszcze nasycone, czyli właśnie te pochodzenia zwierzęcego, mogą się przyczynić do podwyższenia poziomu cholesterolu, natomiast nienasycone obniżają ten parametr. Nie chodzi jednak o to, by całkowicie rezygnować z tłustego mięsa.
W diecie należy zachować umiar. I o ile możesz sobie odpuścić kiełbasy, kabanosy, słabej jakości pasztet, tak zjedzenie raz na jakiś czas domowej pieczeni wieprzowej nie jest niczym złym. Staraj się tak budować swoje posiłki, żeby więcej w nich było takich źródeł tłuszczy jak oliwa z oliwek, pestki i orzechy, awokado, ryby itp.
Tego typu tłuszcze zawierają kwasy omega 3, które poprawiają wiele parametrów zdrowotnych m.in. poziom cholesterolu, regulują poziom cukru we krwi, pomagają wchłaniać witaminy i minerały, a także dbają o Twój układ nerwowy.
Jedz więcej owoców i warzyw
Zmniejszenie kalorii nie musi oznaczać jedzenia głodowych ilości. Możesz mieć niską kaloryczność posiłków, a jednocześnie kopiasty talerz dzięki dużej ilości warzyw i kilka owocowych przekąsek.
Włączenie warzyw i owoców to fajny sposób na przemycenie większej objętości posiłków, ale przede wszystkim dodanie witamin, minerałów i błonnika, który sprawia, że szybciej czujemy się najedzeni, a i nasze jelita lepiej pracują.
To także dobra opcja dla osób, które nie potrafią sobie poradzić z podjadaniem. Oczywiście najlepiej by było uciąć wszelkie przekąski całkowicie, ale jeśli jest to naprawdę bardzo trudne, to lepiej już chrupać marchewkę niż chipsy albo batoniki.
Nie lubisz warzyw?
Zacznij wprowadzać je stopniowo. Możesz sobie założyć, że do każdego posiłku dodajesz ich niewielką ilość np. kilka plasterków ogórka, listek sałaty, albo kawałek papryki. Stopniowo zwiększaj ich ilość. Ponadto możesz je sprytnie przemycić w swojej diecie, robiąc np. koktajle warzywno-owocowe. Super pomysłem jest także upieczenie lub ugotowanie warzyw, a następnie ich zblendowanie wraz z przyprawami i wykorzystanie jako sos do mięsa.
Przyjmuj suplementy witaminowe i mineralne
Często się zdarza, że osoby, które zmieniają dietę w celu utraty wagi, tracą niezbędne składniki odżywcze. Wynika to w dużej mierze z braku wiedzy o tym jak bilansować posiłki. Jeśli nie korzystasz ze wsparcia dietetyka i czujesz, że jeszcze nie wiesz wszystkiego, warto rozważyć dodatkową suplementację.
Zawsze lepiej jest pozyskiwać to co najcenniejsze z pożywienia, ale bądź dla siebie łaskawy i pozwól sobie na stopniową edukację i/lub polubienie ze zdrową żywności (jeśli przykładowo do tej pory stawiałeś głównie na szybkie i tuczące przekąski).
Możesz wybrać kompleks witamin i minerałów jednak pamiętaj, że samo ich stosowanie nie daje Ci żadnej gwarancji. Zrób raz na jakiś czas badania krwi, aby się upewnić, że Twoja dieta nie prowadzi do niedoborów, szczególnie jeśli pojawią się niepożądane objawy jak np. ciągłe zmęczenie, brzydsza cera, nasilone wypadanie włosów, większa nerwowość i wiele innych.
Okresowy post
Jednym z popularnych trendów jest przerywany post, znany pod nazwą intermittent fasting (w skrócie IF). Polega on spożywaniu posiłków w oknie żywieniowym, które trwa określoną ilość godzin np. 8 godzin jedzenia, 16 godzin postu. Proporcje godzin mogą być oczywiście różne. I choć przykład może się wydawać dla niektórych restrykcyjny, tak warto zaczerpnąć inspirację z tego założenia i wprowadzać okresowe posty.
Możesz sobie ustalić, że nie spożywasz posiłków między godziną 20:00 a 8:00 rano. Plusem takiego podejścia jest to, że obudzisz się lżejszy i bardziej wypoczęty, bo organizm nie musi całą noc walczyć z trawieniem Twojej zbyt obfitej kolacji czy nocnym podjadaniem. Jest też prawdopodobne, że suma Twoich dziennych kalorii znacząco się zmniejszy. Szczególnie jeśli do tej pory najlepiej Ci wchodziły przekąski podczas nocnych seansów filmowych.
Podsumowanie
Odchudzanie nie musi być wcale czymś trudnym. Jest wiele metod, którymi możesz sobie to ułatwić. Najtrudniejsze tak naprawdę są restrykcyjne diety i katorżnicze treningi, bo wtedy każdego dnia walczysz o przetrwanie. Jesteś głodny, zmęczony i rozdrażniony. Nic dziwnego, że tak wiele osób szybko się poddaje i pada ofiarą błędnego koła, w którym przeplatają się okresy odchudzania z objadaniem.
Odchudzanie powinno być łatwe dla Twojego organizmu, a to oznacza, że nie może mieć zbyt dużych deficytów. Twoje ciało może mieć lekko ujemny bilans energetyczny, ale powinien bazować na zdrowej i pełnowartościowej żywności. W Twoim planie nie może zabraknąć też czasu na mądrą regenerację. Być może myślisz, że jeśli będziesz trenować codziennie, a może i dwa razy dziennie, to schudniesz szybciej i będziesz robić niesamowite postępy. Niestety tak to nie działa.
Możesz mieć codziennie jakąś aktywność, ale musi być zachowany rozsądek. Jeśli Twój plan treningowy zakłada 3 lub 4 treningi siłowe, nie dodawaj ich jeszcze więcej. W pozostałe dni postaw na spacer, lekki trucht, jazdę na rowerze, Pilates albo rekreacyjne pływanie w basenie. Wiele osób myśli, że dzień regeneracji polega na leżeniu na kanapie. Nie musi tak być. Możesz odpoczywać aktywnie, ale nie myl tego z robieniem z dodatkowymi ciężkimi treningami.
Zaplanuj zatem dobrze swoje działania, a bazując na powyższych wskazówkach, zobaczysz, że można schudnąć, utrzymując dobre samopoczucie i poziom energii. Być może potrwa to trochę dłużej, ale efekt będzie trwalszy.
