Czy potrzebujesz specjalnych treningów?

Osoby w wieku dojrzewania nie powinny forsować się na ciężkich treningach ani stosować specjalnych diet- gdyż  nie zakończyły swojego rozwoju (m.in. wzrostu kości, układu hormonalnego i nerwowego). W dłuższej perspektywie czasu przeciążenia treningowe (np. poprzez stosowane zbyt duże obciążenia i intensywność ćwiczeń) oraz niedobór składników odżywczych mogą zaszkodzić zdrowiu. Podam parę przykładów.

Rozpoczynasz trening, potrzebujesz masy mięśniowej. Wybierasz ćwiczenia bez obciążenia oraz ćwiczenia gimnastyczne

Początkujący, 2 lata stażu, mający 75 kg przy ponad 1,8 m wzrostu. I to mogłoby wystarczyć, do zbudowania w tym przypadku jest przynajmniej kilkanaście kg masy mięśniowej... Zamiast stosować najprostszą i najszybszą drogę – czyli trening siłowy z obciążeniem (ciężar 75-90% CM, 3-6 serii na partię na sesji, 12-16 serii tygodniowo na duże grupy mięśni, 6-10 serii na małe grupy, 6-15 powtórzeń w serii), ów młodzieniec ułożył trening bazujący na ... ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (pompki na poręczach, pompki wąsko, stanie na rękach (?), przysiady, wznosy nóg, mostki (?)). Dodatkowo aby pogłębić bałagan, zastosował trening z obciążnikami kettlebell (wytrzymałościowy) i jednocześnie trening na podciąganie armstronga. Z takiego chaosu może być jeden efekt – zniechęcenie. Kilkakrotnie pisałem o wyborze CELU. Jeśli nie jesteś zatłuszczony (powyżej 12% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn, trenujących) po prostu buduj masę mięśniową. Nie szukaj akrobacji w rodzaju mostków, stania na rękach, pompek stojąc na rękach, przysiadów na jednej nodze- to prędzej przyniesie kontuzję, niż solidną muskulaturę. Buduj masę zwykłym treningiem FBW lub dzielonym, poświęcając jak najwięcej czasu na regenerację. Kluczową rolę odegra dieta, bez niej nie osiągniesz wielkich efektów np. możliwe jest duże „zalanie” – zyskasz trochę mięśni, ale jednocześnie wiele zbędnych centymetrów w pasie. Dodatkowy tłuszcz na pewno nie poprawi wyglądu Twojej sylwetki. Autor niestety wybrał drogę „redukowania resztek tłuszczu” co nie może przynieść niczego dobrego. Jeśli nie masz 15-20% tłuszczu w ciele, nie warto zajmować się redukcją. Nie ma także żadnego sensu trening pod kątem siły, jeśli nie zbudowałeś elementarnej masy. Na tym poziomie zaawansowania każdy dodatkowy kilogram mięśni przynosi większą siłę i nie są potrzebne żadne specjalistyczne treningi rodzaju bill starr 5x5. Podobnie jeśli chcesz budować dynamikę i szybkość – musisz zacząć od stworzenia fundamentu siłowego – w postaci treningów siłowych (ciężkoatletycznych, według wskazówek z początku tekstu). Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny – również nieodzowne będzie zbudowanie sporej siły pleców i kończyn dolnych (aby uniknąć urazów, trening plyometryczny generuje wielkie przeciążenia).

Rozpoczynasz trening siłowy, chcesz budować masę i stosujesz ambitny program crossfit. Kierujesz się filmem, z umięśnionym człowiekiem trenującym według podobnego modelu

Pamiętaj, że trening crossfit słabo nadaje się do budowania masy mięśniowej. W tym momencie odezwą się krzyki – jak to? A te wszystkie filmy z ładnie umięśnionymi facetami, wykonującymi piękne ćwiczenia crossfit? Stop. Mogę wziąć dowolnego kulturystę, dostosować do niego kilka ćwiczeń crossfit, gimnastycznych czy dowolnych innych (np. klasycznych z obciążeniem własnego ciała), nagrać kilka klipów i zasugerować, że ten człowiek odniósł sukces dzięki treningowi crossfit (czy dowolnemu innemu). To będzie czysty marketing, zwykłe oszukiwanie klienta. Podobnie działają reklamy odżywek i suplementów –umięśniony kulturysta trzyma puszkę produktu i jednoznacznie sugeruje: „jedz produkty które zachwalam, a będziesz wielki jak ja!”. Nie daj się nabrać. Nigdy nie wiesz jak dana osoba trenowała przez lata, a efekty jakie odniosła to może być np. kilkanaście lat intensywnego treningu siłowego (nie mającego nic wspólnego z nową modą).  Zamiast szukać dróg na skróty – zastosuj klasyczny trening, opisany w punkcie pierwszym. Dodatkowo, jeśli masz silną potrzebę – stosuj umiarkowany trening crossfit np. pod kątem poprawy wydolności (lekkie ćwiczenia siłowe, biegi, proste treningi dynamiczne). Ale nie warto układać całego treningu na „nową modłę” i liczyć na spektakularne efekty. Gdyby jakikolwiek system treningowy działał tak doskonale, nikt nie trenowałby inaczej. Nie mówię, że system crossfit jest zły. To po prostu narzędzie, jednak nie dla każdego. Mocno się zastanów, czy właśnie dla Ciebie

Zaczynasz trening biegowy, stosujesz ciężkie treningi interwałowe lub program jakiegoś znanego biegacza

Znów, w najlepszym wypadku doznasz kontuzji. Nie możesz zaczynać treningu interwałowego (VO2 max) jeśli nie zbudowałeś doskonałej kondycji w strefie tlenowej. Co to znaczy? Póki nie biegniesz swobodnie, w terenie, z prędkością co najmniej 12 km/h (w ciągu 30 minut pokonując 6 km), a poruszasz się wolniej (masz problem z utrzymaniem tempa) – jest o wiele za wcześnie na trening interwałowy. Jeśli jesteś bardzo uparty i mimo wszystko spróbujesz interwałów- zacznij od  najprostszego wariantu, z długą przerwą wypoczynkową (np. 15 sekund pracy – bieg sprintem + 40-45 sekund odpoczynku między kolejnymi przyspieszeniami). W większości wypadków pierwsze 2-3 interwały wykonasz z zamierzoną szybkością oraz przerwą wypoczynkową, dalej nastąpi załamanie. Będziesz musiał drastycznie wydłużyć czas odpoczynku (np. zamiast 45 sekund do 60-70 sekund) lub zmniejszyć prędkość w kolejnych podejściach (udało ci się pobiec 19 km/h, w drugim przyspieszeniu jeszcze 18 km/h – a później załamanie do 15 km/h...). W każdym z opisanych przypadków trening staje się mało efektywny, po prostu tracisz czas. Nic nie pomogą odżywki, spalacze, substancje pobudzające ani sterydy (wielu ludzi pyta mnie „co wziąć przed egzaminem”?). Żelazna kondycja oznacza miesiące ściśle zaplanowanego treningu – biegowego, marszowego, siłowego, plyometrycznego. Nic nie przyspieszysz. Zastosuj program i konsekwentnie go realizuj.

Podobnie jeśli wykonujesz interwały i nie jesteś na etapie płynnego przebiegnięcia 10 interwałów 15/15 (sprint/wolniejszy bieg), nie ma żadnego sensu porywanie się na interwały 30 sekund sprintu/15 sekund odpoczynku. Wydolność beztlenowa wzrasta bardzo powoli. Z tego powodu jeśli biegasz protokół: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku (15/45) – dodawaj po jednym interwale na sesję. Doszedłeś do wykonywania 10 sprintów 15/45, przejdź na nieco trudniejszą wersję np. skróć wypoczynek o 10-15 sekund. Stopniowo dodawaj ilość interwałów, aż osiągniesz 10 płynnych powtórzeń 15/30. Ta sama zasada dotyczy rytmów. Biegałeś dotąd chaotycznie i krótko – jaki ma sens szybki bieg przez 1-2 minuty, powtarzany 6-12 razy? Na tym etapie musiałbyś już dysponować żelazną kondycją. Podobnie jest z biegami progowymi – jest to narzędzie dla bardziej wytrenowanych biegaczy. Warto posłużyć się pulsometrem oraz miernikiem prędkości (np. telefon z GPS + aplikacja biegowa) – aby ustalić aktualną kondycję. Zbyt wysokie tętno i zbyt mała prędkość biegu świadczy o tym, że musisz zwolnić, nieco zmienić rodzaj treningu.

Podsumowanie

W każdym przypadku przed zastosowaniem jakiegoś programu treningowego – zastanów się, czy idziesz najszybszą drogą do celu, czy też wchodzisz w ślepą uliczkę? Popatrz na efekty jakie odnoszą osoby stosujące dany model treningu, na badania naukowe, poczytaj fachową literaturę (np. wydawnictwa medycyny sportowej, książki o treningu siłowym i biegowym). Wiele informacji publikowanych na naszym portalu zawiera odniesienia do literatury – w przypisach. Warto zajrzeć i pogłębić swoją wiedzę.